Digiruhu waa cunto aad u dhamaystiran iyo nafaqo aad u wanaagsan. Waxay ka tirsan tahay qoyska caleenta iyo waxay ku dhex jirtaa sida loo yaqaan abuurka qalalan. Waa in aynaan iloobin in wax kasta oo qoyska abuurka leh ay yihiin kuwa ugu caafimaadka badan ee aan cuni karno. Cuntadayada ciyaartoyda waxaan wax ka qaban doonaa waa maxay digiraha jira oo leh borotiin badan si loo helo muruqa, maadaama cuntadan super ay leedahay wax walba oo ugu wanaagsan edbintan.
Dhirtaas Iyagu waa miro ku dhex jira gogol. Waa iniin la ururiyo oo laga tago si ay u engegaan si ay u cunaan iyaga oo la kariyey. Dhaqankeedu wuxuu horey u lahaa taariikh, tan iyo markii loo isticmaalay gastronomy in ka badan 10.000 oo sano.
Maxaan u baahanahay si aan u kordhino tirada muruqa?
Ilaha ugu muhiimsan waa borotiinka. Waa nafaqo aad ugu mahad naqaysa samaynta murqaha, laakiin karbohaydraytyadu waxay sidoo kale qayb ka noqon doontaa qaadashadan iyo il cadaalad ah oo kalooriyo ah horumarinta murqaha oo wanaagsan. Wax kasta oo wadajira waa lama huraan iyo digirta waxay bixiyaan borotiinno khudradeed oo aad waxtar u leh koritaankan.
Maxaa digiruhu na siinayaa muruqyadeenna?
Magnesium, iron, selenium iyo potassium waa macdano ay macdanuhu ina siiyaan. Waxay sidoo kale nasiiyaan isha fiitamiinada B iyo fitamiin E oo leh saameyn antioxidant ah jirka. Waxay bixiyaan nafaqooyin leh saameyn liddi ku ah bararka, faa'iido u leh hababka anabolic, iyo dufanka aan la daboolin ma waayi karaan si ay u helaan tirada muruqa.
Digiruhu ma bedeli karaan hilibka? Haddi aanad hilibka jeclayn ama aad dhib ku qabtid cunistiisa, waa in aynu sheegnaa digirtaas waxay bedeli kartaa qayb ka mid ah cuntadan. Waxay leeyihiin faa'iidooyin badan sidaan soo sheegnay waxayna noqdeen ilo wanaagsan oo loogu talagalay dadka isboortiga sameeya. Chickpeas, digirta kelyaha, iyo digirta garbanzo waa qaar ka mid ah kuwa ugu fiican, laakiin waxaynu si faahfaahsan u eegi doonaa kuwa ugu fiican dhismaha murqaha.
Digirta leh borotiin badan si ay u helaan muruqa
Legusku waa cunto wanaagsan oo wax ku darsada cunto kasta. Waa in aan muujino borotiinka weyn iyo karbohaydraytka qiimaha, kuwaas oo ujeedadu noqon doontaa in la abuuro faa'iidooyinka ciyaartoyda iyo gaar ahaan kuwa doonaya in ay helaan murqaha.
Lentils
Lentilku wuxuu leeyahay noocyo badan oo fasalkiisa ah, laakiin kala duwanaansho kastaa waxay u fiican tahay ujeedada aan rabno inaan gaarno. Waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu wanaagsan ee lagu helo cufnaanta murqaha waxayna leedahay nafaqooyin faa'iido leh sida borotiinno leh wax ku saabsan 23,5%; birta, potassium, fiber badan iyo folic acid. Waxa kale oo ay leedahay il weyn oo karbohaydrayt tayo leh, oo faa'iido badan u leh murqaha.
Digaagga digaagga
Waa legume kale oo lagama maarmaan u ah dhisidda jirka. Qaadashada borotiinka khudradda ayaa sidoo kale aad u sareysa. 100 garaam oo chickpeas ah waxaa ku jira 19,4 g oo borotiin ah. Intaa waxaa dheer, waxay bixisaa nafaqooyin kale sida fosfooraska, potassium, birta iyo magnesium. Waxyaabo badan oo fitamiino ah oo aan la waayi karin ayaa ah folates, niacin, thiamine iyo vitamin E.
Digir ama digir
Lugahani waxa kale oo uu leeyahay kala duwanaansho badan, waxa uu bixiyaa cabbirro badan iyo xitaa midabyo gaar ah oo ka soo jeeda caddaan, bunni, madow, casaan ama bunni. Cuntadani waxay qani ku tahay fiber ka oo leh ku dhawaad 9 garaam si kor loogu qaado socodka xiidmaha, iyo xaddi badan oo borotiin ah oo tiro la mid ah kan hilibka. Waxa kale oo ku jira asiidhyada amino, oo si fiican wax ugu soo kordhiya jidhka iyada oo aan lahayn wax kolestarool ah.
Lupins
Lupins waa noocyo kala duwan oo digir ah oo leh borotiin badan oo xoog leh si ay u awoodaan inay sameeyaan muruqaas, oo gaaraya 36% nafaqadan. Cuntadan waxaa sidoo kale loo yaqaan lupines waxaana loo diyaariyey si ka duwan, maadaama lagu sameeyay brine. Waxa loo qaadan karaa cunto fudud, maraqa ama saladh.
Digirta ballaaran
Xayawaankan waxaa sidoo kale lagu heli karaa qalalan. Ka dib waa in aad qooyay oo aad u karisaa sida digirta dhaqanka. Waxay ka kooban tahay 26 garaam oo borotiin ah 100 garaamba waxayna sidoo kale dhacdaa inay noqoto il heer sare ah oo fiber ah. Waxa kale oo ku jira karbohaydrayt tayo leh oo loogu talagalay dhisidda murqaha.
Landkruusaro
Hilibka noocaan ah waa saliid, sidoo kale waxaa lagu iibiyaa hadhuudh qallalan si ay u awoodaan inay fuuq baxaan oo ay u kariyaan. Waxaa jira noocyo bur soybean ah, tofu ama soybean textured ah oo suuqa yaala, oo bixiya ilaa 36 garaam oo borotiin ah 100 garaam. Waxa kale oo ay u taagan tahay maadada sare ee amino acids, karbohaydraytyada tayada sare leh iyo dufanka aan saturated ahayn, oo aad ugu roon jidhka.
Lawska
Waa lowska, laakiin sidoo kale waxay ku habboon tahay sida a legume saliid leh sida soybeska. Waxay bixisaa ilaa 28% borotiin, qayb weyn oo tayo sare leh, waxaana soo baxday in ay leedahay qayb faa'iido leh oo ka mid ah karbohaydraytyada iyo dufanka tayada khudradda. Si aad u hesho waxqabad wanaagsan cuntadan, waxaa la cuni karaa rooti la dubay iyada oo aan loo baahnayn, ama sida subagga lawska iyo sida la socda saladhyada.
Sida caadiga ah, dhammaan digiraha ayaa faa'iido u leh ciyaartoyda kuwaas oo raba inay cuntadooda ku dhammaystiraan cunto khudradeed oo badan iyo baabiinta hilibka. Digirta aan dib u eegis ku samaynay waa kuwa ugu badan ee borotiinka iyo nafaqooyinka kale ee faa'iido u leh muruq korodho, laakiin kama tagi karno cuntooyinka kale ee faa'iidada leh sida ukunta iyo hilibka cad.