dib u habeynta jirka Waxay dabooshaa laba waji oo aad muhiim u ah si loo ilaaliyo habka u dhexeeya cuntada iyo jimicsiga. Miisaanka oo yaraada iyo korodhka murqaha Waxay ku dhacaan ujeeddada hoos timaada ereygan, wax walbana waxay ku xirnaan doonaan ujeedada qofka ee raadinaya sida ay u doonayaan dib u habeynta jirkooda.
ayaa had iyo jeer ku hadhay shakiga u dhexeeya labadan ujeedo, iyadoo xaqiiqadu sidaas tahayna ay ahayd in la kala saaro labada xilli. Hal mudad waxad ku qasbanaatay in aad dufanka lumiso, midda kalena muruqa oo kordha. Muddo ka dib labadan wareeg ayaa lagu soo koobay mid waxaana lagu calaamadiyay ereyga lagu tilmaamay. Hadda waxaa lagu gaari karaa iyadoo la sameeyo xaddidaadyo taxane ah iyo jimicsiyo.
Waa maxay dib u habeynta jirka?
Way adag tahay in loo maleeyo in dib-u-qaabaynta jidhka la samayn karo. Farsamadiisuna waxay leedahay isbarbardhigyo badan. Waxaa ka mid ah, sida aad u heli karto tamar adoo wax cunaya si aad u hesho murqaha, haddii isla markaa, aad rabto inaad lumiso dufanka jidhka, cunista tamar yar.
Fikradda waxaa lagu soo koobi karaa wax la samayn karo oo la jaan qaadi kara. Way fududahay sida xisaabinta in kharashka tamarta ay tahay in la barbar dhigo qadarka saxda ah ee tamarta si aan kuu buurnayn. Waxaa laga yaabaa inaad xitaa xisaabiso cun cunno yar oo kharash ka badan inta lagu darsado.
Dhab ahaantii, ma jiro sixir ku jira dib u habeynta jirka. Dhab ahaantii, waa wax shaqeeya oo lagu xaqiijin karo daraasado badan oo arrintan ku saabsan. Dad badan ayaa helay cufnaanta murqaha iyagoo luminaya baruurta jidhka.
Sidee buu dib u habeynta jirka u shaqeeyaa?
Tababarku wuxuu ku salaysan yahay farsamo ahaan isticmaalka miisaanka jirka dhisidda. Layliga waxa la samayn doonaa muddo ah Ugu yaraan 30 daqiiqo iyo saddex maalmood todobaadkii. Qayb ka mid ah dib-u-soo-celintani waxay noqon doontaa ku saabsan helitaanka muruqa iyada oo loo marayo tababarka iska caabinta. Waxaas oo dhan waxaa weheliya, waa inaad ka warqabtaa inta kalooriyo ee aad isticmaasho si aad isku mar u gaarto dufanka. Dib-u-habaynta jidhku waxay u shaqeysaa noocyada dadka qaarkood:
- Bilawga: Xaaladdan oo kale, horumarinta muruqa qofka bilawga ah wuxuu maamulaa inuu helo muruq leh awood weyn. Si tan loo sameeyo, waa inaad sidataa a Cunto kalooriye dhexdhexaad ah, isticmaalka borotiinka yar oo kordhiya xawaaraha jimicsiga si joogto ah. Muhiim ma aha in la sameeyo dadaal weyn bilowga, maadaama dhaawacyada si fudud loo gaari karo iyo soo kabashada ay noqon karto qaali.
- Dadkii ka fariistay ciyaaraha. Waa nooca qofka ka baxay qolka jimicsiga dhaawaca ama aan awoodin inuu mudnaanta siiyo. Kiiskan muruqa ayaa weli leh xusuusta muruqa, sababtoo ah myonuclei, maadaama ay xasuustaan in muruqa uu yahay inuu u dhaqmo sida ugu dhakhsaha badan. Xaaladdan oo kale, myonuclei-yadani waxay dardargeliyaan isku-dhafka borotiinka waxayna dedejiyaan dib-u-soo-noolayntooda si degdeg ah.
- Dadka cayilan. Dufanka ku kaydsan jidhka waxa loo isticmaalaa in lagu dhiso murqaha. Sidan oo kale, faa'iido weyn ayaa loo abuuray si ay u awoodaan inay kordhiyaan murqaha iyo sidoo kale, abuuraan iib weyn si ay uga gudbaan yaraanta kalooriga weyn.
- Markay isticmaaleen steroids anabolic. Noocyada noocaan ah waxaa loo abuuray inay si dhakhso ah u helaan cufnaanta muruqa. Waxaad samayn kartaa jid-gaaban faa'iidadaada iyo xitaa inaad awood u yeelan karto inaad u xoog badan tahay inaad la kulanto yaraanta kalooriga. Aragti ahaan, isticmaalkeeda aad looguma talinayo. Marka la eego nooca maaddooyinka ay ku jirto, waxay ugu dambeyntii keeni kartaa saameyno halis ah, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha iyo xididada sida xinjirowga, arrhythmias ama wadne qabadyada.
Sidee loo tababaraa dib u habeynta jirka?
Tababarka iyo nafaqeynta ayaa ah furaha. Goobta jimicsiga waa inaad abuurtaa jimicsi xoog leh si aad u gaadho dhisidda murqaha, iyadoo ku celcelintu ay hooseeyso ilaa xad sare oo aad sameyso culeysyo. Waa in la ogaadaa, haddii aad tahay bilow, layliga waa in si dhexdhexaad ah loo dhaqmaa marka hore oo la sameeyo si uu u kordho waqti ka dib.
Waxaa jira ku qas jimicsiga wadnaha. Waxaad samayn kartaa jimicsiyo nooca HIIT ah, oo ah nooca jimicsiga anaerobic ee ku tababara garaaca wadnaha inta u dhaxaysa 80 ilaa 95%. Laakiin sidoo kale waa lagama maarmaan in la sameeyo wadnaha xoogga hooseeya, tani waxay ku xirnaan doontaa qofka.
El tamarta yaraan Waa inay noqotaa mid aad u badan, laakiin waa inay noqotaa mid dhexdhexaad ah. Si lama filaan ah oo lama filaan ah uma jari kartid farabadan oo kalooriyo ah. Waa in la dhimo inta u dhaxaysa 10-15%, in ka badan lacagtan waxay u dhigantaa abuurista yaraanta isku-darka borotiinka.
Waa inaad hagaajisaa cuntadaada qaadashada borotiinka sare, maadaama ay ku lug leedahay korodhka murqaha si sax ah. Waa inaad isticmaashaa inta u dhaxaysa 1,5 iyo 2g oo borotiin ah kiilo kasta oo miisaan ah. Ujeedadu waa in cuntada lagu hayo cuntooyinka ay ku badan yihiin borotiinka, inkasta oo ay ku habboon tahay sidoo kale in lagu kabo nooc ka mid ah kabitaannada.
Naso Sidoo kale waa qayb ka mid ah nooca caadiga ah ee dib u habeynta jirka. Waa inaad ku guulaysataa 8 saacadood oo hurdo ah, maadaama ay lama huraan tahay. Haddii aadan si fiican u nasan, heerarka cortisol ayaa kordhi doona iyo testosterone hoos u dhici doona, wax aan la socon dib u habeynta jirka.