La dhiig karka Waa wax dadka intiisa badan ee jimicsiga ku biira ay raadinayaan. Ma aha wax ka badan faa'iidada muruqyada ee jimicsiga miisaanka. Hypertrophy waa wax ku dhaca labadaba murqaha iyo heerka gacanta. Jiilkan unugyada muruqyada cusub ee la soo saaray, waxaa lagama maarmaan ah in la helo kicin iyo cunto sida ay ujeedadu tahay.
Maqaalkan waxaan kuugu sheegaynaa wax kasta oo aad uga baahan tahay inaad ka ogaato cudurka dhiig-karka (hypertrophy) iyo maxay yihiin talooyinka ugu fiican ee loogu talagalay.
Waa maxay hypertrophy
Murqaha hypertrophy waa kororka cabirka muruqa ama aaggiisa iskutallaabta oo loo aaneynayo kororka cabirka ama tirada myofibrils. Myofibrils-kan ayaa ka kooban actin iyo myosin. Waxaa laga helaa muruqa muruqa. Waxay ku dhici kartaa labada nooc ee I iyo nooca muruqyada muruqyada. Waxay ku dhacdaa si aad u ballaaran nooca labaad.
Waa in maskaxda lagu hayaa in kordhinta unugyada muruqyada ay dhacaan, in tamar siyaado ah ay lagama maarmaan tahay. Dheeraadkan tamarta waxaa lagu gaaraa qaadashada kaloriin ka badan tan maalin walba lagu kharash gareeyo. Tan waxaa loo yaqaan magaca dheeraadka kalooriga. Kalooriyada aan cunno maalin kasta waxay taageertaa nafaqada qofka. Iyada oo ku saabsan jimicsigayaga maalinlaha ah, dhererka, da'da, culeyska, iwm. Waxaan haynaa kharashka kalooriga oo ay tahay inaan daboolno. Haddii kharashka kalooriga ah lagu magdhabo kaloriin ka badan oo la qaato waqti dheer, waxaan ku guuleysan doonnaa xaaladaha ugu habboon ee kordhinta murqaha.
Waa inaad fahamtaa in jirku uusan fahmin nooca jimicsiga aan sameyno, laakiin kicinta. Kaliya maahan inaan ubaahano tamar dheeri ah oo waqti dheer ah, laakiin waxaan sidoo kale ubaahanahay inaan siino muruqa kicinta ku filan si loo abuuro hypertrophy.
Faa'iidooyinka Hypertrophy
Waxaa jira xiriir adag oo udhaxeeya muruqyada iskutallaabta qaybta iyo muruqyada xoogga. Tani waxay ka dhigan tahay in cufnaanta muruqyada ee aan leenahay, awoodda ugu weyn loo abuuray si ay u awoodaan inay horumariyaan xoog badan. Adoo haysta ka weyn Awoodda, tababarka iyo culeyska muruqyada ayaa saameyn togan ku leh isku-jirka jirka. Sidan oo kale, waxaan wax uga qabaneynaa laba ka mid ah saddexda arrimood ee ka kooban kharashka tamarta. Kharashkaan tamarta ah waxaa u sabab ah qodobbada soo socda: nasashada heerka dheef-shiid kiimikaadka, dhaqdhaqaaqa jirka iyo saameynta kuleylka ee cuntada.
Adoo si joogto ah u galaya xoogga waxaan sababiynaa kororka kharashka tamarta kaliya inta lagu jiro jimicsiga, laakiin saacadaha ka dambeeya waxqabadka. Intaas waxaa sii dheer, qaddarka aan ka ahayn qaddarka aan dufanka lahayn ayaa metelaya qiyaastii 70% heerka shaqeynta nasashada ee shaqsiga. Sidaa darteed, adoo yeelanaya kororka murqaha waxaan leenahay natiijada kororka heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah ee nasashada. Taasi waa, qofka qaba tiro badan oo murqaha ah wuxuu u baahan doonaa inuu cuno kalooriyo badan si uu u ilaaliyo muruqyadan iyo culeyska jirkooda.
Halabuurka jirka waxaa lagu cabiraa boqolley ka xor ah baruurta iyo culeyska baruurta. Boqolleyda dufanka jirka ee shaqsiga waa la yareyn karaa haddii hypertrophy-ka si wanaagsan loo shaqeeyo.
Shaqeynta murqaha
Saddexda arrimood ee ugu waaweyn ee jirka ku dhaliya hypertrophy waa kuwan soo socda: culeyska farsamada, murqaha oo dhaawacma iyo walaaca dheef-shiid kiimikaadka. Heerka culeyska farsamo ee casharka tababarka xoogga waxaa lagu go'aamiyaa xoogga iyo waqtiga walaaca. Markaan kahadleyno xoojin waxaan tixraaceynaa xaddiga culeyska aan kor u qaadayno layliyada. Waqtiga xiisaddu ka jirto waa muddada culeyska la saaray. Labada weynba waa, tirada ugu badan ee hypertrophy ayaa dhacda. Si kastaba ha noqotee, heerka daalka waa in la tixgeliyaa. Waa inaan doorannaa laylisyada iyo culeyska lagama maarmaanka u ah si aan u hagaajino kicinta iyo shucaaca.
Tababbarka xoogga ayaa abuura xaalad culeys xad dhaaf ah oo keeneysa dhaawac muruqa ah iyo jawaab xanaaq badan. Tani waxay xoojineysaa sii deynta isirrada koritaanka kala duwan. Dhinaca kale, culeyska dheef-shiid kiimikaadka ayaa ah cagta barnaamijka tababarka oo si aad ah ugu tiirsan nidaamka anaerobic. Tani waa sida heerka pH loo yareeyo iyo burburka muruqyada muruqyada ayaa sababay.
Waxaa jira dhowr dariiqo oo lagu soo jiito hypertrophy adoo jimicsi sameynaya. Taxane badan oo xamuul dhexdhexaad ah ayaa loo isticmaali karaa gudaha celcelis celcelis ah 6-12 oo leh boqolkiiba 65-85% 1RM. 1RM waa ku celcelin ballaaran oo aan ku fulin karno culeys cayiman. Taasi waa, miisaanka ugu badan ee aan ku qaadi karno hal ku celin. Cadaadiska dheef-shiid kiimikaadka ayaa sidoo kale lagu kicin karaa xilliyada nasashada ee qiyaastii 60 ilbiriqsiyo abuurista koror dheeraad ah hormoonka hormoonka hormoonka testosterone. Labadan hormoon waxay ka tirsan yihiin kooxda hormoonnada hormoonka asalka ah.
Dhinaca kale, haddii aan falanqeyno culeysyada culus ee ku celcelinta 1-5 oo leh boqolkiiba 1RM oo ka weyn 85% iyo fasaxyo dheer oo 2-5 daqiiqo ah, hypertrophy ayaa sidoo kale la samayn karaa. Dhinaca kale, haddii aan ka shaqeyno RM wax ka yar 65% iyo in ka badan 12 jeer oo ku celcelis ah oo leh nasasho gaaban oo qiyaastii ah 30 ilbidhiqsi, waxaan sidoo kale abuuri karnaa hypertrophy.
Ugu dambeyntiina, murqaha murqaha, dhaawaca, iyo walbahaarka dheef-shiid kiimikaadka ayaa sababa qaar jawaab celinta anabolis ee kicisa soo kabashada si jirka loogu celiyo homeostasis. Ka dib supercompensation-ka homeostasis ayaa dhacaya. Waxay loola jeedaa kordhinta awoodda jirku u leeyahay inuu maareeyo culeyska tababarka. Qaab fudud, jidhku wuxuu awood u leeyahay inuu ku hagaajiyo dhammaan unugyadiisa wixii ka sarreeya awooddii hore si markaa isla tababarka aanu u keenin waxyeello isku mid ah. Sidan oo kale, la qabsashada wanaagsan ayaa had iyo jeer sababa.
Jadwalka tababarka
Jadwalka tababarka waa inuu tixgeliyaa dhammaan doorsoomayaasha tababarka. Taasi waa, waa inaad u horumarisaa si nidaamsan adoo wax ka beddelaya isbeddelada tababarka ee soo noqnoqda, mugga, xoojinta, xilliyada nasashada, iyo xulashada jimicsiga. IYOl mugga tababarka ee isbeddelka ugu badan ee la beddelo.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad waxbadan kaga baran karto cudurka dhiig-karka iyo sida uu u dhacayo.