Ma raadineysaa cunnooyin hoos u dhiga kolestaroolka? Haddii aad u baahato inaad siiso qorshahaaga cunista maroorsi caafimaad leh oo kaa caawinaya in dhibaatadan la xakameeyo, waxaad timid meeshii saxda ahayd.
Ku darista cuntooyinka soo socda cuntadaada ayaa kaa caawin doonta inaad la dagaallanto kolestaroolka. Laakiin dagaalka ka dhanka ah kolestaroolka, sidoo kale waa inaad ku sagootisaa cuntooyinka qaarkood, markaa halkan waxaan sidoo kale ku sharraxaynaa waxay yihiin.
Sida loo yareeyo kolestaroolka
Miyaa dhawaan laguu sheegay inaad leedahay kolestarool sare? Hadday sidaas tahay ama haddii aad kaliya rabto inaad ka hortagto, laga bilaabo hadda cuntadaadu waa inay ku soo noqnoqoto caafimaad. Taasina waxay muujineysaa waxyaabaha soo socda:
Ugu horreyntii, waa inaad yareysaa qaadashada cuntooyinka la warshadeeyay sida ugu macquulsan. Ikhtiyaarradan cuntada waa kuwo raaxo leh oo inta badan aad u dhadhan fiican leh. Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale ku badan yihiin milix, dufan, sonkor iyo waxyaabo macmal ah. Gaar ahaan khatarta ayaa ah dufanka trans, oo inta badan ka muuqda calaamadaha nacnaca, cunnooyinka cusbada leh, iyo cuntada la qaboojiyey. Ilaha kale ee ay tahay inaad ka feejignaato waa cuntada degdegga ah. Intaas waxaa sii dheer, nafaqo ahaan aad ayey u liitaan ama toos ayey u madhan yihiin. Sidaa awgeed, waxay kaa horjoogsanayaan inaad hesho nafaqooyinka muhiimka u ah caafimaadkaaga, sida omega 3 dufanka ama dufanka. Marka ay timaado cunnooyinka in laga fogaado, soodhada iyo suugada qaarkood iyo dhaymada ayaa waliba mudan in laga fiirsado.
Ku beddel cuntooyinka la warshadeeyay miraha, khudradda, miraha oo dhan, digirta iyo dufanka caafimaadka qaba. Istaraatiijiyaddani waxay kuu oggolaaneysaa inaad yareyso kolestaroolka LDL ama kolestaroolka xun, oo kordhiya halista cudurka wadnaha marka heerkiisu soo baxo. Qorshaha cunidda ee ku saleysan cuntooyinkan kaliya uma fiicna kolestaroolkaaga, laakiin wuxuu kaloo kaa ilaalin doonaa dhiig-karka, istaroogga, iyo noocyada kansarka qaarkood. Nidaamkaaga difaaca ayaa aad kuugu mahadnaqaya sidoo kale.
Cunnooyinka si loo yareeyo kolestaroolka aan lagu waayi karin gaadhigaaga wax iibsiga
Aan aragno maxay yihiin cunnooyinka ugufiican ee hoos u dhigi kara kolestaroolka. Doorashooyin caafimaad oo mudan in laga fiirsado marka wax la adeegsanaayoHaddii lagaa soo saaray kolestarool sare ama aad rabto inaad si fiican naftaada u daryeesho.
Cunto cusub
Cuntada cusub waa inay ku badato gaarigaaga wax lagu gado. Waana in khudradda iyo khudraddu ay ka madhan yihiin kolestarool iyo dufan yar, waana sababtaas sababta ay u tahay aasaaska ugu habboon ee cuntadaada. Marka Tixgeli inaad iibsato tufaax, liinta, broccoli, digirta cagaaran, basbaaska dawanka, iyo cagaarka cagaaran sida saladhka, isbinaajka, ama arugula.
Marka laga hadlayo hilibka, dadka qaba kolestaroolka sare waa inay ka fogaadaan kuwa dufanka badan. Sidaa awgeed, digaagga iyo digaagga aan maqaarka lahayn waa fikrad aad u fiican. Hilibka doofaarka iyo hilibka lo'da waa inay caato noqdaan.
Hadhuudhka oo dhan
Rootiga, baastada iyo badarka quraacda ah ee ku jira cuntadaada waa in laga sameeyaa miraha isku dhan. Hadafku waa in la kordhiyo qaadashada karbohidraatka adag si loo helo nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan fiber iyo borotiin.
Digir, lows iyo iniinyaha
Digiraha sidoo kale waa inay qayb muhiim ah ka noqdaan cuntadaada haddii aad u baahan tahay inaad hoos u dhigto kolestaroolkaaga. Ku dar digir (noocyada aad ugu jeceshahay sida ugu fiican), soybeans, chickpeas gaarigaaga wax lagu gado...
Lowska iyo iniinyaha ayaa ah cunno fudud oo aad u caafimaad qaba, gaar ahaan noocyada aan cusbada lahayn, waxaana loo arkaa inay ufiican yihiin yareynta kolestaroolka. Hubso inaad had iyo jeer gacanta ku hayso cunnooyinka sida iniinta, iniinta, miraha bocorka, iniinaha gabbaldayahaThe Dhanka kale, taajirnimadeeda maadada kaloriinta, waxay ku habboon tahay in qaybo ka mid ah la xakameeyo.
Calcio
Kaalsiyamku waa nafaqo muhiim ah waxaadna ku heli kartaa dhowr siyaabood. Midda ugu fudud ayaa ah caanaha dufanka yar, sida caano fadhi, caano, iyo farmaajo. Laakiin sidoo kale waad sameyn kartaa hel kalsiyum mahadsanid kalluunka qasacadaysan, sida tuna iyo salmon. Vegans-ku waxay leeyihiin waxyaabo kale oo aan xayawaan ahayn oo ay ku daboolaan baahidooda maalinlaha ah ee macdantaan, oo ay ku jiraan badarka la xoojiyay iyo khudradda cagaaran ee cagaaran.
Marka laga hadlayo helitaanka kaalshiyam badan, xiriirka uu la leeyahay fitamiin D, oo ka caawiya inuu nuugo, lama iloobi karo. Waxaad ka heli kartaa ukunta, iyo waliba kalluunka qaar. Waxyaalaha caanaha laga sameeyo qaarkood, maraakiibta loo yaqaan 'margarines', iyo badarka la adkeeyay ayaa sidoo kale leh fitamiin D.
Omega 3
Dufankan caafimaadka qaba wuxuu sare u qaadi karaa HDL ama heerarka kolestaroolka wanaagsan. Waxaad ku heli kartaa omega 3s adoo adeegsanaya saytuunka iyo saliida canola. Ilaha kale ee asalkoodu ka soo jeedo dhirta waa iniinta la yiraahdo looska iyo flaxseed. Sidoo kale waa in aan iloobin tabarucaadka ay sameeyeen kalluunka qaar, sida kalluunka salmon, tuna, sardines iyo mackerel.
Ereyga ugu dambeeya
Sida wax kasta oo la xiriira isbeddelada cuntada, waxaa muhiim ah inaad la tashato dhakhtarkaaga kahor. Intaas waxaa sii dheer, isaga ama iyadu waxay sidoo kale ku siin karaan talooyin kale oo lagu hagaajinayo cuntadaada ku saabsan kolestaroolka.