Ma cunaysaa cunno kugu filan folic acid? Haddii aad ka walwalsan tahay caafimaadkaaga, tani waa mid ka mid ah su'aalaha ay tahay inaad iska weydiiso naftaada. Sababta ayaa ah nafaqadan waxaa loo arkaa inay muhiim u tahay jirku inuu ku shaqeeyo awood buuxda.
Laakiin waa maxay folic acid? Maxaa loogu talagalay Iyo tan ugu muhiimsan: Immisa ayaa loo baahan yahay maalintii iyo raashinkee laga helaa? Hoos ka ogow wax walba oo isaga ku saabsan:
Waa maxay folic acid maxaase loogu talagalay
Foolik aysiidhku waa fiitamiin kooxda B ah. Xogta kale ee xiisaha lihi waxay tahay inay ku milmi karto biyaha sidoo kale waxaad ku heli kartaa magacyo kale: folate iyo vitamin B9. Waxay lagama maarmaan u tahay waxqabadka hawlo badan oo jirka ah, oo ay ku jiraan soo saarista walxaha hidda-socodka iyo unugyada dhiigga cas.
Sida laga soo xigtay cilmi-baarista, caafimaadka halbawlayaasha ayaa la xoojin lahaa iyada oo ay ugu wacan tahay nafaqadan. Intaa waxaa dheer, ayaa lala xiriiriyay ka hortagga cudurka wadnaha, kansarrada qaarkood, iyo waallida.
Yaraanta folateku waxay ku badan tahay dadka si xun u isticmaala khamriga. Dhibaatooyinka dheefshiidka iyo horumarka kelyaha ama cudurka beerka ayaa sidoo kale ka dambeeya yaraanta. Folate la'aanta waxay u horseedi kartaa dhiig la'aan iyo xiidmaha oo aan awoodin inay si sax ah u nuugaan nafaqooyinka. Qaadashada folic acid ahaan daaweyn ahaan waxay hagaajin kartaa dhibaatooyinkaas.
Imisaad Ubaahantahay folic Acid?
Tani waa su’aal muhiim ah. Qaadashada maalinlaha ah ee loo yaqaan 'folate' (RDI) waa 400 microgram oo loogu talagalay dadka caafimaadka qaba ee jira 14 sano iyo wixii ka weyn. Laakiin iska jir, maxaa yeelay shaxdan waxaa ku jira labada folate ee laga helo cuntada iyo waxyaabaha lagu daro. Waa in la ogaadaa inay lagama maarmaan tahay inaad had iyo jeer ku koobnaato RDI-ka illaa uu takhtar u arko inay lagama maarmaan tahay in la kordhiyo qiyaasta si loo daweeyo folate la'aanta.
Cunnooyinka ugu fiican ee leh folic acid
Si ka duwan waxa ku dhaca nafaqooyinka kale, folic acid way fududahay in la maro cuntada. Waana nasiib wanaag inay jiraan noocyo badan oo cuntooyin ah oo ka kooban.
Haddii aad cuntid noocyo kaladuwan oo dheellitiran, waxay u badan tahay inaad si sax ah u dabooleyso baahiyahaaga maalinlaha ah ee folic acid. Laakiin haddii aad doorbideyso inaad hubiso inaad si sax ah u qabanaysid, hoosta xariiqyadan waxaad ka heli doontaa a Liiska cuntooyinka leh waxyaalo badan:
Dhir
Waxaa jira qaabab dhaqso ah oo fudud oo kaa caawin doona inaad ku raaxaysato cunnadan waxtarka leh ee ku jirta cuntadaada. Omelette asparagus iyo asparagus oo lagu kariyey toon Waxay ka mid yihiin siyaabaha ugu caansan (iyo kuwa macaan) ee loo kariyo.
Banana
Waxaa jira hadal hayn badan oo ku saabsan qaadashada macdanta potassium, laakiin sidoo kale mooska ma bixiyo nafaqooyin kale oo muhiim ah, oo ay ku jiraan folic acid. Hal xabbo ayaa daboolaya 6 boqolkiiba qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay, taas oo aan xumaan haba yaraatee.
Legumbres
Kooxdan cuntada ah (digirta, digirta, digirta ...) waxay ka mid tahay kuwa leh jiritaanka nafaqada ee na khuseeya munaasabaddan. Tusaale ahaan, dhammaan cuntooyinka folic acid ee ku saleysan dhirta, misirku waa kuwa ay ku jiraan tiro badan.
Avocado
Waxay yihiin kuwo caafimaad qaba, kareemo leh, oo aad ugu badan jikada. Sida haddii waxaas oo dhammi aysan ku filnayn in la jeclaado, waxaa jira sabab kale: avokado waxay hodan ku tahay folate. Dabcan, maadaama aysan si sax ah ugu yareyn kalooriyada, waa fikrad wanaagsan in sawirkaaga aad xakameyso isticmaalkooda.
Ukun
Haddii aad ka mid tahay dadka badan ee cuna ukunta badanaa, waxaad wax ku biirinaysaa, laga yaabee adigoon ogayn, inaad ilaaliso heerarka folate ee jirkaaga. Cuntadani waxay bixisaa qiyaastii 25 mcg halkii cutub.
Khudaarta caleenta ah
Khudaarta cagaaran (isbinaajka, broccoli, arugula ...) waa inay ka mid noqdaan cuntadaada. Ma aha oo kaliya sababaha ay ka kooban tahay folate, laakiin sidoo kale maxaa yeelay kalooriyadu ku yartahay oo bixiya noocyo badan oo maadooyin faa'iido leh, oo ay kujiraan faybar iyo fiitamiino iyo macdano muhiim u ah
Liitrus
Oo ay ku jiraan miraha liinta (liinta, liinta, canab ...) ee cuntadaada waxay damaanad qaadeysaa qiyaasta wanaagsan ee folic acid. Tusaale ahaan, hal liin ah maalintiiba waxay mar horeba kaa caawineysaa inaad daboosho qiyaastii 10% baahiyahaaga maalinlaha ah ee nafaqadan.
Looska iyo iniinyaha
Waxtarka ay leedahay folic acid waa sababaha badan ee lowska iyo abuurka (iniinta, yicibta, flaxseed…) looga waayi karin cuntadaada. Waxoogaa sacab ah maalintii ayaa jidhka ka caawiya inuu horumariyo hawlo badan. Qadada iyo cashada ayaa ah wakhtiyo wanaagsan oo lagu raaxeysto.
Jeermiska qamadiga
Cuntadani waa mid si la yaab leh nafaqo leh. Waxay caan ku tahay hodanka fiber, protein, mineral, iyo fitamiino. Iyo maxaa noo daneynaya inta badan: waxaa ku raran folate.
Dalagyada la xoojiyay
Badarka quraacda waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee nafaqadan. Hubso inay tani tahay kiiska adoo hubinaya liiska waxyaabaha ay ka kooban tahay marka hore. Waxaad sidoo kale ka heli kartaa nafaqadan cuntooyinka kale ee adag. Iyo dabcan cuntada dheeriga ah.