Markii aan ku biirno jimicsiga ama aan bilowno nolol caafimaad leh waxaan bilaabeynaa inaan ka walwalsano qadarka fiitamiinnada iyo macdanaha aan ku dareyno jirkeena cuntada. Mid ka mid ah fiitamiinnada muhiimka u ah jirka ee inaga ilaaliya qiijiinta gacanta waa fiitamiin E. Waa nooc ka mid ah fiitamiinnada ay tahay in la tixgeliyo, gaar ahaan haddii aad tahay cayaaryahan. Waxay naga caawineysaa ka hortagga oksaydhka gacanta ee xagjirnimada bilaashka ah ee xubnaha iyo unugyada kala duwan. Waxaa jira liis ah cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin E.
Sidaa darteed, waxaan u hibeyn doonnaa qodobkaan si aan kuugu sheegno wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato fiitamiin E, muhiimadda ay leedahay iyo inaan ku siinno liiska cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin E.
Astaamaha ugu muhiimsan
Fiitamiin noocan ah ayaa caan ku noqday adduunka isboortiga maadaama ay leedahay howlo badan oo aasaasi u ah horumarinta cayaaraha. Waxaan ku soo koobi karnaa howlaha ugu muhiimsan ee fitamiin E waxyaabaha soo socda:
- Waa antioxidant wanaagsan: Fiitamiinada oo ah antioxidant micnaheedu waa inay ka ilaalin karto unugyada jidhkeena waxyeelada ay keenaan walxaha loo yaqaan xagjirnimada bilaashka ah. Xagjirnimadan bilaashka ah waxay weeraraan unugyadayada, unugyada, iyo xubnaha jirka. Saynisyahannadu waxay aaminsan yihiin in kuwani door ka ciyaaraan xaaladaha qaarkood ee la xiriira gabowga dadka. Sidaa darteed, helitaanka fitamiin E wanaagsan wuxuu yareyn karaa saameynta xag-jirrada xorta ah ee jirkeena.
- Waxay taageertaa nidaamka difaaca jirka: Fiitamiinkan waxaa sidoo kale loo isticmaalaa inuu ka caawiyo jirkeena inuu ilaaliyo habka difaaca jirka oo adag kana hortago fayrasyada iyo bakteeriyada kala duwan. Waxay muhiim u tahay samaysanka unugyada dhiigga cas waxayna ka caawisaa jidhkeenna inuu isticmaalo fiitamiin K. Midka kale shaqooyinka ugu waaweyn waa ballaadhinta xididdada dhiigga iyo ka hortagga dhiigga xinjirowga. Sidaa darteed, helitaanka fiitamiin E-ga oo ku jira cuntadeena waxay naga caawineysaa inaan yeelano wareegga dhiigga oo wanaagsan.
- Unugyada jidhkeenna isticmaal fitamiin E si aad ula falgasho midba midka kale. Tani waxay ka caawin kartaa inay qabtaan hawlo badan sida hagaajinta fal-celinta.
Waa lagama maarmaan in la sameeyo cilmi baaris dheeri ah oo ku saabsan fitamiinkan si loo xaqiijiyo inay ka caawineyso ka hortagga kansarka. Waxaa jira daraasado badan oo shaqeynaya si loo ogaado haddii fitamiin E ay ka caawin karto cudurka wadnaha, waallida, cudurka beerka, iyo istaroogga.
Muhiimadda fiitamiin E
Qaddarka maalinlaha ah ee lagugula taliyay tan fitamiin wuxuuna u dhexeeyaa 15-20 milligram maalintii. Ma dejin karno qadar go'an maadaama ay kuxirantahay da'da iyo macnaha qofka. Tusaale ahaan, haweenka uurka leh ama nuujinaya waxay u baahan doonaan qaddar badan oo fiitamiin E ah si ay ula kulmaan baahiyahooda maalinlaha ah. Dhinaca kale, waxaa jira cuduro qaarkood oo sidoo kale u baahan qaadashada sare ee fiitamiinkan. Maaddaama aysiidh badan oo polyunsaturated acids ah lagu soo bandhigo jirkeena, waxaan sidoo kale u baahan doonnaa qaddar badan oo fitamiin E.
Waxaan arki doonnaa cuntooyinka hodanka ku ah fitamiinkan, in kastoo bilowgiiba la ogyahay noocyada lowsku yihiin kuwa ugu badan.
Cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin E
Aynu falanqeyno waa kuwee cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin E:
- Saliidda gabbaldayaha: wuxuu ka kooban yahay 48 miligram 100 kii garaam ee wax soo saar ah. Waa mid ka mid ah cuntooyinka ay ku jiraan waxyaabaha ugu badan ee fiitamiinkan ku jira. Waa nooc ka mid ah saliidda oo ka timaada iniin abuur waxayna leedahay isku urursasho heer sare ah. In kasta oo saliidda saytuunka ay ku badan tahay Isbaanishka, saliidda noocan ah sidoo kale waxaa loo isticmaalaa inay ku udgoon iyo shiiliso. Mid ka mid ah waxyaabaha ugu waaweyn ee loo isticmaalo saliidda gabbaldayaha waa in laga sameeyo majones guriga lagu sameeyo.
- Hazelnuts: wuxuu ka kooban yahay qadar dhan 26 milligram 100kii garaam ee wax soo saar ah. Sidii hore loo soo sheegay, lowsku waa cuntooyinka hodanka ku ah fiitamiin E iyo xulafooyin waaweyn oo ku darsanaya nafaqeeyayaalka yar jirka. Iyada oo dhawr sacabbiilood oo hazelnuts ah ayaan durba baahiyo maalmeed oo liidata ku daboolay fitamiinkan. Intaas waxaa sii dheer, waa in la cunaa iyadoo ceyriin ah waxaanna ugu isticmaali karnaa jikada iyadoo aan ku siineyno qaabab caafimaad oo wanaagsan
- Yicibta: waxay ka kooban yihiin 20 milligram 100kii garaam ee wax soo saar ah. Yicibku waa miro la qalajiyey oo la cuno si ka badan tan cawda. Qaar badan oo ka mid ah lowska waaweyn ayaa ku jira qaddar badan oo fiitamiinkan ah. Sidaa darteed, ma aha wax aad u adag in la gaaro shuruudaha maalinlaha ah.
- Lawska: kaliya waxay leedahay 8 miligram 100kii garaam ee wax soo saar ah. Si kastaba ha noqotee, waa mid ka mid ah lowska kor u qaadi doona liiska cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin E. Mid ka mid ah faa'iidooyinka lawska ayaa ah inuu aad ugu hodan yahay macdanta oo aan u baranay cunista lawska ceyriinka ah ama cunno taam ah oo loo yaqaan kareem looska. Cuntadan waxaad ku sameyn kartaa raashin badan oo aad u macaan.
- Ku qasacadaysan saliidda gabbaldayaha: kalluunka qasacadaysan badankood wuxuu ku yimaadaa saliid gabbaldayaha. Kaydiyayaashani waxay ka kooban yihiin 6 milligram 100kii garaam ee alaab kasta ah. Hal mar oo kayd ah ayaa na siiya in badan oo fitamiin E ah oo aan u baahanahay maalin kasta.
Cunnooyinka fiitamiin E ee hodanka ku ah
Aynu hadda u gudubno dhowr cunno oo waliba leh fiitamiin E laakiin aan si fiican loo aqoon. Sidoo kale looma isticmaalo si loo gaaro shuruudaha maalinlaha ah maaddaama xoogsashadoodu ay ka hooseyso. Aan aragno waxa ay yihiin:
- Pistachios: Midhahan la qalajiyey aad ayey u fududahay in lagu daro cuntada, xitaa haddii aanu lahayn inta badan fiitamiinkan. Waxay kakoobantahay 5 miligram oo ah 100 garaam oo shey ah. Xitaa haddii aadan haysan tiro badan, waxay kaa caawin kartaa inaad gaarto qadarka maalinlaha ah ee lagugula taliyay.
- Saliida saytuunka: Si ka duwan waxa ku dhaca saliidda gabbaldayaha, saliida saytuunka waxay leedahay fiitamiin yar E. Waxay kaliya leedahay 5 milligram 100kii garaam ee wax soo saar ah. Halkan waa inaad tixgelisaa kalooriyada iyo dheregyada. Cunnooyinka kalooriyada yar yar uma isticmaali karno saliid saytuun ah si aan ula kulanno shuruudaha fitamiin E maadaama ay tahay mid kalooriyaal ah oo aan aad u qancin.
- Avocado: Waa cunto ku raaxeysata sumcad wanaagsan maadama ay ka kooban tahay dufanka caafimaadka qaba. Waxtarkeeda fiitamiin E waa mid muhiim ah xitaa haddii ay leedahay oo keliya 3 miligram 100 kii garaam ee wax soo saar ah.
- Dhir: waa cuntada leh fitamiin E ka yar liiska. Kaliya waxay uheystaan 2.5 miligram 100kii shey ee alaab ah. Waa cunto aad u dhameystiran in la galiyo cuntada, gaar ahaan cuntooyinka kalooriga ku yar. Ilaa xad, waxay noqon kartaa mid aad u xiiso badan in la gaaro qadar maalinle ah oo leh asparagus halkii laga heli lahaa avokado.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan kaga baran karto cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin E.