Maanta waxaa jira dad badan oo leh la'aanta vitamin D oo aad u daran waxaanan fahamsanahay in yaraanta noocan ahi ay muhiimad weyn u leedahay jidhkeenna. Iyadoo imaanshaha jiilaalka, qorrax la'aan iyo heerkulka oo hooseeya ayaa inoo keenaya yaraanshaha fiitamiinkan.
Waxaa jira cuntooyin aad u caafimaad qaba oo na siiya fiitamiinkan weyn. Isticmaal iyaga dhowr jeer maalintii ayaa mar hore na qalbi qaboojinaya waa maqnaashihiisa waxayna naga caawisaa inaan yareyno caabuqyada neefsashada ilaa boqolkiiba 50. Waxaa jira miro sida liinta oo ka kooban fitamiinkan hodanka ah waxaana si fudud loo qaadan karaa qaab casiir maalin kasta iyo quraacda.
Waa maxay faa'iidooyinka fiitamiin D -ga?
Maaddadani waxay lagama maarmaan u tahay jirka, waxay ka caawisaa inay fiicnaato dhaqdhaqaaqa u dhexeeya lafaha iyo muruqyada, sidoo kale waxay u oggolaanaysaa dheef -shiid kiimikaad ka wanaagsan, maadaama ay jidhka ka caawiso ku milmaan fitamiinkan si aad u fiican.
Lama oga haddii xayiraadaha adag iyo xiritaanka ay sababeen inay cirka isku shareeraan. la'aanta fitamiinkan Qof ahaan. Waxa kale oo aan la garanayn haddii hab -nololeedka casriga ah iyo kadeedku inoo keeno inaanan helin fitamiin D ku filan oo jidhkeenu u baahan yahay. Waxtarkaaga caddaaladda ah wuxuu taageeraa nidaamka difaaca wuxuuna caawiyaa la dagaallanka fayraska iyo bakteeriyada loo baahan yahay si aysan u kobcin lafdhabarta.
Intee in leeg ayaa fitamiin D u baahan yahay jidhkeenu?
Fiitamiin d waa dhammaystir lama huraan ah dhammaan dadka, oo ay ku jiraan kuwa uurka leh iyo xitaa kuwa leh midabyo madow. Si aad u samayso cunto dhammaystiran ee maaddadan waxaa lagula talinayaa qaado kaabis ah 10 mg maalin kasta bilaha saacadaha qorraxdu ka yar tahay.
La'aanta daran ee fitamiin D ayaa sababi karta ma jirto macdan qodis iyo sax. Yaraantiisu waxay dadka waaweyn ku abuurtaa osteomalacia iyo rickets -ka carruurta. La'aanta yaraantaan laakiin ka sii daran ayaa durba abuureysa caabuqyada neefsashada sida aan dib u eegnay iyo isbeddelka lafaha iyo ilkaha.
Cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin D Waxay yihiin ilo wanaagsan oo la cuno oo la bixiyo xaddiga jidhkeennu u baahan yahay. Laakiin soo -gaadhista qorraxda ayaa aad uga muhiimsan, tan waxay qabataa ilaa 85% ee heerarka fitamiinkan ee ka yimaada iftiinka qorraxda. Waad ku mahadsan tahay kor u qaadista jirkaan, isbeddellada ayaa ku dhaca beerka iyo kelyaha si loo sameeyo hormoonkan firfircoon.
Qof ka weyn 18 sano waxaad u baahan tahay qaadashada 800 IU / maalin, in kasta oo ay jiraan kuwa u baahan ilaa 1.500-2.000 IU / maalin kiisaska khaaska ah ama marka mid da 'weyn yahay. Carruurta da'doodu ka yar tahay 18 sano, qaadashada lagu taliyey waxay noqon doontaa 600 IU / maalin kaas oo lagu balaarin karo ilaa 1.000 IU / maalin xaalado gaar ah.
Haddii aad ku yar tahay fiitamiinkan, dhakhtarkaaga ayaa kuu qori kara xoogaa kaabis ah oo maalinle ah ama mararka qaarkood qaadashada hal kaabsal bishii. Kaabsooshaan waxay leeyihiin xoogaa badan oo fiitamiinkan ah, ee 20.000-30.000 IU ilaa 50.000 IU. Feejignaantiisa sare oo ka dhigi doonta jidhku inuu ku kaydiyo fiitamiinka beerka jirka u soo jeesato waqti ka dib iyo markaad u baahato.
Cunnooyinka hodan ku ah fitamiin D
Cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin D -gu waa il muhiim ah oo awood u leh helitaanka maaddadan, laakiin waan ognahay taas qorraxdu waa habka ugu fiican si aad awood ugu yeelatid inaad ku milmaan dhammaystirkan muhiimka ah. Cuntooyinka ugu fiican waa:
Kalluunka buluuga ah
Waa kalluun buluug iyo dufan leh. Kuwa ugu cad cad ayaa ah salmon, sardines, tuna iyo makareel iyada oo kaalin weyn ka qaadata fitamiin D, borotiin iyo Omega 3. Waxa kale oo ay leedahay culays weyn oo ah fitamiinada A, B iyo D, macdanta iyo iodine. Isticmaalka kaliya 80 garaam oo tuna ah ayaa ku filnaan doona kaalmadaas aan u baahannahay.
Casiir oranji
Liinta ayaa ah il kale oo muhiim u ah fitamiin D. Dhalo 200 ml ah ayaa mar hore na siinaysa qiyaastii 140 IU sidoo kale waa cunno antioxidant aad u weyn oo bixisa fiitamiin C, oo xoojin weyn u ah nidaamka difaaca jirka.
Ukunta
Xooggeeda ugu sarreysa waxaa laga helaa ukunta. Ukun kaliya wuxuu durba ku biirinayaa 13% qaddarka maalinlaha ah lagu taliyey fiitamiinkan. Waxa kale oo ku jira il wanaagsan oo fiitamiinnada A, E iyo B12, macdanaha sida selenium waana il wanaagsan oo lagu dhiso murqaha.
Caano
Waxaa ku jira il aad u weyn oo fiitamiinkan ah, xitaa waxaa jira caano hore loo sii siiyay oo lagu daray maaddadan oo ay weheliso kalsiyum. Isticmaalkaaga 200 ml horeba waxay bixisaa 32% baahida fiitamiinkan jirka.
Cuntooyinka kale ee muhiimka ah waa beerka hilibka lo'da, boqoshaada, in kasta oo ay kaalin yar tahay, saliidda beerka cod iyo kalluunka qolofka. Saliidda beerka Bacao waxay kaloo bixisaa fitamiin A iyo Omega 3 asiidh dufan waxaana lagu qaadan karaa kaabsoosha. Oysters ayaa ah kuwa waxtarka ugu weyn leh oo ay ku xigto cawska, cawska iyo clams.
Haddii ay kaa maqan tahay fiitamiinkan waa muhiim inaad ku darto cuntooyinkan cuntadaada toddobaadlaha ah, Xitaa waad isku dari kartaa dhowr iyaga ka mid ah oo waxaad samayn kartaa suxuun aad u fiican. Waxaa lagugula talinayaa inaad qaadato laba jeer oo kalluun saliid ah toddobaadkii iyo qaddar 3 illaa 5 ukun toddobaadkii.