Dad badan ayaa ka dhigta hawl maalmeedkooda inay bilaabaan cuno caafimaad leh. Si tan loo sameeyo, waxay bilaabayaan inay ka baaraan bogagga internetka cuntooyinka ay tahay inay ku daraan cuntooyinkooda iyo xaddiga ay tahay inay sidaas ku sameeyaan. Waqti yar gudahood waxay ka tegayaan cunista cuntada aadka loo warshadeeyay iyo cunista dhowr jeer usbuucii maqaayadaha illaa cunitaanka naaska digaagga iyo saladhyada oo keliya. Dhowr toddobaad ka dib waxay si otomaatig ah u joojiyaan cuntada maaddaama aysan ku sii socon karin laxanka nolosha. Halkani waa meesha ay ugu weyntahay fashilka xagga nafaqada saxda ah.
Sidaa darteed, waxaan u hibeyn doonnaa qodobkan si aan u muujino sida aad u cuneyso caafimaad leh iyo tilmaamaha aad raaci karto si aad u ilaaliso u hoggaansamida wanaagsan.
Waa maxay cunista caafimaadka leh
Waxa ugu horreeya ee ay tahay inaan fahanno marka aan bilaabayno cunidda caafimaad leh waa taas Ma jiro cunto sixir ah oo leh astaamo gaar ah oo keligeed kaa dhigaya inaad miisaankaaga dhinto ama miisaankaaga kordho. Waxaa jira dhowr arrimood oo lagu xisaabtamayo marka la aasaasayo cuntadaada. Marka ugu horeysa oo dhan waxaa ugu muhiimsan isku dheelitirka tamarta. Caadi ahaan dadka go'aansada inay cunaan caafimaad leh ama cunaan cunto waa kuwa waxyar ka culus cayilka.
Dadkani waxay u baahan yihiin inay yareeyaan boqolkiiba dufankooda heerar caafimaad leh. Si tan loo sameeyo, waxay bilaabaan inay soo bandhigaan cuntooyin dhab ah, oo aan nidaamsaneyn iyo xaddi badan oo khudaar ah. Ujeeddooyinka wax ku oolka ah oo dhan tani waa cunno aad u dabacsan. Taasi waa, waqti ka dib, adigoon u baran inaad cunto xaddi iyo noocyo cunto ah, ma awoodi doontid inaad raacdo qorshaha muddo dheer. Noocan nafaqada adag wuxuu kuu horseedaa inaad u maleyso inaad kaliya u hogaansami doonto xoogaa kadibna aad ku laabaneyso caadooyinkaagii caadiga ahaa.
Tani waa halka ay fashilka dadka badankiisu been ku jirto. Cunista caafimaadka leh waxaa loo maleynayaa inay tahay arrin waqti ah illaa inta miisaankaagu kaa dhacayo oo aad si quruxsan u egtahay. Marka hadafkan la gaaro, waxay ku noqdaan caadooyinkii hore ee nafaqo darrada iyo jimicsi la’aan. Si looga fogaado dhammaan khaladaadkan, arrimo kala duwan waa in la tixgeliyaa marka la bilaabayo cunnada caafimaadka leh.
Waxyaabaha ugu muhiimsan ee cunnada caafimaadka leh
Isku dheelitirka Tamarta
Waxaa jira doorsoomayaal fara badan oo ay tahay in lagu xisaabtamo si loo bilaabo cunista caafimaadka leh. Waxay kuxirantahay ujeedkeena, ha ahaato bilicsanaanta ama caafimaadka, waa inaan ogaanaa isku dheelitirka tamarta ee cuntadeena. Isu dheelitirka tamarta waa xaddiga kalori ee ay tahay in aan iska dhigno dhammaadka maalinta ama toddobaadyada ka dib si aan u sameyn karno yool. Haddii aan dooneyno inaan lumino miisaanka waa inaan ku lahaano kalooriga nafaqada. Taasi waa, cunida kalooriyaal kayar inta aan ku maareyno inaan ku gubno asalkeena dheef-shiid kiimikaadka, dhaqdhaqaaqa jirka, iyo howl maalmeedkeena
Dhinaca kale, haddii aan rabno inaan kor u qaadno culeyskeenna, inta badan by kororka muruqyada, waa inaan soo bandhigno kaabis dheeraad ah oo ku jirta cuntada. Tan macnaheedu waa cunista kalooriyado ka badan inta lagu kharash gareeyay. Qaybtani waxay leedahay waxyaabo badan oo kala duwan markii la aasaasayo cunto. Dhammaan waxay kuxirantahay heerka ugu fiican ee heerka dheef-shiid kiimikaadka qofka. Intaas waxaa sii dheer, qadarka muruqyada ee qofku leeyahay waa go'aan marka ay timaado sameynta tirada kalooriyada ay tahay in la cuno maalin kasta.
Macronutrients
Muuqaal kale oo aasaasi ah oo ay tahay in la falanqeeyo markii la bilaabayo cunista caafimaad leh waa xaddiga nafaqeeyayaalka yar yar ee laga helo cuntada. Nafaqeeyayaalka yar yar waa: karbohaydraytyada, dufanka iyo borotiinnada. Kuwani nafaqeeyayaalka yar yar 3 ayaa fure u ah cuntada. Qaddar ku filan waa in loo dejiyaa ujeeddada mid kasta. Waa inaad ogaataa in nooc cunto ah uusan sameyn karin la'aanteed nafaqooyinkaan. Anshax xumo caadi ah ayaa baabi'ineysa karbohaydraytyada ama dufanka ku jira cuntooyinka miisaanka lumiya.
Ma jiro sarkaalka sarkaalka ah ee laga waayi doono tilmaamaha nafaqada. Dhammaantood waa muhiim. Karbohaydraytyadu waxay ina siinayaan tamar aan ku wajahno maalinteenna maalin, dufanka waxay ku shaqeeyaan ficillo dheef-shiid kiimikaad kala duwan iyo borotiinnada waxay gacan ka geystaan sidii loo ilaalin lahaa murqaha, loo hagaajin lahaa unugyada loona siin lahaa dhereg cunno.
Nafaqeeyayaalka yar yar
Nafaqeeyayaalka yar yar waa qodob kale oo muhiim ah marka la abuurayo cunto. Sida ay u kala muhiimsanyihiin ayaa u badin kara nafaqeeyayaalka yar yar maadaama ay aad u tiro badan yihiin. Sida magaca ka muuqata, nafaqeeyayaalka yar yar waxaa laga helaa tiro ahaan. Milligram ilaa microgram qadarka. Nafaqooyinkan yar yar waxaa ka mid ah fiitamiinnada iyo macdanaha ku jira cuntada.
Qaar badan oo ka mid ah macdanta iyo fitamiinadan ayaa lagama maarmaan u ah shaqooyinka kala duwan ee dheef-shiid kiimikaadka iyo nidaaminta nidaamka difaaca jirka. Waad ku mahadsantahay nafaqeeyayaalka yar yar waxaan noqon karnaa kuwa caafimaad qaba waqti kasta. Si kastaba ha noqotee, tirada yar ee nafaqeeyayaalka yar yar ee aan u baahanahay, looma baahna in lagu waasho. Ay kujiraan cunto kaladuwan oo ay kamid yihiin khudaarta, miraha, khudradda, digiraha, caanaha, hilibka, kalluunka, lowska, iwm Waxay ka buuxsami doontaa nafaqeeyayaalka yar yar.
Cun caafimaad iyo u hoggaansanaan
Ma jiraan wax ka muhiimsan dhammaan qodobbada kor ku xusan oo loo hoggaansamo. Tani waxay ku saabsan tahay sida ay u fududahay in la raaco qorshaha cunidda. Faa'iido maleh inaad haysato cuntada ugu fiican adduunka haddii aadan raaci karin. Waa muhiim in cuntadaadu aysan kugu kici doonin inaad maalin walba sameyso. Waa inaadan ku darin cuntooyinka aadan jeclayn xaqiiqda fudud ee ah inay caafimaad qabaan ama ay leeyihiin fiitamiinno ama macdano badan.
Ma jiro nooc cunto ah oo laf ahaantiisu muhiim u ah qorshe cunno kasta. Sidaa darteed, waa inaan sameysanno xulasho cuntooyin na siiya nafaqooyin fara badan laakiin aan innagu qaali ka ahayn inaan cunno. Intaas waxaa sii dheer, waa inaan dabacsanaanta cuntada. Ujeeddadu waa in la yeesho 80% cuntada dhabta ah, lama warshadeeyo taasna waxay ka timaadaa ilo badan oo cunno ah iyo 20% kale oo laga helo xoogaa cunno cunno ah ama wax badan la warshadeeyay. Sidan oo kale, waxaan ku yeelan karnaa dhiirigelin marka ay timaaddo raacitaanka cuntada iyada oo aan xaddid badan lahayn.
Muhiimadu waa in la ilaaliyo u hogaansanaanta waqtiga dheer ee cuntada. Waxay ku saabsan tahay abuurista caadooyin caafimaad leh oo aan ku koobnayn oo keliya cunto qaadasho in muddo ah iyo ku noqoshada caadooyinkii hore.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan ka baran karto waxa ay tahay cunista caafimaadka leh.