Talooyin ku saabsan cuntada khudradda leh

Cunitaanka khudradda

Haddii aad u gudubtay dhinaca khudradda ama aad hore u ahaan jirtay laakiin aanad hubin waxyaabaha ay tahay in la cuno, waxaad u baahan tahay a cunto khudradeed oo wanaagsan. Inaad cunin wax hilib ah way adkaan kartaa in lagu daro dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah jirkaaga inuu si sax ah ugu shaqeeyo. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah inaad barato cuntooyinka ay tahay inaad cuntid iyo sida ay u dhigmayaan. Sidan ayaad caafimaad ku joogi kartaa oo aad ku gaari kartaa yoolalkaaga khudradda.

Ma dooneysaa inaad ogaato wax kasta oo lagama maarmaan u ah isu-dheellitirka cuntada khudradda?

Cunnooyinka khudradda

Cunnooyinka khudradda

Cunto khudradeed si wanaagsan loo qorsheeyey waxay noqon kartaa ikhtiyaar aad u caafimaad qaba. Waxay u dhigantaa cunto ay ka mid yihiin hilib ama kalluun. Si kastaba ha noqotee, si ay tan u noqoto, waa inaad si fiican u ogaataa nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah jirkeena. Qiyaasta sidoo kale waa lagama maarmaan, maxaa yeelay qof kastaa wuxuu u baahan doonaa baahiyo nafaqo oo kala duwan.

Cunnada khudradda waxay noqon kartaa noocyo kala duwan:

  • Ovolácteovegetariana. Waa nooc cunto ah oo baabi'iya dhammaan hilibka iyo kalluunka. Si loo dheellitiro nafaqooyinka, ku dar cuntooyinka dhirta ku jira, ukunta, iyo caanaha. Ma cunaysid wax xayawaan ah laakiin way ka yimaadaan.
  • Ovovegetarian. Cunto noocan ah waxay baabi'isaa hilibka, kalluunka, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Cuntada kaliya ee ka imaankarta xayawaanku waa ukunta.
  • Khudrad Kaliya cunnooyinka ku saleysan dhirta ayaa halkaan lagu cunaa. Majiro wax ama wax lamid ah.

Cuntooyinkan, haddii si sax ah loo qorsheeyo, waxay ku habboonaan karaan wareegyada qofka, oo ay ku jiraan uurka. Ciyaartoyda sidoo kale waa la dheelitiri karaa waxayna ku siin karaan baahiyo kugu filan oo aad ku sii wadi karto hagaajinta.

Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la fahmo in noqoshada khudradda ay ku lug leedahay in si fiican loo ogaado waxa aad cunayso. Dad badan ayaa noqda kuwa cuna khudradda iyaga oo aan aqoon badan u lahayn oo aakhirka ku dhaca. Sababtuna waa daciifnimo dareemo mar haddii aysan haysan cuntada lagama maarmaanka u ah si ay caafimaad u hesho. Feejignaan gaar ah waa in la siiyo si loo qorsheeyo cuntadaada iyo in la dejiyo wax ka beddelka cuntada ee loo baahan yahay si loo daboolo baahiyahaaga.

Nafaqooyinka iyo kooxaha cuntada

Kooxaha cuntada iyo nafaqooyinka loo baahan yahay

Cunnooyinka khudradda waa inay si sax ah u qiimeeyaan ku-biirinta nafaqooyinka gaarka ah ee lagama maarmaanka u ah sida Waxay yihiin kaalshiyam, fiitamiin B12, fiitamiin D, bir, iyo omega 3 dufanka asiidhka ah. Haddii nafaqooyinkaan aysan ku jirin cuntada, waxaa jiri doona hoos u dhac waxaana dareemeynaa tabar darro. Tirada iyo noocyada kala duwan ee cuntada waa in la damaanad qaadaa si baahiyahaasi loo daboolo. Waxa kale oo lagugula talinayaa inaad qorraxdu si fiican u gasho si aad jidhka ugu darto fiitamiin D-ga.

Haddii cuntadaadu tahay mid vegan ah, waa xiiso leh inaad wax ku biiriso fiitamiin badan oo lagu daro fitamiin B12 jirkaaga.

Waxaa jira kooxo cunto kala duwan oo ka kooban cuntada khudradda.

Badarka badarka

badarka cuntada khudradda

Ficil ahaan waa kuwa ugu muhiimsan. Iyagu waa saldhigga haramka cuntada iyo tamarta. Waxay bixiyaan karbohidraat adag, faybar, bir iyo fiitamiinno kale oo B. B. badarkaani waxay na siin karaan tamar aan u baahanahay inaan ku bilowno maalinta saxda ah. Intaa waxaa dheer, haddii aan wada cunno iyaga, waxay na siin doonaan zinc iyo macdano kale.

Miraha iyo khudradda

Miraha iyo khudradda

Maaddaama cuntada khudradda ay ka kooban tahay inta badan cuntooyinka dhirta ku saleysan, ma seegi karo miraha iyo khudradda. Cuntooyinkani waa inay ku sii jiraan cuntada si isku dheellitiran. Way fiican tahay in lagu daro khudrad ka badan miraha. Tani waa sababta oo ah khudaartu waxay leedahay kalooriyaal badan iyo nafaqeeyayaal muhiimad weyn u leh caafimaadka.

Si loo dhameystiro tabarucaada fiitamiin C, waxaad ku dari kartaa miraha qaar sida strawberries, kiwis iyo liinta.

Nuts iyo digir

digir kaabashka karbohidratka

Maaddaama aan baabi'ineyno hilibka iyo kalluunka, waxaan u baahannahay inaan raadinno cunno ay ku badan yihiin borotiinno, fitamiinnada B iyo macdanta. Tani waa halka lowska iyo digiraha ay ku soo galaan sawirka. Soy iyo waxyaabaha ka soo baxa ayaa sidoo kale bixiya borotiin, sida abuurka iyo ukunta. Ukunta kasta oo cad waxay leedahay ilaa 7 garaam oo borotiin ah.

Waxaad sidoo kale ka heli kartaa borotiinka cuntooyinka caanaha ka sameysan sida caanaha iyo jiiska. Si murqahayagu u ahaado kuwo adag oo aan lumin, waxaa lagama maarmaan ah in la cuno qadar maalinle ah oo borotiin ah. Qaddarkani wuxuu u dhexeeyaa garaam iyo garaam iyo badh borotiin ah kiilo kasta oo miisaan ah. Sidan oo kale, haddii aan miisaanno 70 kiilogaraam, waa in aan cunnaa qiyaastii 70 garaam oo borotiin ah maalintii. Haddii aan isku dayeyno inaan helno mugga muruqa, xaddigaas wuxuu kordhayaa 2-2,5 garaam oo borotiin / kiilo ah oo culeys ah.

Cuntooyinka dufanka leh iyo kuwa dufanka badan

lowska asiidh dufan ah

In kasta oo dufanka loo maleeyo inay xun yihiin, haddana waa loo baahan yahay. Omega 3 asiidh dufan ah ku jira kalluunka saliidda leh ma cuni karaan khudradu. Sidaa darteed, waa inaad raadisaa ikhtiyaar kale sida lowska, iniinyaha iyo avocado. Waxyaabahani waxay ku badan yihiin omega 3.

Halkan waxaad kuheleysaa fiidiyow leh muhiimada omega 3 dufanka:

Haddii ay tahay inaan karino khudaar ama ku karino, waxaa fiican inaad isticmaasho saliid saytuun ah. Waxay aad ugu hodan tahay dufanka iskujira ee caafimaadka leh iyo omega 3.

Cuntooyinka leh kaalshiyam

waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee borotiinka laga qaato

Yaanan ilaawin inay jiraan cunooyin hodan ku ah kaalshiyamka iyo taasi caano maahan. Khudaar iyo miro badan ayaa leh xoogaa kaalshiyam ah. Haddii cuntadu aad u kala duwan tahay, waa la hubin karaa in heerarka kaalshiyamku ay noqon karaan kuwo sax ah.

Tusaale cunto khudradeed caafimaad leh

Tusaalaha cuntada khudradda

Marka wax kasta oo aan kor ku soo xusnay waxay leeyihiin joogteyn, waxaan arki doonnaa tusaale ku saabsan cunto caafimaad leh.

Desayuno

Caano leh malab iyo malab. Rooti qamadi dhan leh jiis cusub iyo macaanka. Casiirka khudradda.

Sidaad arki karto, caano ayaa lagu daray si loo helo borotiin iyo kalsiyum. Intaa waxaa dheer, rootiga qamadiga oo dhan ayaa leh karbohaydraytyada loo baahan yahay si loo bilaabo maalinta saxda ah. Malabka iyo macaanka ayaa ka caawiya qaadashada kalooriga iyo heerarka gulukoosta dhiigga. Midhaha waxay na siin doonaan fitamiinnada lagama maarmaanka ah.

Qado

Salad isku dhafan oo ukun iyo / ama tofu ah. Bariis digir ah. Salad miro daray ah.

Khudaartu waxay leedahay tabaruc macdanta iyo miraha. Bariisku wuxuu kordhiyaa tamarteenna si aan dib ugu soo ceshanno xoogana u sii wadno maalinta.

Cunto fudud

Rooti dhan oo rooti leh kareemo berde. Yogurt malab leh.

Mar labaad waxaan u jeesaneynaa badarka si loo helo kalooriyaal iyo caano fadhi si loo helo borotiin.

Casho

Maraq Baastada. Khudaarta leh baradhada iyo jiiska. Mousse yogurt. Lowska

Nuts ayaa naga caawiya qadar wanaagsan oo ah omega 3 asiidh dufan ah iyo farmaajo leh borotiin.

Macluumaadkan waxaad ku awoodi doontaa inaad sifiican ufahamto cuntada khudradeed iyo muhiimadda ay leedahay in si fiican loo ogaado waxa aan cunno.


Nuxurka maqaalka wuxuu u hogaansamayaa mabaadi'deena anshaxa tifaftirka. Si aad u soo sheegto khalad guji Halkan.

Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.