Markaad rabto inaad lumiso miisaanka, waxay noqoneysaa lagama maarmaan inaad bilowdo xakameynta kalooriyada aad cunayso. Casho waa mid ka mid ah cuntooyinka dadka badankood ka walwalaan maxaa yeelay waxay weli u maleynayaan in inta ay hurdaan ay baruurta jirka helaan. jira cashooyin caafimaad leh oo miisaan lumis ah taas oo gacan ka geysan karta in si wanaagsan loo xakameeyo qaadashada kalooriga iyo in la wanaajiyo tayada hurdada.
Qodobkaan, waxaan ku tusi doonnaa qaar ka mid ah cashooyinka ugu wanaagsan ee caafimaadka leh ee miisaanka oo yaraada.
Wadarta Kalooriyada la liqay
Kahor intaadan bilaabin raadinta daraasiin cunto karis caafimaad leh si aad u lumiso miisaanka, waa inaad si fiican u ogaataa sida jirkaagu u shaqeeyo. Si aad u lumiso dufanka jirka, macno malahan nooca cuntada aad sameyn doontid. Taasi waa, tirada kalooriyada aad gelisay cuntada ama Sida aad ugu qeybiso kalooriyadan muhiim maahan. Taasi waa in la yiraahdo, markaad wax yar cunaysid ma dhumin doontid miisaan badan ama caksi ahaan. Weli waxaa loo maleynayaa cunista karbohaydraytyada ama qaddar badan inay naga dhigeyso inaan uruurino dufanka jirka inta lagu jiro habeenkii. Tani waa sidaas.
Jidhkeenu wuxuu leeyahay isku dheelitirnaan tamar oo go'aamisa xaddiga kaloriinta jidhkeennu u baahan yahay si loo ilaaliyo miisaanka jidhka. Haddii aan rabno inaan miisaanka hoos u dhigno, waa inaan cunno kalooriyaal kayar inta jidhkeenu u baahan yahay si loo ilaaliyo miisaanka. Tani waxay sababi doontaa inaan ku jirno yaraanta kalooriga. Abuuritaanka caloric la'aanta macnaheedu maahan macluul ama joojinta cunista cuntooyinka aan jecel nahay. Ma jiraan kun cunnooyin la mamnuucay oo waxyeello u leh caafimaadkeenna, maadaama aysan jirin cunno keliya oo waxyeello u leh. Had iyo jeer, waa qiyaasta sunta samaysa.
Muhiimadu waa in lagu tiriyo mid ka mid ah wadarta kalooriyada oo aan muhiim aheyn sida aan ugu qaybinayno inta lagu jiro maalinta. Waxaa jira dad jecel inay cunaan cunto badan si ay si fiican u seexdaan ama ay u dareemaan dhereg badan maalinta dhamaadka. Waxay noqon kartaa shaqadaada ama xawaaraha nolosha darteed dartiis fursad uma lihid inaad qado ama quraac fiican sameysid. Sidaa darteed, waxba kama dhacaan in la cuno tiro intaa ka badan. Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay taas Marka la aasaasayo yaraanta kalooriga waxaa jiri doona cuntooyin si aad ah loogu taliyo waaMa aha sababta oo ah way ka caafimaad badan yihiin, laakiin maxaa yeelay waxay leeyihiin cufnaan kaloriin hooseysa iyo cufnaanta sare ee nafaqooyinka.
Waxay kujireen hoos udhaca kalooriga waxayna cunayeen kalooriya yar, way adagtahay in la gaaro dhamaan nafaqooyinka jirka sifiican ushaqeeya. Sidaa darteed, waxaan kuu sheegaynaa qaar ka mid ah cashada caafimaadka leh si aad u lumiso miisaanka ka buuxa nafaqooyinka oo ay fududahay in la sameeyo.
Cunnooyin caafimaad leh oo loogu talagalay miisaanka oo yaraada
Cunnooyinka caafimaadka leh ee miisaanka lumaya waa inay daacad u ahaadaan cuntada Mediterranean. Waxaad ku sameyn kartaa tan adoo isku daraya cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada adag sida badarka, bariiska, boorashka iyo noocyo ka mid ah caanaha iyo sida baastada iyo rootiga. Waxaan sidoo kale isticmaali karnaa digriiga qaar sida baradhada ama digiraha, anagoo ku darneyna khudaarta. Borotiinka waa in had iyo jeer la bixiyaa, ha ahaato mid asal ahaan ka yimid xoolaha ama khudradda. Meelaha laga helo asalka xoolaha waxaan ka helnaa ukumo, kalluun, hilib, iwm. Iyo borotiinka asalka khudradda: digiraha, tofu, seitan, tempeh, iyo kuwo kale. Macmacaanku wuxuu noqon karaa miro ama yogurt la shiiday. Waxa kale oo aad ku samayn kartaa isku-darka qaar ka kooban kiiska ama budada borotiinka.
Aynu aragno qaabdhismeedka saxda ah ee cashada caafimaadka leh ee miisaanka lumiya:
Haddii aan u qaybinno wadarta guud ee cashada, waa in lagu xisaabtamo in kala badh saxanka ay tahay khudradda. Rubuca kale wuxuu u qaybsan yahay borotiin kaarboohaydrayt ah. Waa muhiim in la isticmaalo farsamooyinka cunnada ee u baahan saliid yar sida solayka, papillote, foornada, lagu kariyey wok ama uumiga. Intooda badani waa farsamooyin fudud oo fudud laakiin farsamooyinka wax karinta. Waxay ku habboon yihiin cashada caafimaadka leh si ay u lumiyaan miisaanka.
Nolosha cashada waa inay ahaato raaxada ugu weyn ee biyaha. Ka fogow cabitaanka khamriga, soodhaha, iyo cabitaanka sonkorta leh. Dhammaantood waxay ku badan yihiin kalooriyeyaasha mana dhergaan. Muuqaalka ugu muhiimsan marka ay timaado sameynta noocyada cuntada iyo dheefshiidka inta lagu gudajiro caloric la'aanta waxaan leenahay kuwa leh awood sare oo dhereg ah. Si aanan u gaajoon, waxaan u baahanahay inaan dareemo dhereg inta badan. Halkani waa halka Waa inaan si wanaagsan isugu qasnaa nooca cuntada aan saameyn ku yeelan doono. Way ku habboon tahay in la isticmaalo cuntooyinka leh cufnaanta nafaqada ee sarreeya laakiin kalooriyadu ku yar tahay.
Fikradaha cashada caafimaadka leh ee miisaanka oo yaraada
Waxaan arki doonnaa qaar ka mid ah cashooyinka naga caawin kara miisaankaaga oo hoos u dhaca:
Casho 1
- Yaanyo salad arugula. Waa wax xiiso leh in saliida saytuunka aan lagu darin xad-dhaaf. Ha iloobin in kasta oo ay caafimaad tahay, ay tahay mid aad u kalooriya.
- Digaag la dubay. Si loo siiyo dhadhan dheeraad ah waxaan isticmaali karnaa nooc kasta oo dhir udgoon ah sida turmeric, oregano, Provencal herbs, iwm.
- 2 xabo oo rootiga qamadiga ah oo dhan si loo raacoWaxaan sidoo kale ku badali karnaa bariiska buniga ah.
- Macmacaanka waxaan ku cuni karnaa yogurt la shiiday ama xabbad miro ah.
Casho 2
- Maraq Julienne sida baastada. Waa inaan iska ilaalinaa maraq baqshad dhakhso leh qiima kasta ha lahaadee. Waxay u muuqdaan inay leeyihiin cufnaan nafaqo oo hooseysa iyo waxyaalo badan oo ilaaliya iyo midabbaynta.
- Mackerel oo leh khudaar al papillote. Faraska waa isha hodanka ku ah borotiinka iyo dufanka caafimaadka qaba ee jirka ka dhigaya mid si aad u wanaagsan u shaqeeya. Iyada oo papillote waxaan ku dari karnaa basasha, dhir iyo karootada si aan u siino dhadhan badan.
- Macmacaanka waan isku dari karnaa budada borotiinka leh caano dufan leh ama caano dhan si aad nooga dhigto mid si fiican u ruxa borotiinka. Waxaan sidoo kale kala saari karnaa gabal miro ah.
Casho 3
- Zucchini cagaaran iyo baradho daahir ah. Haddii aan rabno in aan sameysano kaloriin yar, waa ku habboon tahay in baradhada loo beddelo karootada. Waad ku dari kartaa farmaajo nooca guryaha fudud si aad u siiso dareen weyn iyo qaab quruxsan.
- Digaag la dubay iyo buskud kala duwan. Karbohaydraytyadu waxay noqon karaan rucubbo hadhuudh ah oo dhammaystiran maxaa yeelay waa inaad ruugtaa wakhti dheer.
- Macmacaanka waxaan isku dari karnaa casein iyo caano kuna dar qaar ka mid ah badarka ama buskudka aan caadiga ahayn si looga takhaluso ilig macaan. Casein waa ikhtiyaar caafimaad oo caadi ah si loo kordhiyo qaadashada borotiinka habeenkii maadaama ay gaabis yihiin borotiinka.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan ka baran karto qaar ka mid ah cashada caafimaad ee ugu wanaagsan ee miisaankaaga lumiyo iyo waxa aad ku xisaabtami karto.