Biceps guriga

biceps guriga

Waxaa jira dad badan oo ama sababta oo ah arrinta coronavirus ama lacag la'aan darteed aysan rabin inay aadaan qolka jimicsiga si ay u tababaraan. Si kastaba ha noqotee, tani macnaheedu maaha inaysan awoodi doonin inay natiijooyin helaan. Waxaan heli karnaa tababar gacmeed oo wanaagsan biceps guriga. Jimicsiyadan ayaa u fiican biceps-ga waxaadna qeexi doontaa gacmahaaga. Iskusoo wada duuboo, haween badan ayaa doonaya inay soo afjaraan dhibaatadan gacmaha lulaya. Waxaad sifiican ugu tababaran kartaa biceps guriga adoo adeegsanaya xoogaa dumbbells ah iyo xoogaa qalab ah si aad ugula shaqeyso culeyska jirkaaga.

Sidaa darteed, waxaan u hibeyn doonnaa qodobkaan si aan kuugu sheegno sida guriga loogu tababaro biceps iyo waa maxay dhinacyada lagu xisaabtamayo.

Biceps guriga

biceps guriga xoog leh

Uma baahnid inaad aado qolka jimicsiga si aad uhesho hub wanaagsan illaa iyo inta ay ka shaqeynayaan mabaadi'da tababarka. Waxaa jira noocyo jimicsi oo badan oo lagu carbiyo biceps-ka guriga qaarna waxay ku sameyn doonaan Waxaan ubaahanahay dumbbells, kuwa kalena waxay ubaahan yihiin kuwo kale waxayna ku shaqeyn karnaa culeyska jirkeena. Aan aragno waxa ay yihiin iyo waxa loo baahan yahay in la fuliyo:

Curis Curis

Si aad u fuliso layligan waa inaad qaadataa laba darajo oo aad u ogolaataa inay ku laalaadaan dhinacyada jidhka iyadoo calaacalaha gacmuhu horay u soo jeedinayaan. Waa inaad dhabarkaaga toosisaa intaad dhaqdhaqaaqeyso oo xabadkaagu sarreeyo. Sidoo kale waxay ku habboon tahay in la adkeeyo caloosha iyo badhida si jidhka si fiican loogu xasiliyo oo aakhirka aan ku jiidanaynin gadaal. Haddii aad dhaqaajiso qaybta sare ee gacmaha, waa inaan kaliya soo laabannaa xusullada oo aan miisaannada u soo dhoweynnaa garbaha sida ugu macquulsan.

Qeybta dhaqdhaqaaqa ee dhaqdhaqaaqa waa in lagu sameeyaa hab xakameyn ah, oo ka gaabinaysa kor u kaca. Sidan oo kale, waxaan dib ugu soo celinaynaa dumbbells meeshii ay markii hore joogeen gacmuhuna wuxuu u fidiyey gebi ahaanba.

Dubbe Dumbbell Curl

Layligani wuxuu aad ugu eg yahay kii hore laakiin wuxuu leeyahay wax ka beddelid xajin ah. Kaliya ku soo qaado dumbbells xajin dhexdhexaad ah taas oo macnaheedu yahay in calaacalaha ay u jeedaan jirka. Adiguba waa inaad dhabarkaaga kor u toosi oo laabta kor ha u qaadin oo ha dhaqaajin gacmahaaga kore. Waa inaan foorarnaa xusullada oo aan la soo baxnaa garbaha garbaha. Waxaa loo samayn karaa si ka duwan, qaadashada marka hore hal gacan ka dibna mid kale ama isla waqti isku mid ah.

Back Lunge Bicep Curl

dumbbells for hubka

Layligan waxaan ku istaageynaa cagaha kala fog oo iswaafajinna miskaha waa in lagu waafajiyaa cagta. Waa inaad gacan kasta ku qaadatid oo aad lugta bidix bidix midigta midig uga gudubtaa. Marka xigta, jilbaha ayaan foorarnaa oo miskaha ayaan hoos u dhignaa illaa bowdada midig ay ku dhowdahay dhulka. Isla mar ahaantaana, waa in aan foorarnaa xusullada oo aan u soo dhoweynnaa sida ugu macquulsan garbaha sida dhaqdhaqaaqyadii hore.

Waxaan sidoo kale sameyn karnaa jimicsiyo isku dhafan biceps guriga sida bintp curl squat. Si tan loo sameeyo, waxaan istaagnaa cagaheena waxyar oo garabka oo kala fog oo suulasha waxoogaa u jeeda xagga hore. Qabo labo xabo oo dumbbells ah, neef u qaad hawada markaan jilbaha jilicsaneyno oo miskaha hoos u dhigeyno illaa muruqyadeena ay barbar socdaan dhulka. Caadi ahaan waa xagal 90 darajo ah. Waxaan cidhibyada u keennaa booska bilowga inta aan gaarnay xusullada oo waxaan keenaynaa culeysyada booska ugu dhow garbaha. Marka dhaqdhaqaaqu dhammaado, waxaan caydhinaa hawada oo mar labaad ayaan ku celinaa.

Biceps guriga: curl eccentric

Layligan waxaan ku qaadaneynaa laba darajo oo ha loo laalaado labada dhinacba. Calaacalaha gacmuhu waa inay horay u soo jeedaan iyo waa inaan dhabarka toosnaano oo xabadku kor u kacnaa. Sida jimicsiga intiisa kale, waa in aynaan leexin qaybta sare ee gacanta oo waxaannu u laaban doonnaa xusullada si aan u soo qaadno qoob-ka-ciyaarka sida ugu dhow garbaha sida ugu macquulsan. Layligani wuxuu ka duwan yahay inta ka hartay wajiga eccentric. Waa inaan hoos ugu degno si tartiib tartiib ah si aan gacmaheena si buuxda ugu fidino. Farqiga wuxuu kujiraa xawaaraha fulinta wajiga eccentric iyo wadarta kordhinta hubka, tan iyo markale wajiga urursan ee aan ku qaadaneyno culeyska sida garbaha ugu dhow lama qaban doono xiga.

Waxaa muhiim ah inaan gacmaha la is-xoqin si tamarta si fiican loogu wareejiyo iyo in biceps-keenaya uu miisaanka yareeyo.

Curl zottman

Layligani waxaa lagu sameeyaa iyadoo cagaha lala jaanqaadayo miskaha waxaanuna leenahay culeys iyadoo calaacalaha gacmuhu horay u soo jeedinayaan. Qabsashadani waxaa loo yaqaan 'supination'. Waa in aynaan u dhaqaaqin qeybta sare ee gacmaha sida jimicsiyada intiisa kale oo si tartiib ah ayaan u laabaneynaa xusullada oo keenaya culaysyada ugu dhow garbaha sida ugu macquulsan. Markaan ku jirno booskan waa inaan curcurada u rognaa gudaha ilaa calaacalaha gacmuhu ay waajihi doonaan xagga hore. Waxaan si tartiib tartiib ah hoos ugu dhigeynaa booskan oo aan curcurkayaga dib ugulaabaneynaa booska bilowga. Tani waxay ka dhigi doontaa labada qaybood ee biceps inay si fiican u shaqeeyaan.

Wareegyada guriga: curl 21

murqaha murqaha

Xitaa haddii aanan aadin qolka jimicsiga, macnaheedu maahan inaan awoodno jimicsi illaa aan gacmaha ka jabno. Layligani waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu baahida badan wuxuuna gacmaheena gebi ahaanba daalayaa. Waayo, waa inaan qaadanaa labo goonyood oo xusullada foorarsanaya ilaa aan ka sameyno xagal dhan 90 darajo gacanta kore. Sida had iyo jeer ah, waa inaanan dhaqaajin gacanta sare oo aan miisaannada u soo dhoweyno garbaha sida ugu macquulsan. Markaa waa inaan hoos ugu dhignaa meesha laga bilaabayo.

Waa inaad ku celcelisaa dhaqdhaqaaqa illaa 21 jeer ka dibna waxaan ballaarinaynaa xadka dhaqdhaqaaqa si buuxda. Taasi waa, waxaan ku sameynaa 21 ku celcelin xagasha 90 darajo kor, 21 reps oo kale oo 90 xagal hoos ah iyo 21 reps buuxa. Sidan oo kale, waxaan ku dhammeyn doonnaa mug wanaagsan oo ah tababbarka gacmaheenna oo gebi ahaanba daallan.

Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad ku baran karto waxyaabo badan oo ku saabsan sida loo sameeyo biceps-ka guriga iyo waa maxay jimicsiyada ugu fiican.


Nuxurka maqaalka wuxuu u hogaansamayaa mabaadi'deena anshaxa tifaftirka. Si aad u soo sheegto khalad guji Halkan.

Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.