Marka xagaagu soo dhawaado waxaan dhamaanteen dooneynaa inaan lumino kiilo aan helnay inta lagu jiro xilliga qaboobaha. Si kastaba ha noqotee, degdegga waxaan ilaawnaa muhiimadda ay leedahay helitaanka caadooyin caafimaad oo wanaagsan oo ku saabsan cuntadeena. Waxaa muhiim ah in la ogaado waxa ay yihiin tilmaamaha ugu muhiimsan ee la raacayo si miisaan looga dhimo hab caafimaad oo aan loo helin saameyn soo noqosho ah. Waxaa jira alaabooyin qaarkood oo u adeega inay ka caawiyaan dufan lumis, laakiin awood uma laha inay kaa caawiyaan inaad miisaankaaga hoos u dhigto haddii aadan la kulmin saldhigyada.
Sidaa darteed, waxaan kuu sheegeynaa waxa saldhig u ah in lagu lumiyo dufanka qaab caafimaad qaba iyo maxay yihiin tabaha lagu helo dabeecadaha wanaagsan ee cunista.
Furayaasha miisaankaaga luma
Markii aan go'aansanayno inaan lumino miisaanka ma ahan inaan eegno oo keliya lambarka miisaanka ku jira. Waa in la fahmo in jidhku yahay inuu si firfircoon u kiciyo iyada oo loo marayo cunno caafimaad leh, laga fogaado qaab nololeed deggan oo la sameeyo dhaqdhaqaaq jireed oo ku filan. Si luminta dufanka qaab caafimaad leh, waxaa lagama maarmaan ah in la tababaro xoog si loo kordhiyo murqahayaga. Jidhkeenu wuu fahmayaa kicinta wuxuuna abuuraa la qabsiyo kala duwan si loo hagaajiyo loona barto ka adkaanta iska caabinta. Sidaa darteed, waa wax xiiso leh si loo lumiyo baruurta si loo tababaro xoogga. Aynu aragno maxay yihiin faa'iidooyinka ay u leedahay inta u dhexeysa xoogga inta lagu jiro marxaladda luminta dufanka:
- Waxay kordhisaa murqaha muruqyada waxayna kaa dhigeysaa mid soo jiidasho leh markaad lumiso dufanka. Ujeeddadan waxaa loo qaadan karaa inay tahay bilicsanaanta, in kasta oo ay sidoo kale tahay su'aal ku saabsan caafimaadka.
- Waxaad heleysaa natiijo fiican markaad dufan lumiso maadaama aadan u muuqan daciif ama si xun u quudin.
- Waxay kaa caawineysaa inaad lumiso dufan badan
- Waxay kordhisaa kharashkeena tamarta xilliga nasashada, sidaas darteed waxaan u baahanahay raashin badan si aan miisaan u yeelano.
- Waxay firfircooni gelineysaa dheef-shiid kiimikaadkeenna xawaareeya baruurta.
- Ku jejebi qaab nololeedka deggan oo kugu dhiirrigeliya inaad sii wanaajiso.
- Waxay wanaajisaa caafimaadka lafaha, kala-goysyada iyo murqaha.
- Waxay ka caawisaa sii deynta endorfinyada waxayna yareysaa buuqa.
Muhiimadda caloric la'aanta inay lumiso dufanka
Maskaxda ku hay in jir ahaaneed aad u firfircoon tahay, aad u dhaqaaqdo maalinteena maalinlaha ah iyo xoogga tababarka ayaa muhiim u ah dufanka. Si kastaba ha noqotee, midkoodna ma lahaan doono natiijooyin la ogaan karo oo ku saabsan heerka bilicsanaanta haddii aynaan ku yarayn kalooriga nafaqadayada. Khasaareynta kalooriga waxay ku saleysan tahay kaloriin qaadashada oo ka hooseysa kalooriyada aan ku bixino nolol maalmeedkeena. Wadarta qarashkeena kaloriyuhu waa wadarta dheef-shiid kiimikaadkeena asaasiga ah, firfircoonaanteena jireed oo aan ku xidhnayn jimicsi iyo tababar xoog leh.
Ka soo qaad in si loo ilaaliyo culeyskeena waa inaan u nuugnaa qiyaastii 2000 kcal maalintii. Abuuritaanka kalooriga oo yaraada cuntada ayaa ah in la cuno kaloriin kayar kuwa aan soo sheegnay. Si kastaba ha noqotee, waa in lagu xisaabtamo in kaloric deficit-ka uusan noqon karin mid dagaal badan maadaama uu sababi karo xasillooni darro ku timaadda jirkeena, qaddar badan oo gaajo ah, daciifnimo, niyadda xun, culeys iyo nafaqooyin la'aan, iyo kuwo kale. Khasaare dhan 300-500 kcal caadi ahaan waa iska caadi qof walba. Micnaheedu maahan in kaliya kaloorida dhiman aan lumineyno baruurta si wax ku ool ah. Waxaa la dhihi karaa cilladan kalooriyadeed waa mishiinka dhaqaajinaya una oggolaanaya dufanka.
Mar alla markii aan dhidibada u taagno hoos u dhaca kaloriinta ee cuntada oo aan bilowno xoojinta tababbarka, waxaan ku kicineynaa kicinta jidhka ku filan si ay ula jaanqaado xaaladaha hadda jira. Is waafajinta ugu weyn ee ka dhacda jidhkeena ayaa ah koror ku yimaada xoog, kordhinta murqaha iyo dufanka oo luma. Dufanku wuxuu bilaabmayaa inuu yaraado tan iyo markii uu si isdabajoog ah u socdo jirkeenna waxaa ka maqan tamar si uu u maareeyo dhammaan kharashyada ku baxa. Tani waa sababta jidhkeennu ugu baahan yahay inuu isticmaalo keydkeenna dufanka si uu awood ugu yeesho kharashka tamarta ee aan maalin walba haysanno.
Caawinta baruurta
Waa inaan fahanno in dufanka lumay aysan ahayn wax dhakhso badan. Si kastaba ha noqotee, mararka qaarkood waxay noqon kartaa mid xiiso leh in la soo bandhigo xoogaa caawinaad dheeri ah si loo hagaajiyo luminta dufanka iyo in la dedejiyo hawshan. Inta badan alaabada ay ku iibiyaan dufanka lumay waxtar ma leh gabi ahaanba. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira xulasho yar oo runtii kaa caawin kara. inta saldhigyadu kulmayaan waxaan dhidibada u dhignay kalooriyada oo hoos u dhacda, dhaqdhaqaaqa jirka oo kordhay, iyo tababar xoog leh.
Mid ka mid ah wax soo saarka yar ee ka caawiya habka luminta dufanka ayaa ah Saxenda. Waa walax firfircoon oo ka caawisa kicinta sii-deynta insulin-ta beeryarada waxayna abuurtaa dareen buuxa. Kaliya kuma caawineyso tan, laakiin sidoo kale waxay xasilineysaa heerarka sonkorta dhiigga. Taasi waa, maahan shey loo isticmaalo in lagu kordhiyo dufanka lumay, laakiin halkii, adoo si fiican u xakameynaya rabitaanka cuntada, waxay kaa caawin kartaa ilaa xad si aad ula kulanto yaraanta kalooriga cuntada iyo inaad yeelato dareemo fiican inta lagu jiro marxaladan.
Sidaa darteed, badeecadan waxaa lagula talinayaa dhammaan dadka aan ku fiicnayn xakameynta rabitaankooda cuntada iyo kuwa laga yaabo inay isku dayaan inay cunaan inta u dhexeysa cuntada ama aysan u hoggaansamin qorshaha cunitaanka. Ugu dambeyntiina kuwani waa waxyaabaha ugu waaweyn ee dadka intiisa badani ku fashilmaan marxaladdooda dufanka. Waa lagama maarmaan in la raaco saldhigyada inta lagu jiro waqti ku filan si jidhku u soo saaro la qabsasho oo uu u sii wado hawshan miisaanka luminta.
Caadi ahaan badeecada noocan ah waxaa isticmaala dadka miisaankoodu aad u culus yahay waana inay ku jiraan marxaladdan dufanka oo lumiya muddo dheer. Waxay ku jirtaa xaaladahaas markii kantaroolka rabitaanka cuntada uu noqdo mid lama huraan ah oo ay lama huraan tahay in la gaaro ujeeddooyinka.
Xaqiiqda ku saabsan kaamilnimada
Dhamaadka dhammaan talada ugu xikmadda badan ee la bixin karaa waa inay iswaafaqdo halkii ay kaamil noqon lahayd. Tan macnaheedu waxa weeye inaad raadiso qorshe cunid oo aad raaci karto muddo dheer oo jidhkaagu ku luminayo baruurta oo aysan kugu adkaanayn inaad raacdo nolol maalmeedkaaga. Caadi ahaan qorshuhu waa inuu adiga kugu habboonaadaa oo uusan adiga ku habboonayn. Ku raaxayso nidaamka, ku dar caadooyinka caafimaadka leh natiijooyinkuna iskood ayey u imaanayaan.