Layliga laabta ugu fiican ee lagu sameeyo guriga

xoojisaa garabka

Ma jeceshahay inaad guriga ku tababarto ama ku jimicsato? Waxaa jira kooxo muruqyo kala duwan oo u baahan in la jimicsado taasna waxaan ku siineynaa hagaha jimicsiga laabta ee guriga Talaabooyinkan aan bixino waa kuwo hufan waxayna kaa caawin doonaan inaad xoojiso muruqyadaas oo aad gubto baruurta.

Si loo abuuro jimicsi laabta ah waa inaad ka sameysaa dhinacyo iyo jihooyin badan. Fikradda ayaa ah in la abuuro awooddaas si muruqu u helo mugga oo loo isticmaalo. Habka taxanaha ah ee aan ka hadlayno waa qorshe tababar toddobaadle ah waana in si joogto ah loo fuliyaa.

Imisa maalmood ayay tahay inaan u tababaro aagga laabta?

Fikradda, sida dhammaan jimicsiyada la sameeyo toddobaad kasta, waa in la ilaaliyo saddex maalmood toddobaadkii. Waxaa habboon in laga tago maalin nasasho inta u dhaxaysa hal maalin oo tababar ah iyo mid kale. Laakiin haddii aad tababarto hal maalin oo dheeraad ah, waxba ma dhacaan, ku haboona waa in aad raacdo jimicsi joogto ah kaas oo kaabaya meelaha kale oo ay weheliso pectoral.

dabacsanaan caadi ah

Riix-up waa jimicsiga ugu fiican ee lagu tababaro aagga miskaha. Marka xigta, waxaanu faahfaahinaynaa taxane riix-ups oo leh codad kala duwan, si aad u awooddo jimicsi laabta oo dhinacyo kala duwan ka yimid. Jimicsiga caadiga ah waa mid ka mid ah layliyada lagama maarmaanka u ah in lagu diiriyo muruqa.

Layliga laabta ugu fiican ee lagu sameeyo guriga

Si loo sameeyo, waa inaad wejigaaga hoos u dhigtaa Gacmaha dul saar dhulka iyo ballaca garbaha. Lugaha waa in la kala bixiyaa iyagoo jidhka oo dhan la samaynaya xadhig toosan. dabada waa in aanay soo bixin.

Waa inaad tagtaa laabta gacmaha oo hoos u soo dhaadhac tartiib tartiib ah, in xabadka dhulka taabto. Suxullada waa inay sameeyaan xagal 90° ah. Kadibna waxay dib ugu noqotaa booska bilowga. Waa in la fuliyo 5 taxane 20 riix-ups.

riixitaanka isometric

Kani waa nooc kale oo riixis ah, laakiin leh hab lagu xoojiyo qayb kale oo muruqa ah. Mid waa inuu samee dabacsanaan caadi ah, dabadeed waxay u soo dhaadhacdaa xagga dhulka oo ay la mid tahay isbedbeddelka caadiga ah. The xusullada waa inay ahaadaan xagal 90° ah waana meesha aad ku qasban tahay booska ku hay 15 ilbiriqsi.

Ha iloobin in jidhka oo dhami uu toosan yahay, laga bilaabo cagaha ilaa madaxa iyo muruqyada caloosha waa in ay noqdaan kuwo adag oo gudaha ah. waa inaad samaysaa 5 qaybood oo ah 20 riix-ups. Haddii aad u malaynayso in hawshani tahay mid aad u adag, waxaa lagu dejin karaa iyada oo la dhigo jilbaha dhulka muddo gaaban gudahood.

Dheemanka riixista

Waa isku nidaam riix-up, laakiin beddelka booska gacmaha. Si tan loo sameeyo, waa inaad hoos u wajahdaa oo aad gacmaha hoos u dhigtaa, laakiin ku biirista suulka dhulka iyo labada tiir ee faraha murdisada.

Waxaan samaynaa riix-ups aad u gaabis ah, isku dayaya in uu dhulka ku cadaydo gadhka mar kasta oo soo noqnoqda, iyada oo aan u oggolaan in suxullada ay xirnaadaan. Dhaqdhaqaaqan waa mid aad u adag in la sameeyo, laakiin triceps-yada waa la wada shaqeyn doonaa. la fulin doono 5 kulan oo ah 20 riix-ups.

dabacsanaan go'doonsan

Dabacsanaantan laguma samayn gacmuhu, laakiin aag kasta waa la go'doomin doonaa iyadoo la oggol yahay Muruq kastaa si madax-bannaan ayaa loo jimicsadaa oo u oggolaanaya hypertrophy.

Si aan u fulino, waxaan nafteena u dhigi doonaa sida riixitaanka caadiga ah, laakiin halkii aan labada gacmood gelin lahayn dhulka iyo dhererka garbaha, waxaan u samayn doonaa sida soo socota: Waxaan dhigeynaa hal cudud oo keliya, kan kalena waa inuu tagaa duulimaadka, oo badanaa lagu xidho dhabarka dambe ama dhexda. Kadibna dhaqdhaqaaqa hoos u dhaca ayaa la sameeyaa, isku dayaya inuu gaaro laabta dhinaca dhulka ka dibna ku soo laabta booska bilowga. 3 kulan oo ah 10 riix-up waa in la sameeyaa.

Ku riix-ups leh kursi ama khaanad

Riixitaankani waa mid adag, laakiin waxtar leh. Waxay ka kooban tahay samaynta riixitaanka caadiga ah iyadoo lugahaagu kor u kacayaan, kiiskan oo ku saabsan khaanadaha, kursiga ama fadhiga fadhiga. Waxaa loo sameeyaa si la mid ah jimicsiyadii hore, hoos u dhigista iyo foorarsiga gacmaha si tartiib ah oo dib ugu soo noqda booska bilowga. 5 taxane oo ah 15 riix-up waa in la sameeyaa.

Layliga laabta ugu fiican ee lagu sameeyo guriga

Dumbbell press press

Haddi aad taqaano sida loo sameeyo kursiga keydka barbell, waa isla jimicsi, laakiin samee dhaqdhaqaaq isku mid ah iyo hal gacan dumbbell. Waa inaad wejiga u seexataa kursiga keydka oo aad miisaanka si sax ah ugu haysaa gacan kasta.

Duubabka waa in la dhigaa dhinacyada laabta, suxullada oo laabta oo xagal 90° ah. Waa inaad hoos u dhigtaa oo aad kor u qaaddaa dumbbells ilaa laabta ka dibna hoos u dhig dhinacyada. Layligani waxa uu dib u hagaajin doonaa muruqyada laabtaada. Samee 3 qaybood oo ah 12 ku celcelin.

Daci Barbell Press

Layligani waxa uu leeyahay dhaq-dhaqaaq la mid ah tan kursiga keydka ee caadiga ah. Kursiga waa in loo janjeeraa si loo korsado meel foorarsan oo ku dhow, waxaad yeelan doontaa bar ay ku jiraan miisaanka gacmahaaga waana inaad kor uga qaadaa laabtaada. Waa in la fuliyo 3 taxane ah oo ah 12 ku celcelin.

Layliga laabta ugu fiican ee lagu sameeyo guriga

Dips

Layligani waa jimicsi aad u fiican, halkaas oo xoogga laga shaqeeyo. Triceps-ka iyo laabta ayaa la jimicsan doonaa iyo halka aad isticmaali karto qaar ka mid ah dhinacyada. Marka laga hadlayo baararka, waa lagama maarmaan kor u qaad jidhka oo gacmaha is barbar dhig. Waa inaad kacdo oo aad ku noqotaa booska bilowga (hoos). la fulin doono 3 taxane ah oo ah 12 ku celcelin.


Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.