Biceps-ku waa mid ka mid ah meelaha jidhka ee aadka u jecel in uu dhawaaqo, ka caawiyo in ay koraan cufkooda iyo abuurista anatomy qurux badan oo leh jimicsi maalinle ah. Layliga aan soo jeedineyno waa in lagu sameeyo guriga, iyadoo la kaashanayo nooc ka mid ah dumbbell ama xoogga jirka, si ay gacan uga geysato kordhinta biceps-ka.
Layligan waxaa samayn kara lab iyo dheddigba, had iyo jeer hubinta qaab aan qasab ahayn iyo ka caawinta dhabarka in ay is saxdo xilligan la joogo qaabaynta. Haddii aad guriga ku haysato dumbbells, waxaad dejin doontaa yool qumman, laakiin haddii waxa aad rabto ay tahay inaad ku shaqeyso nooc ka mid ah miisaanka, waxaad had iyo jeer ku beddeli kartaa nooc ka mid ah dhalo ay ka buuxaan ciid ama biyo, ama wax aad qabsan karto. gacmahaaga si fudud. Buugaag ayaa sidoo kale loo isticmaalaa, sidoo kale xargaha laastikada.
Jimicsiyada Dumbbell
Layli laallaab leh dumbbells ama wax la mid ah
Layligani waa midka caadiga ah ee la isticmaali karo uguna macquulsan. Adigoo taagan gacmahaaga oo fidsan oo shayga gacanta ku haya, isku day in aad xusulkaaga u leexiso dhinaca labajibbaarankaaga, kor ilaa hoos. waa in la sameeyaa 3 qaybood oo ah 15 ku celcelin midkiiba.
curls xoog leh
Layligan waxaa lagula talinayaa kuwa bilowga ah, halkaas oo ay tahay in lagu sameeyo iyadoo la kaashanayo dumbbell ama wax la mid ah oo fadhi ku leh.
- Ku fadhiiso kursi iyo jirka hore u leexiLaakin adiga oo aan dhabarka leexin.
- Ku qaado miisaanka mid ka mid ah gacmaha midda kalena waxay ku taageertaa calaacasha oo taabanaysa jilibkeeda u dhigma.
- Cududda miisaanka leh waa in laga soo rogaa korka hoose, marka hore waa in ay u fidisaa jilibka ama lugta (ilaa dhammaan maaha) ka dibna kor u kaca garabka. Waxaan sameyn doonaa 3 ama 4 taxane oo ah 15 ku celcelin midkiiba.
curyaaminta barbell
Haddii aad leedahay miisaannada barbell waxaad samayn kartaa layligan tilmaamahan soo socda. Waa jimicsiga caadiga ah ee saxannada miisaanka lagu daro marka ay jimicsiyadu sii socdaan iyo natiijooyinka wakhti ka dib.
- Waxaa jira istaag lugaha oo xoogaa kala go'ay oo dhererka miskaha. The Dhabarku waa inuu ahaadaa mid toosan.
- baarka ayaa la qaadayaa labada gacmood ku haya. Gacmahaaga iyo curcuradaada u fidi adiga oo baarka hore u jiidaya.
- Hadda Gacmahaaga u laabi dhererka garabka halkaas oo feedhku meeshaas gaadho.
- Ku hay booska dhawr ilbiriqsi oo si tartiib ah ugu soo celi booska bilowga.
Jimicsiga iyadoo la kaashanayo jirka
Layligan ka caawi ilaalinta murqaha qaybo ka mid ah jidhka iyo xoogga jidhkeena. Maalin kasta waxaad jimicsi kartaa hawshan oo dhan 15 daqiiqado maalin kasta, halkaasoo toddobaadyada aad ku ogaan karto natiijooyinkeeda.
Birta
Looxyadu waa jimicsi sahlan oo la sameeyo. In kasta oo ay fududahay, haddana waxa ay noqon kartaa mid dadaal badan ku baxaysa oo ay adag tahay in ay noqoto mid qumman. Waa in ilaali is-waafajinta qumman ee u dhexeeya gacmaha iyo dhabarka.
Waxaan xiisayneynaa inaan xoojino xoogga gacmaha, laakiin dhabarka ma aha in la dhaawaco, sidaas darteed waa muhiim inaad si adag u ilaaliso. Si loo sameeyo layligan waa muhiim in xudunta u ah si sax ah ayaa loo dhigay si dhaqdhaqaaqa si sax ah loo fuliyo.
Si aad u sameyso looxa waa inaad gal booska riixitaanka, hoos u wejiga iyo jirka oo dhulka ku fidsan. Laabi suxulladaada xagal 90 darajo ah oo u hiili miisaanka gacmaha hore. Waa inaad ku haysaa jirridda oo dhan si toos ah, adigoo ilaalinaya khayaali iyo xariiq toosan oo ka bilaabma cagaha ilaa madaxa, adigoo kor u qaadaya jidhka oo mar kale hoos u dhigaya, adigoon taaban dhulka.
kor u riixid kursi
Waa isla jimicsiga aan horay uga faalloonnay. Farqigu waa kaas lugaha waa in kor loo qaadaa kursi. Jirka waxaan ku haynaa si siman oo toosan iyo kor iyo hoosba gacmaha Waxaan sameyn doonaa riix-ups kor iyo hoos.
V riix-ups
Isla riixid waa in la sameeyaa, laakiin meelaynta maqaarka ee qaabka V. Xaaladdan oo kale dhabarku kuma jiro xariiq toosan, laakiin waxay noqon doontaa lagama maarmaan in la sameeyo barida kor u qaad oo samee qaabka V ee rogan. Waxaan samayn doonaa riix-ups annagoo ka shaqaynayna triceps ee gacmaha iyo garbaha.
Waxaan si cad u arki karnaa taas Waxaan ku xoojineynaa gacmaha annagoo kaashanayna culeyska culeyskeenna. Dhanka kale, waxaan sidoo kale isticmaali karnaa culeyska shay ama isticmaalka dumbbells, sidaas looma baahna in la aado jimicsiga Laakiin waxaan ku samayn karnaa guriga. Waxaa lagu talinayaa in la sameeyo jimicsiyadan si dhexdhexaad ah laba ilaa saddex jeer toddobaadkii.