Jimicsiyada si guriga loogu khafiifiyo

laylisyada ugu fiican ee miisaanka lagu dhimo guriga

Dad badan ayaa doorbida inay ku tababaraan guriga waxayna leeyihiin hadaf dufan lumis. Waxaa jira noocyo kala duwan Jimicsiyada si guriga loogu khafiifiyo taasi waxay noqon kartaa mid wax ku ool ah haddii aan si sax ah u sameyno oo aan yeelano adkeysiga lagama maarmaanka ah. In kasta oo ay ku habboon tahay in lagu tababaro jimicsiga ama banaanka guriga, haddana qof kastaa ma awoodo.

Sidaa darteed, waxaan ku baraynaa kuwan oo ah laylisyada ugu fiican ee miisaanka lagu dhimo guriga.

Tamarta oo yaraata

cunto

In kasta oo ay jiraan jimicsiyo badan oo miisaanka lagu lumiyo guriga, haddana miisaanka naga dhimi mayno haddii aysan jirin wax kalooris oo ku yar cuntadeena. Dariiqa kaliya ee lagu lumiyo baruurta waa inaad yeelato kaloori yaraan maalinteena maanta. Tan macnaheedu waxa weeye waa inaan cunno kalooriyaal kayar inta aan kubixineyno maalinteena maalinta. Tusaale ahaan, haddii jidhkeennu u baahan yahay 2000 kalori si uu awood ugu yeesho inuu ilaaliyo culeyskiisa, Waa inaan cunno inta udhaxeysa 200-500 kalooriyada yar si joogto ah waqtiga. Sidan oo kale, oo lagu daro layliyada si loo miisaamo guriga, waxaan lumin karnaa dufanka hab wax ku ool ah oo caafimaad leh.

Dariiqa ugu weyn ee lagu gaari karo yaraanta tamarta ayaa ah cuntada. Waa inaad yareyso qaadashada kaloriinta maalinlaha ah. Maskaxda ku hay in jimicsiga jidhku sidoo kale door muhiim ah ka ciyaarayo waana isboortiga naga caawinaya inaan gubno kalooriyo badan inta lagu jiro maalinta. Kaliya maahan inaan gubno kalooriyo badan, laakiin sidoo kale ma sii xoogaysanno. Leyliga ugu wanaagsan ee miisaanka lagu dhimo guriga waxaa ka mid ah kuwa ku saleysan xoogga. Tababbarka xoogga ayaa muhiim u ah luminta dufanka.

Marka jirkeenu bilaabo inuu miisaanka dhinto, hadii aynaan laheyn saldhig wanaagsan oo muruqyada, waxaan waayi doonnaa muruqyadan mana lumineyno dufanka. Waan arki karnaa in miisaankayagu hoos u dhacayo, laakiin dufan kama luminayno. Jimicsiga iska caabinta badan ee aan sameyno, ayaa kalooriyada badan aan ku bixin doonno inta aan nasanno. Waa habka kaliya ee lagu dedejiyo dheef-shiid kiimikaadkaaga. Markaan murqaha helno waxaan lumineynaa baruur isla waqtigaas inta lagu gudajiro howsha oo aad uyar, dib-u-dhiska jirka ayaa la abuuray. Taas macnaheedu waxa weeye, in kasta oo aannu isku miisaan nahay, muruqa ayaa ka miisaan badan baruurta, haddana waxay ka dhigaysaa jidhkeenna kuwo u qaabeysan. Marka la soo koobo, waxaan lahaan doonnaa jir qeexan oo leh mug yar.

Jimicsiyada ugu fiican ee miisaanka lagu lumiyo guriga

Jimicsiyada si guriga loogu khafiifiyo

Waxaan sameyn doonnaa liistada jimicsiga ugu fiican ee miisaanka lagu dhimo guriga dhexdiisa taasina waxay sidoo kale naga caawineysaa inaan helno murqo badan.

Isbaarada

Kaliya aasaas u ah jadwal kasta. Waxaa jira doorsoomayaal badan oo kadis ah waana mid ka mid ah jimicsiyada ka caawiya abuurista murqo badan iyo xoog. In kasta oo ay tahay jimicsi si fudud u fudud, haddana waa mid waxtar leh maaddaama ay naga caawinayso in aan ku wada shaqeyno jirka oo dhan miisaankeenna. Intaas waxaa sii dheer, waxay naga caawineysaa inaan xawaareyno garaaca wadnaha iyo inaan u wareejino tamar iyo wareegga wanaagsan.

Noocyada kaladuwan ee squats-ka waxaan ku sameyn karnaa baarka, adoo adeegsanaya xoogaa miisaanka ah ama culeyska jirkeena. Waxaan kaliya u baahanahay inaan kala fidino lugaheena oo kala-baxno misigta oo aan cagaheena horay u sii wadno Dhaqdhaqaaqa waa in la sameeyaa sidii haddii aan ku fariisan lahayn kursi. Waa inaad dhabarkaaga toosisaa inta uu socdo dhaqdhaqaaqa caloosha adag.

Jimicsiyada miisaanka lagu dhimayo guriga: riixitaanno

Waan ogahay waxa aan dooneyno waa inaan ka shaqeyno hubka, riixitaanku waa jimicsi wanaagsan heer sare. Sida fadhiidka oo kale, waxaan ugu shaqeyn doonnaa xoogga miisaanka jirkeena. Riixitaanku wuxuu si fiican u kiciyaa nidaamka wadnaha. Haddii aan nahay kuwo bilow ah oo aanan awood badan lahayn, waxaan bilaabi karnaa inaan sameyno riixitaan si u janjeera dhanka kursiga ama fadhiga. Waxaan sidoo kale jilbaha dhulka ku nasan karnaa si aan dadaalka uga dhigno mid sahlan. Iyada oo la fadhiisanayo waxaan la shaqeyn doonaa kooxo dhowr ah oo muruq ah oo aan ku leenahay qeybaha kala duwan ee 'pectoral', 'anto deltoid' iyo triceps.

Sambabaha iyo sabuuradda caloosha

loox caloosha

Sambabbada ayaa ah nooc ka mid ah fadhiisimada u shaqeysa inay ka shaqeyso dhammaan muruqyada jirka hoose. Isla mar ahaantaana waxaan jimicsiga dheelitirka Waxay naga caawin doontaa inaan soo saarno kharash badan oo kalooriyaal ah. Maskaxda ku hay in jimicsiga noocan ah ay tahay inaad si fiican u xasiliso maqnaanshahaaga. Tani waxay gacan ka geysaneysaa in laga shaqeeyo dhammaan aagga aasaasiga ah waxaanan sidoo kale horumarin karnaa qaybtaas. Sambabadu kuma fiicna oo keliya lugaha, laakiin sidoo kale waxay ku fiican yihiin dhicitaanka gluts. Waad sameyn kartaa dukaamo istaaga iyo kuwa firfircoon labadaba. Kuwa ugu badan ee lagula taliyay ayaa ah kuwa firfircoon tan iyo markii ay ka shaqeeyaan muruqyada xasilinta.

Marka loo eego looxyada caloosha waa hab wax ku ool ah oo looga shaqeeyo caloosha. Waxaan ku sameyn doonnaa culeyska jirkeena oo aan u baahnayn nooc walboo nooc ah. Kaliya waa inaan xasuusnaano inaanan kor u qaadin ama hoos u dhigin miskaha si aad u badan. Fikradaha jidhku waa iswaafajiyeen oo waxaa jira dib u noqosho miskaha. Ka ilaali xusulladaada wax yar uun garbahaaga. Waxaa jira noocyo kala duwan kala duwanaanta looxyada caloosha, inkasta oo aad ku bilaabi karto kuwa ka caadiga ah.

Jimicsiyada miisaanka lagu dhimayo guriga: burpees

Burpees waa jimicsiga loogu cabsida badan yahay dadka oo dhan. Iyaguna waxay aad u dalbanayaan heerka albaabka iyo eber wadnaha ayaa ka mid ah kuwa ugu fiican ee naga caawinaya inaan miisaan lumino. Haddii aan nahay kuwo bilow ah, uma maleynayo inay u noqon doonto xulashada ugu fiican. Waa nooc jimicsi nooga baahan inaan yeelano qaab jireed oo aasaasi ah. Haddii aynaan sifiican u qaban layligan, waxaan halis ugu jirnaa inaan nafteenna dhaawacno. Ugudambeyn waxaan leenahay hadafka baruurta oo aan lumino waana iska saari karnaa dhaawac dartiis.

Buundada glute

Horumarinta badhida ayaa muhiim ah ma aha oo kaliya bilic ahaan, laakiin sidoo kale xasilinta aagga oo dhan. Jimicsiga noocan ah waa inaan ku jiifsanno sagxadda dhabarka oo aan gacmaheenna saareynaa labada dhinac ee jirka. Jilbaha waa in la qalo oo cagaha waa ineey ahaadaan nus cag masaafada. Halkaas ayaan ka soo qaadnaa miskaha oo waxaan ku sii taaganahay oo keliya cagaha iyo garbaha garbaha. Si tartiib tartiib ah ayaan usoconaa ilaa aan taageerno dhulka markale. Dhibaatada waxaa lagu kordhin karaa culeyska.

Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad ku baran karto wax badan oo ku saabsan laylisyada ugu fiican ee miisaanka lagu dhimo guriga.


Nuxurka maqaalka wuxuu u hogaansamayaa mabaadi'deena anshaxa tifaftirka. Si aad u soo sheegto khalad guji Halkan.

Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.