Jimicsiyada iska caabbinta

Si aad u tagto jimicsiga ma jiraan oo keliya yoolalka kasbashada muruqyada, xoog ama dufan lumis Waxa kale oo jira dad doonaya inay kordhiyaan adkaysigooda oo markaa hagaajiya waxqabadka jir ahaaneed. Ujeeddada noocan ah waxaa jira waxa loogu yeero laylisyada iska caabbinta. Waa jimicsiyo kala duwan oo noocyo kala duwan leh oo ujeedadeedu tahay hagaajinta iska caabbinta jirkaaga iyo taageeridda dhiirrigelinno badan waqti dheer.

Qoraalkan waxaan kuugu sheegeynaa kuwa ugu fiican laylisyada iska caabinta iyo sida loo sameeyo.

Waa maxay iska caabintu?

Kahor intaanan bilaabin inaan sharaxo laylisyada iska caabinta, waxaa ugu wanaagsan in la ogaado waxa iska caabbinta lafteedu tahay. Waa fikrad inta badan jahwareersan marka lala xiriiriyo cayaartoyda. Dulqaadku maahan inaad orod dheer sameyso adigoon daalin ama aadan istaagin. HWaxaa jira laba nooc oo iska caabin ah: aerobic iyo anaerobic.

Adkaysiga jimicsiga ayaa ah midka neefsashadu garaacayso waxay waafaqaan baahida loo qabo oksijiin mar walba. Iyada oo ku xidhan dadaalka, mug weyn oo ogsijiin ah ayaa looga baahan doonaa sambabada ama ka yar. Ilaa iyo inta oksijiinku fiicanyahay oo garaaca wadnahaagu uu xasilloon yahay, waxaad waqti badan ku qaadan kartaa dadaal jimicsi, wax kastoo ay tahayba. Sidii aan horay u soo sheegnay, macnaheedu maahan inaan orod dheer dheereyno.

Dhinaca kale, iska caabinta anaerobic Waa mid ka mid ah dadaalka uu yahay mid aad u culus oo aan jirin hab loo diro oksijiin ku filan oo daboolaya baahida. Sidaa darteed, dadaalladan adag waxaa lagu sameeyaa iyada oo aan la siinin oksijiinta unugyada muruqyada. Jimicsiyadan waa inaysan socon wax ka badan 3 daqiiqo ama muruqyo iyo neerfaha oo kala duwan ayaa dhici kara. Jimicsiyada iska caabinta badan ee aan sameyno, ayaa sii dheereyn karnaa dadaallada xoogga leh, oo markaa dib u dhigeysa bilowga daalka. Iska caabinta anaerobic gudaheeda waxaan ku leenahay labo nooc:

• Alactic anaerobic. Nooca noocan ah ee iska caabinta ah ayaa leh leylisyadeeda jilayaasha ah ee muddada gaaban. Badiyaa waxay socdaan ugu badnaan 15 sekan. Halkan tamarta waxaa laga helaa maadooyinka kale ee tamarta leh sida ATP mana jiraan waxyaabo qashin ah.
• Anaerobic lakab. Jimicsiyadaan waxaa la sameeyaa illaa 2 daqiiqo. Kaydka tamarta waa glycogen muruq iyo sida sheyga qashinka wuxuu qarsoodi u yahay lactic acid.

Tusaalooyinka jimicsiga iska caabinta

Waxaa jira noocyo badan oo jimicsi iska caabin ah. Mid kasta oo ka mid ah wuxuu diiradda saarayaa hagaajinta nooc ka mid ah caabbinta ama ku kasbashada waxqabadka qayb ka mid ah jirkeena ama cayaaraha aan sameyno. Waxaan mid mid u falanqeyneynaa si aan ugu sii faah faahinno.

Wiishka jirka

Jimicsiyadan ayaa ah kuwa ugu caansan uguna da'da weyn maxaa yeelay muddo dheer ayaa lagu dhaqmayay. Kuwani waa layliyo isticmaalaya culeyskaaga oo ay ku jiraan adkeysiga murqaha. Waa layliyo fudud oo la fuliyo umana baahna qalab badan ama boos fara badan.

Tusaale ahaan, waxaan helnaa jimicsiyo sida riixitaanno, abdominals, riixitaanno ama fadhiisimo. Layligani wuxuu leeyahay noocyo badan oo hagaajin kara waxqabadka jireed ee qof kasta oo sameeya muddo cayiman.

Fiilooyinka, wiishka ama miisaanka bilaashka ah

Jimicsiyadaan waxaa la yiraahdaa jimicsi mashiin. Jirka iyo fiilooyinka looma isticmaalo oo kaliya in lagu helo murqaha. Waxay sidoo kale u adeegaan inay dhisaan adkeysi. Xaaladdan oo kale waxaan u isticmaalnaa ballastada sida iska caabin ah in laga adkaado waxayna ku xiran tahay meeris. Layligani waxay kuu oggolaanayaan inaad kiciso tiro muruqyo ah si ay waxtar badan u yeeshaan.

Miisaanno bilaash ah ma lihin dhaqdhaqaaqaas la hagayo, laakiin waxaan sidoo kale isticmaalnaa baararka iyo buurbuurrada si aan uga gudubno culeyska. Faa'iidada jimicsiyadan ayaa ah inay hagaajiyaan waxqabadka xudunta tan iyo markii ay bixiyaan baahi weyn oo ku saabsan xasilloonida jirka. On fuulitaanka waxaan leenahay dhaqdhaqaaqa ugu hanuunsan waxaanna ilaawnaa inaan "ilaalino dheelitirkaaga."

Layli jimicsi

Hawlaha jimicsigaani leeyihiin waa kuwo aad u dhakhso badan oo qarxa. Way ku habboon yihiin helitaanka adkeysiga aerobic waxayna ka caawiyaan dib u dhigista bilowga daalka guud. Waxaan leenahay jimicsiyo sida boodbood boodbood, slam dunk iyo tuurista kubbadda daawada.

Orod iyo orod

Dabcan, iska caabinta ayaa sidoo kale lagu hagaajiyaa jimicsiyada socda. Waxay yihiin laylisyada iska caabinta la yaqaan ee heer sare ah. Tartanku wuxuu u baahan yahay dhinacyo jimicsi gaar ah oo gacan ka geysanaya tijaabinta adkeysiga muruqyada ee dhinacyada hoose.

Waxaa jira noocyo xirfadeed oo aan dhammaad lahayn. Waxaan leenahay tartanka ugu gaaban uguna daran, orodka dheer, orodka maaradoonka, iwm. Dhammaan jimicsiyadan waa kuwo caan ah oo si ballaadhan loogu dhaqmo.

Dabaasha iyo baaskiil wadista

Kuwa kale ee ugu caansan laylisyada iska caabinta. Kaliya maahan inay leedahay waxyaabo faro badan oo wanaagsan oo xagga caafimaadka ah, dabaasha iyo baaskiil wadiduba waa laylisyo iska caabin ah Dabaasha waxaad ka shaqeysaa baahida oksijiinta oo waxaad baraneysaa sida loo maareeyo. Dhanka kale, caabbinta biyuhu waxay kaa caawineysaa inaad hagaajiso awoodda muruqyada waxayna tijaabisaa iska caabbida daalka jirka oo dhan.

Baaskiil wadiddu waxay u janjeedhaa jimicsi lugaha. Si kastaba ha noqotee, waxay kaa caawineysaa inaad si adag ugu shaqeyso kartida wadnaha iyo sambabada. Maaha inay ahaato baaskiil jimicsi taagan, waxay sidoo kale noqon kartaa baaskiil buur halkaas oo aad ku mari karto waddooyin heerar kala duwan ah.

Kubadda cagta iyo teniska

Labadan isboorti ee caanka ah waa si isboorti isboorti. Intaas waxaa sii dheer, labada isboortiba waxay gubaan xaddi badan oo kalooriyeyaal ah. Way kufiican yihiin kuwa doonaya inay ilaaliyaan waxqabadka wanaagsan iyo xaalad jireed oo wanaagsan. Waa jimicsiyo u baahan jinsiyado noocyo kala duwan ah. Waxaad ka shaqeysaa adkeysiga aerobic iyo anaerobic labadaba. Faa'iidada ayaa ah inaad ku tababbaran karto asxaabta oo markaa waxay noqdeen wax loo adkeysan karo oo xiiso badan. Waad lumin kartaa baruurta haddii aad xakameyso kalooriyada ku jirta cuntadaada.

Crossfit

Dabcan, waa inaan sheegaa isboortiga faafinaya. Waa nidaam jimicsi jireed oo kuu diyaarinaya jimicsiyo jimicsi oo kala duwan oo isku dhafan xoogag kala duwan iyo dhaqdhaqaaqyo si aad uga shaqeyn karto farsamooyin kala duwan. Waxaad ka shaqeyn kartaa culeyska, jimicsiga ama tababarka dheef-shiid kiimikaadka. In kasta oo aysan ahayn tan ugu badan ee la muujiyey, haddana waxay sidoo kale u adeegtaa sidii loo heli lahaa murqo iyo luminta dufanka maaddaama ay kordhiso kharashka kalooriga.

Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad waxbadan ka baran karto laylisyada iska caabinta.