Vanhu vazhinji vanotanga chikafu kuti vawane mhinduro dzavanoda nekukurumidza. Izvo zvakakosha kuti uzive nguva uye sei yekumedza zvinovaka muviri kuitira kuti muviri wedu uzere nekugona. Kana isu tichirovedza nesimba munzvimbo yekurovedza muviri, zvitoro zvedu zvemagetsi zvinopera. Naizvozvo, vanhu vazhinji vanoshamisika chekudya mushure mekudzidziswa.
Pano iwe unogona kudzidza nezve kukosha kwechikafu usati, panguva uye mushure mekudzidziswa uye chekudya mushure mekudzidziswa. Iwe unoda kuziva zvakawanda?
Zvido zvinovaka muviri
Chinhu chekutanga chatinofanira kufunga nezvacho ndeche macronutrients. Kuti muviri wedu ushande mushe, chero chinangwa chedu, chinofanirwa kuve chakapihwa chikafu. Kunyangwe tichida wedzera mhasuru, kufambisa tsananguro yemhasuru, kuonda kana kungoita chimiro muviri wedu haugone kushaya zvinovaka muviri. Kana iwe uchida kudzikira uremu, vanhu vanotendeukira ku kudya kwakaderera kwekoriori uye vanopedzisira vakanganwa kuti muviri wedu injini uye kuti mafuta chikafu.
Kuti tiwane simba, muviri wedu unoda makabhohaidhiretsi. Sezvo sezvavanosangana mumuviri, vanozadza zvitoro zvedu zveglycogen. Nekudaro, mushure mekupera kwegore, masosi ari pazero. Apa ndipo paunofanirwa kuzvibvunza kuti chii chaunofanira kudya mushure mekudzidziswa kuti uwanezve nepese paunogona napo.
Nekudaro, iwe unofanirwa kuziva kuti ndezvipi zvekudya ndizvo zvakanaka kudya mushure mekudzidziswa. Hazvisi zvese zvekudya zvine zvikamu zvakafanana kana kumhanyisa kwakaenzana kwekufananidzwa. Ndokunge, kana muviri wedu wakadzidziswa kweawa imwe kana akati wandei, wapedza simba rekuchengetedza. Naizvozvo, iwe unofanirwa kupora nekukurumidza sezvazvinogona. Kune zvekudya zvinoenderana nekukurumidza kupfuura zvimwe. Panyaya yekuwana mhasuru, iwe unogona kunge wakanzwa nezvayo mukaka protein kana Whey protein. Iyi puroteni ine kukurumidza kufanana kuti muviri wedu upore nekukurumidza sezvazvinogona.
Nguva yakakosha
Vanhu vese vane chinangwa chavanodzidzira. Chero zvingave chinangwa, iyo yakakosha nguva yekumashure-kwekuita basa yekudya inofanira kuremekedzwa. Kana ikaitwa nemazvo, mhedzisiro inogona kuwanikwa nekukurumidza kupfuura zvatinofunga.
Mushure mekudzidzira muviri hauna kungorasikirwa nesimba, asi zvakare iwe unorasikirwa nemvura, zvicherwa, uye electrolyte. Naizvozvo, zvakakosha kuti umupe kupora kwakanaka.
Kana isu tiri munzira yekuwana mhasuru, isu tinofanirwa kudya chikafu chine mapuroteni uye akareruka makabhohaidhiretsi ane yakakwira glycemic index. Izvi zvinoitwa nekuti muviri unoshandisa amino acids kune iyo nyowani nyowani nyama.
Kana isu tiri kutsvaga kudzikisa huremu uye kupisa mafuta, zvichave zvakakwana kunwa mvura yakawanda uye kutarisira hydration. Kana kurovedza kwapera, iwe unofanirwa kumirira kweinenge awa imwe kuti udye chikafu. Kana nguva yekudya yakwana Zvakanaka, sarudza avo vane yakaderera glycemic index. Nenzira iyi tiri kuita kuti muviri ushandise mafuta senzvimbo yekuchengetedza magetsi uye tinoramba tichipisa.
Zvekudya mushure mekudzidzira kana iwe uchida kuwana mhasuru
Kune vanhu vazhinji vanoda kuwedzera mhasuru yavo kuti vataridzika zviri nani. Iyo vhoriyamu yekuwana maitiro yakaoma kwazvo. Iyo kcal yakazara inofanirwa kudyiwa inofanirwa kunge iri pamusoro peyatinopisa. Iwe zvakare unofanirwa kuita zvakaoma miitiro yekuwana mhasuru.
Mune ino kesi, isu tinodzidzisa kutenderedza awa / awa nehafu mune yekurovedza muviri nenzira yakasimba. Mushure mekudzidziswa, isu tinofanirwa kukurudzira muviri wedu neyakareruka kudya mapuroteni, mvura uye shuga shoma kusimudzira mhasuru protein synthesis.
Iyo nguva inofanirwa kutorwa chikafu ichi iri pakati pemaminitsi makumi matatu nemaawa maviri mushure mekuyedza. Ndiyo nguva yezuva rino apo muviri unochema nekuda kwehutano.
Heano mimwe mienzaniso yezvikafu zvaunogona kudya mushure mekudzidziswa:
- Bhanana uye girazi remukaka. Banana rine yakakwira glycemic index uye mamwe mashuga. Izvo zvakanaka zvekuwanazve yakashandiswa glycogen. Kune rimwe divi, mukaka manyuko akanaka epuroteni.
- Jisi reorenji riine puroteni yakawanda. Iyo whey protein ine kukurumidza kufanana uye maorenji achakubatsira iwe kuti uwanezve zvicherwa.
- Oatmeal neuchi. Oatmeal inogona kutorwa nemukaka kuwedzera iyo protein protein. Uchi ishuga yemhasuru kupora.
- Scoop yeamylopectin uye whey protein. Amylopectin inouya kubva kune waxy cornstarch. Iyo inokurumidza kufunga makabhohaidhiretsi.
- Girazi remukaka nemaapricot matatu akaomeswa. Iyo yekupedzisira ine yakasikwa shuga yekudzorera mhasuru.
Chii chekudya mushure mekudzidzira kana iwe uchida kupisa mafuta
Paunenge uchipisa mafuta, iwe unoda kugadzira iyo caloric dhefisiti iyo inoita kuti muviri udye mafuta sesimba sosi. Izvi zvinoreva kuti posvo yekurovedza kudya haifanirwe kusanganisira chikafu chakasimba chinopa simba nekukurumidza mushure mekudzidziswa. Hongu, zvinokurudzirwa kunwa mvura yakawanda.
Kana iko kudzidziswa kwapera, mushure memaawa anenge maviri, zvakanaka kudya chikafu chisina kugayikwa zvakanaka. Nenzira iyi, isu tinomanikidza muviri wedu kuenderera uchipisa mafuta sechinhu chinopa simba.
Izvi ndizvo zvimwe zvezvikafu izvi:
- 1 apple ine ganda.
- Yogurt yakaomeswa ine michero mitsva.
- 1 girazi remukaka wakaomeswa ne5 walnuts kana maamondi gumi.
- 30 gramu yembeu yezuva.
- 1 girazi remukaka wakaomeswa neoatmeal isina shuga yakawedzerwa.
- 1/2 sangweji yechingwa chegorosi chakazara neakaderera-mafuta manyoro chizi uye tomato
Zvekudya mushure mekudzidzira zvichienderana nekuedza
Kune akawanda mhando dzekuedza uye kwenguva. Naizvozvo, mhando yechikafu chatinofanira kudya chinoenderana zvakanyanya. Kana isu takaita marathon-awa matatu, tichada mvura ine maelectrolyte, shuga nemaminerari kuti titore potasium, magnesium, sodium nevamwe.
Kana iko kuedza kuri kwemaminitsi makumi mapfumbamwe, iyo yakakosha isotonic chinwiwa. Tinogona zvakare kutora bhanana kana imwe mhando yemichero yakadai sehomba kana vise.
Ndinovimba kuti nemazano aya unogona kusimudzira mhedzisiro yekudzidzira kwako uye kuzadzisa zvinangwa munguva ipfupi 🙂