Faamalositino

faʻamalosi tino

O le gluteus o se maso e sili atu ona galo mo tamaloloa, ae masani mo fafine uma i le faletaʻalo lalolagi. A matou auai i le faletaʻalo, e tele masalosaloga e oʻo mai ia i matou e uiga poʻo fea o faʻamalositino sili ona lelei mo se tasi vaega maso. O le faʻamalosi tino E mafai ona latou fesoasoani faʻateleina lo latou lapoʻa ma usitaʻi i isi ituaiga o faʻamalositino e faʻatatau i le vaega pito i lalo.

I lenei tusitusiga o le a matou taʻuina atu ai ia te oe poʻo fea o sili sili glute faʻamalositino ma o a mea e tatau ona e amanaʻia mo sili maualuga gaioiga.

Faʻasologa o oloa

O le mea muamua e teu i lou mafaufau pe a e ulufale i le faletaalo o le malosi paleni. O le toleniga mo le fausiaina uma maso maso ma le leiloa gaʻo e tutusa. O le mea moni suia le sini o se toleniga o meaai. A tatou saili e leiloa gaʻo, e tatau ona tatou faatupuina se cal kalori le lava i le taumafataga. O lona uiga ia tuʻu i lalo ni nai kalori nai lo le mea e faʻaalu i aso uma. E tatau ona tatou iloa o le a le lava calicit tulaga tatou te le o maua maso maso. O le a tatou leiloa le sili atu gaʻo ma foliga sili faʻamatalaina.

I seisi itu, tusa lava pe tatou te filifilia ni faʻamalositino sili ona lelei, tatou te le mauaina se lapoʻa seʻi vagana ua tatou i ai i se sili atu kalori. E feteʻenaʻi ma le mea e tupu i le gaʻalu gaʻau tulaga, i le taimi o le tulaga o maso maso mauaina e tatau ona i ai se sili atu kalori i le taumafataga. O lenei e faʻaliliuina o se aofaʻi o mea taumafa e sili atu nai lo mea tatou te faʻaaluina io tatou aso i lea aso. E tatau ona tatou manatuaina o lenei malosiʻaga totoe e tatau ona tausia i le aluga o taimi e vaʻai ai iʻuga. Aua neʻi galo o le mauaina o maso maso e sili atu ona faigata nai lo le leiloa gaʻo.

O le mea lea, afai tatou te le oi ai i le tele kalori, e le afaina poʻo le a le ituaiga o faʻamalosi tino tatou te faia, tatou te le o gaosia maso maso i lenei vaega o le tino, ae o le isi.

Faʻamalosi tino sili ona lelei

Tasi o tatou malamalama i le itu e tatau ona siʻi ai le taumafataga, o le a tatou aoina poʻo le a le sili faʻamalositino lelei mo papa.

Tulei tulivae

glute faamalositino faamalositino

O le sili lelei le sili musele fausiaina maso i le autu eria. O se faʻamalositino sili ona sefe ma mafai ona i ai se maualuga maualuga avega alualu i luma i le taimi. Ina ia faia lenei mea, e tatau ona tatou faʻaaogaina le Olopeleki pa. O le a matou tutu e lagolago le scapulae luga o le nofoa ma o le a tuu le matou faʻamau i le suilapalapa tulaga. O le a tatou tuʻuina ni discs sili ona maualuga e tatau ona tatou mafaia ona o ifo i lalo.

Sosoo ai, matou te tuʻuina vae e faʻatusa i le laina o tauʻau ma le atoa atoa o le vae o loʻo faʻamau i luga o le eleele. O le a matou faia se faʻagaioiga anteversion o le pelvis ma se tulei ma sulugatiti ma vae. I lenei auala, tatou sisiina le pa e taofi le tino i le 90 tikeri tulimanu ma le faalava. I le pito sili ona maualuga tatou tatau ona aofia ai le gluteus i le oomiina le tele.

Manatu taua i lenei faʻamalositino:

  • E tatau ona tatou faʻamau le ua i le tuasivi i gaioiga uma.
  • Ae e te leʻi amataina le vaega faʻapitoa, manava ma oomi le manava. Lenei manava fufusi o le a fesoasoani ia i tatou e faʻatupuina le mautu i sulugatiti ma puipuia lo tatou pito i lalo.
  • Matou te tuleia o matou vae agai i le eleele. Naʻo le pau lea o le auala e faʻamaonia ai le suʻi o le suilapalapa ma le vae i le taimi e tasi. Afai o vae e le o faʻatasi ma le gaioi o gaioiga, o le a tatou ogaoga laiga i le vaega o le lumbar.
  • E le tatau ona soona faʻaaluina suilapalapa. O le taimi lava tatou te oʻo atu ai i le tulaga o le 90 tikeri e tusa ai ma le tafatafa e tatau ona tatou faʻapipiʻiina glutes ma tausi le isometric vaega mo le 1 sekone.
  • E tatau ona faifai lemu le vaega eccentric ile faʻamalosi ole manava i taimi uma. A talafeagai, e mafai ona e toe manava ae e te leʻi alu i lalo. E taua le aua nei papaʻi le papa i le eleele.

Squat

squat

E ui lava o le squat e sili ona lauiloa mo lona aoga i le atinaʻeina o le quadriceps, o le gluteus faia se taua faʻamautuina matafaioi i lenei ituaiga o faʻamalositino. E tele fesuiaiga mo le squat, ae o le sili ona aoga ole squat masani. Ina ia faia lenei mea, e tatau ona tatou tuʻu i tatou i totonu o se fata i se mea e mafai ai ona tatou aveʻesea ma le saogalemu le taʻaloga a le Olimipeka. E manaia le faia o ni faʻasologa latalata e masani ai i le amoina o le tele mamafa. O le mea manaia e uiga i lenei ituaiga o faʻamalositino o le latalata i musele toilalo e maua ai se lava stimulus i le tino.

O le squat technique o se tasi lea o faʻamalositino sili ona maeʻa uma. O le vaega a le mea o loʻo faʻaigoaina o faʻataʻitaʻiga masani lea e maua ai foʻi le mea e mate ai ma le masini faʻasalalau. Ina ia faia se lelei squat e tatau ona i ai gaioiga lelei o le suilapalapa, tulivae ma tapuvae tapuvae.

Muamua lava, tuʻu ou vae i le lautele e tutusa ma tauʻau. O polo o vae e tatau ona fai teisi pe fesuiaʻi i fafo. O le a tuʻu o tatou lima latalata i tauʻau ma tulilima i se laina faʻasolo faʻatasi ma le eleele. Ina ia maua le pa e tatau ona tatou faʻamau le manava e faʻamautu ai le atoa autu vaega. Ina ia tuʻu i lalo le pa e tatau ona tatou toe foʻi i o tatou suilapalapa e ala i le oomiina o le suka ma le manava. O le taimi lava tatou te lavea ai se 90 tikeri manuʻa, tatou toe foi i luga. Ae le i taʻitasi faʻataʻitaʻiga e manaia le toe manava ma faʻamalosi lelei le manava. Lenei vaega e taua e puipuia ai lo tatou eria lumbar poʻo ia faʻaleleia le agavaʻa o gaioiga.

Faʻamalosi tino sili ona lelei: mama

zacandas ma le pa

O se tele-soʻoga gaoioiga pei o le squat. Ae ui i lea, o le mafai ona minoi sili atu avega faʻateleina hypertrophy sili atu i le vaega gluteal. O le mea lea, o laa e tatau ona ulufale i le pito i luga o loʻo sili ona lelei gaioiga faʻamalositino. Ina ia faia se lunge tatau ona tatou iloa o loʻo tele foʻi ituaiga e pei o le squat. O le fesuiaʻiga sili ona lelei o le barbell lunge. O le faʻamalositino lea e mafai ona siʻi ai le avega sili ona tele ma e i ai se sili atu alualu i luma.

O lenei faʻamalositino e faʻatinoina e ala i le uia o se sitepu i luma faʻatulagaina le pa i luga o a tatou mailei pei o le squat. E tatau ona tatou mautinoa gaioiga suilapalapa ma aua le alualu i luma le tulivae i le taimi o le flexion. O le a matou uia laʻasaga talafeagai seʻia oʻo ina latalata i le faaletonu o maso. I lenei ituaiga faʻamalositino, e manaia le iai o se talaʻaga lelei ina ia aua neʻi faʻavaivaia le malosi o lo tatou mama i luma o a tatou glutes ma quadriceps.

Ou te faʻamoemoe o nei fesoasoani e mafai ona e iloa ai poʻo a faʻamalositino sili ona lelei mo toʻosoʻo ma faʻafefea ona faʻatinoina.


O mataupu o le tusitusiga e tausisi ia tatou mataupu silisili o amio lelei faʻatonu. E lipotia se mea sese kiliki iinei.

Ia avea muamua ma faamatalaga

Tuʻu lau faamatalaga

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