Imeti dobre trebuhe je cilj mnogih ljudi, ki hodijo v telovadnico, da bi izboljšali svojo postavo. Vendar pa obstajajo vaje za količino maščob in vidiki, ki jih je treba upoštevati pri tem. The vaje za spodnji trebuh so tisti, ki se osredotočajo na nekaj drugega v spodnjem delu trebuha.
V tem članku vam bomo povedali, katere so najboljše vaje za spodnji del trebuha in katere vidike morate upoštevati, da jih razvijete v celoti.
Odstotek trebušne maščobe
Upoštevajte, da je odstotek maščobe, ki ga imamo v trebuhu, bistven za njihovo vidnost. Ne glede na to, kaj počnete pred vajami za trebuh, če nimate nizkega odstotka maščobe v trebuhu, jih ne boste mogli uživati. In to je genetika vsakega posameznika naredi telesno maščobo na različnih področjih. Obstajajo ljudje, ki večjo količino telesne maščobe shranjujejo v zadnjici, nogah, hrbtu itd. Medtem ko ga drugi kopičijo v predelu trebuha.
Najprej je treba povedati, da lokalno ne morete izgubiti maščobe. Se pravi, čeprav boste imeli vaje za spodnji del trebuha, veliko izvajali kardio ali uporabljali pasove za hujšanje, bo telo maščobo izločilo genetsko. Če morate maščobo shraniti v predelu trebuha, je zelo verjetno, da bo to zadnje področje, na katerem se maščoba popolnoma izloči.
Če želite zmanjšati odstotek telesne maščobe, morate v prehrani določiti kalorični primanjkljaj. To pomeni, da v vsakdanjem življenju zaužijete manj kalorij iz več trakov. S tem uspemo po malo zmanjšati odstotek maščobe, da ne bi odpravili mišične mase, ki nas je toliko stala. S tem kaloričnim primanjkljajem in s pomočjo vaj za spodnji del trebuha bomo lahko imeli zelo privlačen trebuh. Druga pomembna točka, ki jo je treba upoštevati, je ta, da ni nižjih trebušnih mišic per se. Celotno področje, na katerem bomo delali, spada v jedro, natančneje rektus abdominis. Če želite prepričati, da lahko različne vaje za spodnji del trebuha pomagajo spodbuditi spodnji del.
Vaje za spodnji trebuh
Poglejmo, katere so najboljše vaje za notranji del trebuha za spodbudo spodnjega dela rektusa trebuha. Treba je opozoriti, da bo vsaka vaja, ki jo bomo izvajali za jedro, izvajala vse kot celoto. Tudi izometrične vaje stimulirajo celotno območje.
Poglejmo, katere so najboljše vaje za spodnji del trebuha:
Ležeča noga se dvigne
Za izvajanje te vaje je priporočljivo, da položimo roke pod zadnjico, da ne prekrivamo ledvenega dela. Ležimo na tleh na hrbtu in položimo roke pod zadnjico. Noge sestavimo in dvignemo v ravni črti, dokler ne naredimo L, ki leži s telesom. Ko dosežemo vrh, se počasi vrnemo navzdol, držimo noge čim dlje in skupaj, preden se dotaknemo stopala s tlemi, ponovno dvignemo in ponovimo še enkrat.
Pomembno je, da je ves čas vadbe trebušno območje v napetosti, da poveča dražljaj, ki se prenaša v to mišično skupino. Ključne točke v tej vaji:
- Roke imejte ves čas pod zadnjico.
- Jedro mora biti aktivno in tesno, da poveča stimulacijo.
- Spuščanje nog naj bo počasno in postopno.
- Stopala se ne smejo dotikati tal.
Dvig stoječih nog
Da dvignemo noge od stopala, moramo zanj uporabiti stroj. Pomembno je, da v stroju smo udobno podprta, da si ne poškodujemo hrbta. Stroj mora imeti naslonjalo, ki podpira roke in hrbet. Za izvedbo vaje noge spet združimo in noge dvignemo v ravni črti, da nastane L. Če želimo dražljaj še nekoliko povečati, lahko v tem položaju zadržimo in ga zadržimo še sekundo. Potem počasi in nadzorovano spustimo noge in tik preden se povsem zravnamo in izgubimo mehansko napetost, noge spet dvignemo.
Ključne točke v tej vaji:
- Hrbet mora biti ves čas gibanja raven in podprt.
- Stisnemo jedro, da povečamo aktivacijo.
- Med vajo nikoli ne smemo izgubiti mehanske napetosti.
- Spuščanje nog je treba počasi nadzorovati.
Nadomestne višine
Drug način vadbe in izvajanja vaj za nižji trebuh je hitro menjavanje nog na nižanju. Za to vajo se moramo položiti na hrbet na tla in položiti roke pod zadnjico. Na ta način zagotavljamo varnost hrbta. Eno nogo dvignemo na vrh in ko se spustimo, dvignemo drugo nogo. Izmenično neprekinjeno dvigujemo noge, kot da pedaliramo. To je vaja za povečanje hitrosti in naj bo vsaj 20 sekund.
Ključne točke v tej vaji:
- Roke morajo biti pod zadnjico, da zavarujemo ledveni del.
- Stisnemo jedro, da povečamo aktivacijo mišične skupine.
- Ponovitve izvedemo hitro in zadržimo 20 sekund.
- Stopala se ne morejo več dotakniti tal.
Vaje za spodnji trebuh: visok škripec
To je ena najboljših vaj za trebuh tako za napredovanje kot za varnost. Če želite to narediti, moramo priti na jermenico in z vrvjo pritegniti utež k sebi. Potezamo s trebuhom, vendar lahko postopoma povečujemo težo, ki jo nosimo. Mnogi ljudje verjamejo, da se ta vaja izvaja za zgornje trebuhe. Kot smo že omenili, pa ne obstajajo zgornji ali spodnji trebuh. Ta vaja poudarja celoten rektus abdominis in vam bo pomagala, da dobite dober V.
Ključne točke v tej vaji:
- Stopala naj bodo skupaj, trebuh pa tesno pritrjen.
- Hrbet naj se na koncu poti spusti naravnost in z rahlim naklonom.
- Ekscentrično fazo je treba nadzorovati.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o najboljših notranjih vajah za trebuh.