Vaje za glute

vaje za glute

Gluteus je mišica, ki je pri moških nekoliko bolj pozabljena, a osnovna za vse ženske v svetu telovadbe. Ko se pridružimo telovadnici, se pojavijo številni dvomi o tem, katere so najboljše vaje za določeno mišično skupino. The vaje za glute Pomagajo lahko pri povečanju njihove velikosti in spoštovanju drugih vrst vaj, povezanih s spodnjim delom telesa.

V tem članku vam bomo povedali, katere najboljše vaje za glute in kaj morate upoštevati za največjo zmogljivost.

Kalorični presežek

Prva stvar, ki jo morate imeti v mislih, ko vstopite v telovadnico, je energetsko ravnovesje. Trening za povečanje mišične mase in izgubo maščobe je enak. Kar resnično spremeni cilj vadbe, je prehrana. Ko želimo izgubiti maščobo, moramo v prehrani ustvariti kalorični primanjkljaj. To pomeni, da vnesete manj kalorij, kot jih dnevno porabite. Vedeti moramo, da v fazi kaloričnega primanjkljaja ne bomo pridobili mišične mase. Preprosto bomo izgubili odvečno maščobo in bili videti bolj definirani.

Po drugi strani pa tudi, če izberemo najboljše glutealne vaje, ne bomo povečali velikosti, če ne bomo imeli kaloričnega presežka. V nasprotju s tem, kar se zgodi v fazi izgube maščobe, med stopnja pridobivanja mišične mase moramo v prehrani imeti kalorični presežek. To pomeni večji vnos kalorij od tistega, ki ga porabimo vsak dan. Upoštevati moramo, da je treba ta presežek energije sčasoma ohraniti, da vidimo rezultate. Ne pozabimo, da je pridobivanje mišične mase veliko bolj zapleteno kot izguba maščobe.

Če torej nismo v kaloričnem presežku, ni pomembno, kakšno vrsto glutealnih vaj izvajamo, na tem področju telesa ne bomo ustvarjali mišične mase, temveč drugo.

Najboljše vaje za glute

Eden izmed nas razume, v katero smer je treba dvigniti prehrano, zbral bomo, katere so najboljše vaje za zadnjico.

Potisk kolka

telovadba za glute telovadba

Je par excellence najboljša vaja za izgradnjo mišic v jedru. To je dokaj varna vadba in ima lahko sčasoma dokaj velik napredek. Za to moramo uporabiti olimpijsko palico. Stali bomo v podporo lopatice na klopi in našo palico bomo postavili v nivo bokov. Spodaj bomo postavili najvišje diske, ki jih moramo spraviti.

Nato položimo noge vzporedno s črto ramen in s celotnim podplatom stopala, ki leži na tleh. Izvedli bomo anteverzijsko gibanje medenice in odriv s kolki in nogami. Na ta način dvignemo palico, da telo ostane vodoravno pod kotom 90 stopinj. Na najvišji točki moramo gluteus vsebovati tako, da stisnemo do maksimuma.

Ključne točke v tej vaji:

  • Ves čas gibanja moramo imeti vrat poravnan s hrbtenico.
  • Preden začnete s koncentrično fazo, vdihnite in stisnite trebuh. Ta zategnjen trebuh nam bo pomagal ustvariti stabilnost v bokih in zaščititi spodnji del hrbta.
  • Potisnemo z nogami proti tlom. To je edini način, da hkrati zagotovite potisk kolka in noge. Če stopala ne spremljajo giba kolka, bomo preobremenili ledveni predel.
  • Bokov ne smemo pretiravati. Ko dosežemo položaj 90 stopinj glede na vodoravno ravnino samo nanesti moramo gluteuse in 1 sekundo vzdrževati izometrično fazo.
  • Ekscentrično fazo je treba izvajati počasi tako, da ves čas zategujemo trebuh. Če je potrebno, lahko pred dihanjem spet pridete do sape. Pomembno je, da se gluteus ne dotika tal.

Sentadilla

počep

Čeprav je počep najbolj znan po svoji učinkovitosti pri razvoju kvadricepsa, gluteus igra temeljno stabilizacijsko vlogo pri tej vrsti vadbe. Obstaja veliko različic za počep, ampak najučinkovitejši je običajni počep. Za to se moramo postaviti v stojalo, kjer lahko varno odstranimo olimpijsko palico. Zanimivo je narediti nekaj približnih serij, da se navadimo nositi veliko težo. Zanimivost te vrste vadbe je, da je blizu odpovedi mišic, da telo ustvari zadostno spodbudo.

Tehnika počepa je ena najbolj popolnih med vsemi vajami. Spada v skupino tako imenovanih osnovnih vaj, v katerih najdemo tudi deadlift in bench press. Za dober počep je treba imeti dobra gibljivost hrbtnega upogiba kolka, kolen in gležnja.

Najprej postavite noge na širino, podobno širini ramen. Kroglice nog naj bodo rahlo ali premikane navzven. Roke bomo postavili najbližje ramenom in komolcem v pravokotni črti s tlemi. Da bi sprejeli prečko, moramo zategniti trebuh, da stabiliziramo celotno jedro. Če želimo spustiti palico, se moramo s stiskanjem gluteusa in trebuha vrniti v boke. Ko zadenemo 90-stopinjsko poškodbo, se vrnemo nazaj. Pred vsako ponovitvijo je zanimivo še enkrat zadihati in dobro zategniti trebuh. Ta del je bistven za zaščito ledvenega območja ali za izboljšanje učinkovitosti gibanja.

Najboljše vaje za glute: izpadi

zacande s palico

To je večzglobno gibanje, tako kot počep. Vendar pa lahko premikanje večjih bremen povzroči večjo hipertrofijo na glutealnem območju. Torej, koraki, ki morajo stopiti na vrh, imajo najboljše vaje za glute. Za izvedbo udarca moramo vedeti, da obstaja tudi veliko različic kot v počepu. Najboljša varianta je udarci z mreno. To je vaja, pri kateri je mogoče premakniti največjo obremenitev in je večji napredek.

To vajo izvedemo tako, da naredimo korak naprej, tako da palico postavimo na naš trapez tako kot v počepu. Zagotoviti moramo gibanje kolkov in ne upogibati kolena med upogibanjem. Sprejemali bomo potrebne ukrepe, dokler ne bomo blizu mišične odpovedi. Pri tej vrsti vadbe postane zanimivo dobro ozadje, da ne izčrpavamo pljučne kapacitete pred glute in kvadricepsi.

Upam, da boste s temi nasveti vedeli, katere so najboljše vaje za zadnjico in kako jih izvajati.


Bodite prvi komentar

Pustite svoj komentar

Vaš e-naslov ne bo objavljen. Obvezna polja so označena z *

*

*

  1. Za podatke odgovoren: Miguel Ángel Gatón
  2. Namen podatkov: Nadzor neželene pošte, upravljanje komentarjev.
  3. Legitimacija: Vaše soglasje
  4. Sporočanje podatkov: Podatki se ne bodo posredovali tretjim osebam, razen po zakonski obveznosti.
  5. Shranjevanje podatkov: Zbirka podatkov, ki jo gosti Occentus Networks (EU)
  6. Pravice: Kadar koli lahko omejite, obnovite in izbrišete svoje podatke.