Ko treniramo v telovadnici, damo rokam prednost bicepsom. Zagotovo smo izvajali vaje za bicep in še kaj pozabili na triceps. Ta mišica je sestavljena iz treh glav in je bistvenega pomena, da je naša roka videti velika. Zanimivo je tudi izpopolnjevanje za bolj osnovne vaje, kot sta bench press in vojaška stiskalnica. Šibki triceps vam ne bo omogočil izboljšanja teh osnovnih vaj. Zato vam bomo pokazali, kako narediti triceps ozadje, ki je temeljna vaja za izboljšanje tako moči kot mišične mase.
Če želite izvedeti več o spodnjem delu tricepsa, je to vaša objava.
Kalorični presežek za izboljšanje mišične mase
Prva stvar, ki jo je treba upoštevati pri razvoju mišične mase, je energetsko ravnovesje v prehrani. Sčasoma moramo biti v stalnem kaloričnem presežku, da napredujemo in gradimo mišično maso. Brez koristi je izvajanje vaj, ki so zelo dobre za ustvarjanje mišične mase, če nimamo tega kaloričnega presežka. Presežek kalorij v prehrani ni nič drugega kot prehranjevanje, ki presega dnevno porabo energije. Če na primer potrebujete 2500 kcal, da lahko dnevno vzdržujete svojo težo, za nabiranje mišične mase lahko pojeste 20% več teh kalorij.
Ena izmed temeljnih vaj, ki se uporablja za razvoj moči in mišične mase v tricepsu, je dno tricepsa. Obstaja veliko načinov in različic za izvedbo triceps padcev, vendar nobeden od njih ne bo učinkovit, če čez čas ne bomo imeli trajnega kaloričnega presežka. Poskrbeti morate tudi za druge spremenljivke, kot je obseg treninga, intenzivnost, pogostost, čas počitka, spanjein vsakodnevne telesne aktivnosti. Zaradi vseh teh spremenljivk in pravilnega programiranja v vajah bodo vaši tricepsi zversko rasli.
Ozadje tricepsa
Gre za vajo, ki se izvaja za izboljšanje moči in zmogljivosti te mišične skupine. Na splošno delate pri nizkih ponovitvah z visoko intenzivnostjo, da ustvarite eksplozivnost. Upoštevati je treba, da v vseh mišičnih skupinah obstajajo vaje, pri katerih delate z nižjimi ponovitvami, vendar z večjo obremenitvijo. Pri tricepsu je ta vaja osnovna.
To je ena najučinkovitejših vaj za povečanje mišične mase in za njeno izvajanje S svojo telesno težo bomo delali več mišičnih vlaken. Če morate nabrati moč v rokah, lahko začnete izvajati ta gib na klopi ali uporabite pripomoček na stroju. V stroju za triceps potapljanje so uteži, ki vam pomagajo dvigniti telesno težo in je ne uporabljati v celoti. Ko boste imeli dovolj moči za dvig telesa, bo prišel čas, ko boste lahko izvedli toliko ponovitev, ki niso učinkovite.
Ne pozabimo, da mora biti obseg ponovitev hipertrofije med 6 in 20 in z intenzivnostjo blizu mišične odpovedi. V času, ko imamo pri tovrstni vadbi veliko moči, se isto dogaja z brado. V tem trenutku bomo morali telesu dodati breme. Ta predstikalna naprava bi lahko bila popolnoma kompresorski telovnik, zaradi katerega bi tehtali 10 kilogramov več in premagali nov upor. Lahko tudi uporabimo veriga, na katero bomo privezali disk s težo in stane več, da dvignemo svojo telesno težo.
Bistveno je poznati tehniko te vaje, da se ne poškodujemo.
Tehnika tricepsa
Povedali vam bomo, kako se sklad triceps pravilno izvaja, da se izognemo poškodbam.
- Stopite na stroj in pustite, da roke visijo ob straneh, preden vzamete vzporednice z palce usmerite navznoter.
- Zapestja bomo nagnili za vami, da bodo komolci upognjeni. Ne smemo zagotoviti, da so komolci poravnani s podlakti.
- Če uporabljamo stroj kolena moramo postaviti popolnoma ločena na ploščad. V nasprotnem primeru lahko prestopimo noge, da dobimo večjo stabilnost pri vzponu in padcu.
- Ko opravimo prvo ponovitev, bomo morali počasi spuščati, dokler se biceps ne dotakne podlakti, da se prepričamo, da je bil triceps maksimalno raztegnjen. Pri tej vrsti vadbe lahko delate z različnimi gibanji, da se bolj osredotočite na vzorec gibanja. Vendar je celoten obseg, kot je omenjeno.
- Roke naj se vrnejo v začetni položaj, sklepanje in stiskanje žalostnih, kot to počnemo.
V idealnem primeru začnite ponavljati to vajo v jeziku serija 3-4 s ponovitvami do 10. Ko izboljšujemo svojo tehniko in moč, lahko povečamo število serij ali ponovitev. Kot smo že omenili, bo prišel čas, ko bomo imeli veliko moči in dobre tehnike in to vajo bomo morali izvajati z balastom. In obstaja veliko ljudi, ki lahko naredijo več ponovitev ploskega učinka, ki so učinkoviti pri hipertrofiji. V primeru, da uporabljate asistenco za plezanje, napredek temelji na zmanjšanju obremenitve, ki vam olajša plezanje.
S to vajo lahko obdelujete tudi trebušni in ledveni del, saj pomaga stabilizirati celotno pot.
Različne vaje
Tudi ta vaja ima nekaj različic. Lahko jih naredimo na klopi ali na specializiranem stroju. Stroj ima dva ročaja, ki jih lahko zavzamemo v treh položajih: nevtralna, ležeča in ležeča. Vsaka vrsta prijema ima svoje prednosti in svoj vpliv na del omenjene mišične skupine. Običajno nam ni treba hoditi po pasu, saj bomo kos velikim količinam teže.
Po drugi strani ga lahko uporabljamo tudi v bankah, vendar je njegov obseg izboljšav precej manjši. Na klopi ne smemo nositi telesne teže in kmalu bomo potrebovali diske, ki jih bomo postavili na trebuh, da bomo ustvarili večjo odpornost.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o fundusu tricepsa in njegovi izvedbi.