La hipertrofija To je tisto, kar išče večina ljudi, ki se pridružijo telovadnici. To ni nič drugega kot povečanje mišične mase pri treningu z utežmi. Hipertrofija je nekaj, kar se pojavlja tako na mišičnem kot na celičnem nivoju. Da bi nastala ta generacija novega mišičnega tkiva, je treba imeti dražljaj in prehrano v skladu s ciljem.
V tem članku vam bomo povedali vse, kar morate vedeti o hipertrofiji in katere so najboljši nasveti zanjo.
Kaj je hipertrofija
Mišična hipertrofija je povečanje velikosti mišice ali njenega prečnega prereza, pripisano povečanju velikosti ali števila miofibril. Te miofibrile sestavljajo aktin in miozin. Najdemo jih znotraj določenega mišičnega vlakna. Pojavi se lahko tako v mišičnih vlaknih tipa I kot tipa II. V večji meri se pojavlja pri drugi vrsti.
Upoštevati je treba, da je za povečanje mišičnega tkiva potreben presežek energije. Ta energijski presežek dosežemo z večjim vnosom kalorij, kot ga dnevno porabimo. To je znano po imenu kalorični presežek. Kalorije, ki jih dnevno zaužijemo, podpirajo človekovo prehrano. Z našo vsakodnevno telesno aktivnostjo, v naši višini, starosti, teži itd. Imamo porabo kalorij, ki jo moramo pokriti. Če se ta poraba kalorij s časom trajno kompenzira z večjim vnosom kalorij, bomo dosegli idealne pogoje za povečanje mišične mase.
Razumeti morate, da telo ne razume, kakšno vrsto vadbe izvajamo, ampak dražljaje. Ne samo, da sčasoma potrebujemo trajni energetski presežek, temveč potrebujemo tudi zadostno spodbudo mišici za ustvarjanje hipertrofije.
Prednosti hipertrofije
Obstaja močna povezava med površino preseka mišic in mišično močjo. To pomeni, da več kot imamo mišične mase, ustvarja se večji potencial, da lahko razvijemo več moči. Z večjo Moč, trening in mišična masa pozitivno vplivajo na sestavo telesa. Na ta način obravnavamo dva od treh dejavnikov, ki vključujejo porabo energije. Ta poraba energije je posledica naslednjih točk: hitrost presnove v mirovanju, telesna aktivnost in toplotni učinek hrane.
Z nenehnim vstopanjem v silo povečujemo porabo energije ne samo med vadbo, ampak tudi v urah po aktivnosti. Poleg tega predstavlja približno količino, ki ni količina brez maščobe 70% presnovne hitrosti posameznika v mirovanju. Zato imamo s povečanjem mišične mase posledično povečanje bazalne hitrosti presnove v mirovanju. Se pravi, da mora oseba z večjo količino mišične mase pojesti več kalorij, da ohrani te mišice in svojo telesno težo.
Sestava telesa se meri kot odstotek brez maščobe v primerjavi z maso maščobe. Odstotek telesne maščobe posameznika lahko zmanjšamo, če s hipertrofijo zelo dobro delujemo.
Delo z mišicami
Trije glavni dejavniki, ki povzročajo hipertrofijo v telesu, so naslednji: mehanski stres, poškodbe mišic in presnovni stres. Stopnja mehaničnega stresa pri vadbi za moč je odvisna od intenzivnosti in časa pod stresom. Ko govorimo o intenzivnosti sklicujemo se na količino bremena, ki ga dvigamo pri vajah. Čas pod napetostjo je trajanje uporabljene obremenitve. Večja ko sta oba, večja je količina hipertrofije. Upoštevati pa je treba stopnjo utrujenosti. Izbrati moramo vaje in potrebno obremenitev, da optimiziramo polmer dražljaja in utrujenosti.
Trening moči ustvarja stanje preobremenitve, ki povzroči nekaj poškodb mišic in vnetni odziv. To poveča sproščanje različnih rastnih dejavnikov. Po drugi strani pa so presnovni stres osrednji del programov treninga, ki so močno odvisni od anaerobnega sistema. Tako se zniža raven pH in povzroči razgradnja mišičnih vlaken.
Obstaja več načinov, kako z vajami povzročiti hipertrofijo. V sistemu je mogoče uporabiti več serij z zmernimi obremenitvami razpon ponovitev 6-12 z odstotkom 65-85% 1RM. 1RM je množično ponavljanje, ki ga lahko izvedemo z določeno obremenitvijo. Se pravi največja teža, ki jo lahko dvignemo v enem ponovitvi. Presnovni stres lahko spodbudimo tudi s časom počitka približno 60 sekund, kar ustvarja nadaljnje povečanje rastnega hormona testosterona. Ta dva hormona spadata v skupino primarnih anaboličnih hormonov.
Po drugi strani pa, če analiziramo težke obremenitve v območju ponavljanja 1-5 z odstotkom 1RM večjim od 85% in z daljšimi odmori 2-5 minut, lahko izvedemo tudi hipertrofijo. Po drugi strani pa lahko, če delamo pri RM manj kot 65% in z več kot 12 ponovitvami s kratkimi počitki približno 30 sekund, ustvarimo tudi hipertrofijo.
Nenazadnje nekaj povzročajo tudi mišična napetost, poškodbe in presnovni stres anabolični odziv, ki spodbuja okrevanje, da se telo vrne v homeostazo. Po homeostazi pride do superkompenzacije. Nanaša se na povečanje telesne sposobnosti za obvladovanje stresa pri treningu. Telo lahko na preprost način popravi vsa svoja tkiva nad prejšnjo zmogljivostjo, tako da isti trening ne povzroči enake škode. Na ta način se nenehno povzročajo pozitivne prilagoditve.
Urnik treningov
Razpored vadbe mora upoštevati vse spremenljivke vadbe. To pomeni, da morate sistematično napredovati s spreminjanjem spremenljivk vadbe, ki so frekvenca, glasnost, intenzivnost, čas počitka in izbira vadbe. INl obseg treninga v najpogosteje prilagojeni spremenljivki.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o hipertrofiji in kako poteka.