Vadba tricepsa skupaj z bicepsi je ena najpogostejših navad v telovadnicah. Čeprav večina daje prednost bicepsu, je prav zaradi tricepsa celotna roka videti večja. Zato ga moramo trenirati z enako pogostostjo in intenzivnostjo, s katero treniramo biceps. V tem primeru vam danes prinašam zelo dobro vajo za dobro izolacijo tricepsa in osredotočanje veliko truda na to. To je približno Francoski tisk.
Če ne poznate francoskega tiska in želite vedeti, kako to pravilno narediti, katere vidike je treba upoštevati, kakšne so njegove prednosti itd. Tukaj vam vse razložimo.
Kaj je francoski tisk
Francoski tisk je osnovna izolirana vaja, ki zelo pomaga pri izboljšanju mišic v rokah. V bistvu, deluje na tricepsu. To se naredi na ravni klopi, da lahko svoja prizadevanja osredotočimo na to mišico, s katero želimo delati. Gre za vajo, s katero lahko delamo tako s palico kot z bučicami. To je vaja, ki jo sprva morda nekaj stane, a ko se začne izvajati, je povsem preprosta.
Kot vedno opozarjamo v drugih prispevkih za bodybuilding in fitnes, pomembno je dati tehniko prednost pred težo. Mnogi to vajo opravljajo slabo, ker obremenitve ne prilagodijo svojim zmožnostim. Zdaj moramo zapustiti ego telovadnice, da bo močnejši za dvigovanje več kilogramov.
Poglejmo glavne vidike francoskega tiska:
- To je ena najboljših vaj za razvoj mišic tricepsa. Če tega torej ne čutimo med izvajanjem vaje, je verjetno ne izvajamo pravilno. Ker smo izolirano delo, moramo to mišico opaziti zelo hitro. Začutimo ga v celotnem obsegu gibanja.
- Ne šteje se za vajo z več sklepi, čeprav deluje tudi pri nekaterih sekundarnih mišicah, kot so stabilizatorji trupa.
- Obstajajo ljudje, ki to raje počnejo z utežmi, ker se lahko spopadejo z manjšo težo in bolje občutijo mišice.
Kako poteka
Korak za korakom vam bomo povedali, kako naj bo ta vaja pravilno in učinkovito izvedena. Dali vam bomo nekaj nasvetov, da bo tehnika čim boljša. Pomembno je, da se teh nasvetov dosledno upoštevate, da boste vajo dobro izvajali. Če že od začetka lovimo razvade ali hobije pri izvajanju neke vrste vadbe, potem se zavedamo, da se bomo te navade težje znebili in bomo zmanjšali učinkovitost, s katero delamo.
To so glavni koraki, ki jih mora narediti francoski tisk:
- Stojimo na ravni klopi in palico primemo z nagnjen oprijem. Podlakti smo položili, roke pa pokončno.
- Vzamemo zrak in napenjamo komolce, dosegel palico do čela, vendar se je dejansko ni dotaknil. V stari šoli je bila ta vaja znana kot "face breaker".
- Ko spustite palico na čelo, se izogibajte širjenju komolcev, saj boste izgubili novačenje vlaken tricepsa. Osredotočite se na združitev obeh komolcev na glavi.
Ta vaja ima različice z utežmi za boljšo individualizacijo roke. Veliko ljudi ima v eni roki pretirano več moči kot v drugi. To pomeni, da šibka roka omejuje razvoj simetrije. Če torej zasledujemo estetski in izvedbeni cilj, so časi, ko je enostransko delo boljše.
Druga varianta je delo s škripci. Stojite na ravni klopi ležeče in namesto palice uporabite jermenico.
Nasveti za dobro delovanje francoskega tiska
Ker je ta vaja sprva lahko nekoliko okorna, je pomembno, da čim prej pridemo do tehnike. Kot vedno ponavljam, da je vajo bolje izvajati pravilno kot dvigniti večjo težo. Pomembno je, da težko trenirate za ustvarjanje prilagoditev, vendar ne bodite obsedeni s svojimi ocenami. Seveda, razen če si želite biti powerlifter.
Našteli bomo nekaj najboljših nasvetov za francosko tiskanje:
- Ko se uležete na ravno klop, Lež dobro postavite na klop, da se ne poškodujete. Glava ne more biti previsoka ali prenizka. Ko vzamemo palico, je možno, da teže ne nadzorujemo dobro in gremo vstran.
- Ko palico upogibate tako, da jo postavite skoraj do čela, jo poskusite postaviti čim bolj naravnost. Nikoli ne zamahujte in ne ločite hrbta. Sploh ni priporočljivo hitro spustiti palice, saj bomo resnično vedeli, zakaj jo imenujejo sprednji odklopnik. Tudi ramo lahko zlahka poškodujemo.
- Če dvomite, je veliko bolje, da obvestite nekoga, ki pozna, ali isti monitor, da vas lahko vidi, ko to počnete, in vas po potrebi popravi.
- Če želite bolj obdelovati kratko glavo in sredino tricepsa, dvignite palico do višine čela. Nasprotno, če želite dati večji poudarek dolgi glavi, spustite palico na zadnji del glave.
- Pri vajah je dihanje pomembno in mnogi ljudje tega ne upoštevajo. Biti mora ustrezen. To pomeni, da zrak izženemo, ko dvigujemo uteži, zrak pa lovimo, ko palico premikamo navzdol do čela.
Nasveti za osebne trenerje
Kot osebni trener priporočam, da med delom na tej vaji opazite svoje tricepse. Če tega ne opazite, tega ne počnete pravilno. Potisnite palico navzgor samo s tricepsi. V nasprotnem primeru boste vključili druge mišice in lahko se poškodujemo.
Komolce prilepite čim bližje telesu, da svoj trud usmerite v triceps. Če se želite učiti, vam svetujem, da izvajate vaje z različicami nad čelom in za glavo. Na ta način boste lahko poznali tehniko, povrhu pa boste obdelali še tri dele tricepsa.
Upam, da se boste s temi nasveti naučili dobro delati francoski tisk.