Veliko je ljudi, ki zaradi težave s koronavirusom ali zaradi pomanjkanja denarja nočejo trenirati v telovadnico. Vendar to ne pomeni, da ne bodo mogli imeti rezultatov. Lahko imamo dober trening orožja biceps doma. Te vaje so dobre za biceps in definirali boste roke. Mnogo žensk želi s tem problemom povešanja orožja končati. Doma lahko zelo dobro trenirate bicepse z nekaj dumbbeli in nekaj materiala za delo s svojo telesno težo.
Zato bomo temu članku namenili, da vam povemo, kako trenirati biceps doma in katere vidike je treba upoštevati.
Biceps doma
Ni vam treba hoditi v telovadnico, da imate dobre roke, če delujejo v skladu z načeli treninga. Obstajajo številne vrste vaj za treniranje bicepsov doma, nekatere pa tudi potrebujemo dumbbells, druge mrene in druge, ki jih lahko delamo s svojo telesno težo. Poglejmo, kaj so in kaj je potrebno za izvedbo:
Bicep curl
Za izvajanje te vaje morate preprosto vzeti par dumbbellov in jih pustiti, da visijo na straneh telesa z dlanmi rok naprej. Ves čas gibanja morate držati hrbet naravnost, prsni koš pa dvignjen. Tudi priročno je zategniti trebuh in zadnjico, da bolje stabiliziramo telo in ne na koncu vleči s hrbtom. Če premaknete zgornji del rok, moramo le upogniti komolce in uteži približati čim bližje ramenom.
Ekscentrični del gibanja je treba izvajati nadzorovano, počasneje kot vzpon. Na ta način dumbbe vrnemo v začetni položaj in roke so se skoraj v celoti iztegnile.
Hammer Dumbbell Curl
Ta vaja je zelo podobna prejšnji, vendar ima modifikacijo oprijema. Dumbbele preprosto držite z nevtralnim oprijemom, kar pomeni, da so dlani obrnjene proti trupu. Tudi ti moraš držite hrbet vzravnan in prsni koš navzgor in ne premikajte nadlaket. Upogniti moramo komolce in pripeljati uteži proti ramenom. To lahko storite izmenično, tako da nosite najprej eno roko, nato drugo, ali hkrati.
Bicep curl nazaj
Pri tej vaji stojimo z nogami narazen in poravnani, boki pa morajo biti poravnani s stopalom. V vsako roko morate vzeti po bučko in prečkati levo nogo za desno. Nato upognemo kolena in spustimo boke, dokler desno stegno ni skoraj vzporedno s tlemi. Hkrati moramo upogniti komolce in nategniti bučice čim bližje ramenom kot pri prejšnjih gibih.
Izvajamo lahko tudi nekaj sestavljenih vaj biceps doma, kot je počep bicepsov. Da bi to naredili, stojimo z nogami rahlo v širini ramen in prsti rahlo obrnjeni navzven. Zgrabite par bučic, vdihnite zrak, ko upognemo kolena in spustimo boke, dokler naše mišice niso vzporedne s tlemi. Običajno je kot 90 stopinj. Pete pripeljemo v začetni položaj, medtem ko dosežemo komolce in uteži pripeljemo v položaj, ki je najbližji ramenom. Ko je gib končan, iztisnemo zrak in ponovno ponovimo.
Biceps doma: ekscentrični zvitek
Za to vajo vzamemo dumbbells in pustimo, da visijo na obeh straneh. Dlani rok naj bodo obrnjene naprej in hrbet moramo držati naravnost, prsni koš pa dvignjen. Kot pri ostalih vajah tudi pri nas ne smemo upogniti zgornjega dela roke in upognili bomo komolce, da bomo uteži čim bolj približali ramenam. Ta vaja se razlikuje od preostale ekscentrične faze. Spustiti se moramo zelo počasi, da popolnoma iztegnemo roke. Razlika je v hitrosti izvedbe ekscentrične faze in celotnem iztegu rok, saj spet koncentrična faza, v kateri nosimo uteži čim bližje ramenom, ne bo izvedena v nadaljevanju.
Pomembno je, da ne stisnemo rok, da bolje prenašamo energijo in da prav naši bicepsi upočasnijo težo.
Curl zottman
Ta vaja se izvaja z nogami, poravnanimi s kolki, utež pa držimo z dlanmi rok naprej. Ta oprijem se imenuje supinacija. Ne smemo premikati zgornjega dela rok kot pri ostalih vajah in počasi se upogibamo komolci, ki uteži čim bolj približajo ramenom. Ko smo v tem položaju, moramo zapestja obrniti navznoter, dokler dlani ne smeta gledati naprej. Počasi se spustimo v ta položaj in obrnemo zapestja nazaj v začetni položaj. Tako bosta oba dela bicepsa bolje delovala.
Biceps doma: curl 21
Tudi če ne gremo v telovadnico, še ne pomeni, da bomo lahko telovadili, dokler si ne poči rok. Ta vaja je ena najzahtevnejših in naše roke pusti popolnoma utrujene. Za to, vzeti moramo par bučic in upogniti komolce, dokler ne oblikujemo kota 90 stopinj z nadlaketom. Kot vedno ne smemo premikati nadlakti in uteži približujemo čim bližje ramenom. Nato jih moramo spustiti na izhodišče.
Gibanje morate ponoviti do 21-krat, nato pa obseg gibanja razširimo na polno. To pomeni, da naredimo 21 ponovitev s kotom 90 stopinj navzgor, še 21 ponovitev z 90-kotnim navzdol in 21 popolnih ponovitev. Tako bomo končali z dobrim obsegom treninga rok in popolnoma izčrpani.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o tem, kako narediti biceps doma in katere so najboljše vaje.