Ko se pridružimo telovadnici ali začnemo imeti zdrav življenjski slog, nas začne skrbeti količina vitaminov in mineralov, ki jih v telo vnašamo s hrano. Eden pomembnih vitaminov za telo, ki nas varuje pred celično oksidacijo, je vitamin E. To je vrsta vitamina, ki jo je treba upoštevati, še posebej, če ste športnik. Pomaga nam proti celični oksidaciji s prostimi radikali v različnih organih in tkivih. Obstaja seznam živila, bogata z vitaminom E.
Zato se bomo temu članku posvetili, da vam povemo vse, kar morate vedeti o vitaminu E, njegovem pomenu, in vam ponudimo seznam živil, bogatih z vitaminom E.
Glavne značilnosti
Ta vrsta vitamina je v svetu športa postala zelo dobro znana, saj ima veliko temeljnih funkcij za razvoj športnika. Glavne funkcije vitamina E lahko povzamemo v naslednje:
- Je dober antioksidant: da so vitamini antioksidant, pomeni, da lahko naše telesno tkivo zaščitijo pred škodo, ki jo povzročajo snovi, znane pod imenom prosti radikali. Ti prosti radikali napadajo naša tkiva, celice in organe. Znanstveniki menijo, da imajo ti vlogo v določenih pogojih, ki so povezani s staranjem ljudi. Zato lahko dobra zaloga vitamina E zmanjša učinke prostih radikalov v našem telesu.
- Podpira imunski sistem: Ta vitamin se uporablja tudi za pomoč našemu telesu pri vzdrževanju močnega imunskega sistema proti različnim virusom in bakterijam. Pomemben je pri tvorbi rdečih krvnih celic in pomaga našemu telesu pri uporabi vitamina K. Druga glavna naloga je širjenje krvnih žil in preprečevanje strjevanja krvi. Zato bo dobra zaloga vitamina E v naši prehrani pomagala do dobrega krvnega obtoka.
- Celice našega telesa uporabite vitamin E za medsebojno interakcijo. To jim lahko pomaga pri izvajanju številnih funkcij, kot je izboljšanje naših refleksov.
Potrebno je več raziskav o tem vitaminu, da bomo lahko potrdili, da pomaga pri preprečevanju raka. Številne študije si prizadevajo ugotoviti, ali vitamin E lahko pomaga pri srčnih boleznih, demenci, jetrnih boleznih in možganski kapi.
Pomen vitamina E
Priporočena dnevna količina tega vitamina in je med 15-20 miligrami na dan. Ne moremo določiti fiksnega zneska, saj je odvisen od starosti in konteksta osebe. Na primer, nosečnice ali doječe matere bodo potrebovale večjo količino vitamina E, da bodo izpolnile svoje dnevne potrebe. Po drugi strani pa obstajajo nekatere patologije, ki zahtevajo tudi večji vnos tega vitamina. Ko se v naše telo vnese več polinenasičenih maščobnih kislin, bomo potrebovali tudi večjo količino vitamina E.
Bomo videli, katera hrana je najbogatejša s tem vitaminom, čeprav je že na začetku znano, kateri oreški imajo največ.
Živila, bogata z vitaminom E
Analizirajmo, katera so tista živila, bogata z vitaminom E:
- Sončnično olje: vsebuje 48 miligramov na 100 gramov izdelka. Je eno izmed živil z največjo vsebnostjo tega vitamina. To je vrsta olja, ki prihaja iz semen in ima dokaj visoko koncentracijo. Čeprav v Španiji prevladuje oljčno olje, se to vrsto olja uporablja tudi za začimbe in cvrtje. Ena glavnih uporab sončničnega olja je priprava domače majoneze.
- Lešniki: vsebuje 26 miligramov na 100 gramov izdelka. Kot smo že omenili, so oreški živila, bogata z vitaminom E, in odlični zavezniki za vključevanje teh mikrohranil v telo. Z nekaj pesti lešnikov sem že imel slabe dnevne potrebe, pokrite s tem vitaminom. Poleg tega jih je treba jesti surove in jih lahko uporabljamo v kuhinji z odličnimi zdravimi recepti.
- Mandlji: vsebujejo 20 miligramov na 100 gramov izdelka. Mandelj je suho sadje, ki ga uživamo pogosteje kot lešnik. Številni glavni oreški vsebujejo velike količine tega vitamina. Zato ni zelo težko doseči dnevnih potreb.
- Arašidi: vsebuje le 8 miligramov na vsakih 100 gramov izdelka. Je pa eden izmed oreščkov, ki bo na vrhu seznama živil, bogatih z vitaminom E. Ena od prednosti arašidov je, da je zelo bogat z minerali in smo vajeni jesti surovi arašidi ali fitnes hrano, znano kot krema iz arašid. S to hrano si lahko pripravite številne precej okusne jedi.
- Konzervirano v sončničnem olju: večina rib v pločevinkah je v sončničnem olju. Te konzerve vsebujejo 6 miligramov na vsakih 100 gramov izdelka. Ena porcija konzerv nam da večino vitamina E, ki ga potrebujemo dnevno.
Manj znana hrana, bogata z vitaminom E
Pojdimo zdaj na nekaj živil, ki vsebujejo tudi vitamin E, vendar so manj znana. Prav tako se manj uporabljajo za doseganje dnevnih potreb, saj je njihova koncentracija nižja. Poglejmo, kaj so:
- Pistacije: To suho sadje je zelo enostavno vključiti v prehrano, tudi če nima toliko tega vitamina. Vsebuje le 5 miligramov na 100 gramov izdelka. Tudi če nimate velike količine, vam lahko pomaga doseči priporočeno dnevno količino.
- Oljčno olje: Za razliko od tega, kar se zgodi s sončničnim oljem, ima oljčno olje manj vitamina E. Ima le 5 miligramov na 100 gramov izdelka. Tu morate upoštevati kalorije in sitost. Pri nizkokalorični dieti ne moremo uporabljati oljčnega olja, da bi zadostili potrebam vitamina E, saj je zelo kalorično in ne preveč nasitno.
- Avokado: Je hrana, ki je zaradi visoke vsebnosti zdrave maščobe zelo priljubljena. Njegov prispevek vitamina E je pomemben, tudi če vsebuje le 3 miligrame na 100 gramov izdelka.
- Šparglji: to je hrana z najnižjo vsebnostjo vitamina E na seznamu. Na vsakih 2.5 gramov izdelka imajo le 100 miligrama. Je zelo popolna hrana, ki jo lahko vključimo v prehrano, zlasti pri nizkokalorični dieti. Do neke mere je morda bolj zanimivo doseči dnevne količine s šparglji in ne z avokadom.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o živilih, bogatih z vitaminom E.