Úchop v ľahu alebo na bruchu

Keď ideme do posilňovne, sledujeme našu cvičebnú rutinu a mnohokrát sa zdá, že čítame čínštinu. Rutina má názov cvičenia a spôsob, akým ho musíte robiť. Rovnaké cvičenie sa môže líšiť v spôsobe jednania tela podľa typu úchopu, ktorý používate. Určite ste už niekedy počuli zovretie v ľahu alebo na bruchu ale naozaj nevieš, ktoré je ktoré a aký je rozdiel medzi držaním činky alebo činky v tej či onej podobe.

V tomto článku objasníme vaše pochybnosti o úchopu na chrbte alebo na brušku a povieme vám aj o ďalších druhoch úchopu, ktoré existujú, a dôležitosti každého z nich pre zlepšenie výkonu. Chcete vyriešiť svoje pochybnosti o tom? Čítajte ďalej a dozviete sa viac.

Grip funkcia

Akékoľvek cvičenie môže zmeniť činnosť, ktorú má na sval, jednoduchou zmenou úchopu, ktorým uchopíme činku, hrazdu alebo kábel. Hlavným cieľom cvičenia je aktivovať sval a dať mu stimul, aby mohol rásť (pozri Ako zvýšiť svalovú hmotu). Aby bolo naše cvičenie dobre vykonané, okrem správneho vykonania techniky musíme brať do úvahy aj úchop.

Aj keď robíme bicepsové krútenie s činkou, ideme pracovať biceps, V závislosti od úchopu, ktorým tyč berieme, bude pracovať v rôznych uhloch. To má priamy vplyv na typ stimulu, ktorý svalu dávame, a teda aj na výsledky, ktoré získame. Ideálne je aktivovať a prijať najväčší počet svalových vlákien na cvičenie, aby sa cvičenie považovalo za úplné.

Tiež ďalšia funkcia, ktorá má typ úchopu súvisí to so stabilitou, ktorá sa dáva cvičeniu. Existujú cviky, ktoré kvôli svojim vlastnostiam musia istým spôsobom uchopiť hrazdu, aby sa zvýšila stabilita a koniec koncov dobre zvládli techniku. Na druhej strane nájdeme cviky ako bench press, pri ktorých je spôsob uchopenia tyče viac obmedzený držaním tela a je definovaný typom cvičenia a úsilia, ktoré treba vykonať.

Aj keď sa predpokladá, že existuje veľa druhov úchopov, najzákladnejšie sú iba 3. Odtiaľ vychádzajú niektoré odvodené úchyty, ktoré pri zvláštnych príležitostiach slúžia na zlepšenie výkonu, zvýraznenie stimulu v zaostalejších oblastiach a na opravu techniky.

Najčastejšie typy úchopov

Existujú tri základné typy úchopov ležmo, na bruchu a kladivom alebo neutrálne držanie. Odtiaľ sú známe niektoré ich deriváty, ktoré pôsobia pri určitých cvičeniach. Najbežnejšie je, že sa miešajú medzi úchopom v ľahu alebo v ľahu a nie s neutrálnym. Chystáme sa dobre analyzovať, aké sú najčastejšie typy chytania.

• Úchop v ľahu. Je to ten, ktorý sa robí, keď dáme ruky hore. Obaja na držanie tyčí a činiek. Najčastejšie sa používa pri cvičeniach, pri ktorých pracujú bicepsy a deltové svaly. Možno to pozorovať aj na iných cvičeniach.
• Predklonený úchop. Je to opak ležiaceho úchopu. V tomto prípade sa činka alebo činka uchopí dlaňami rúk smerom nadol. Je to dokonalý úchop, ktorým pracujete s predlaktím súčasne s ostatnými svalmi. Používa sa pri cvikoch, ako sú zadné rady, chin-up a pasce, aj keď sa používa aj pri iných druhoch cvikov.
• Kladivo alebo neutrálny úchop. Toto sa používa pri určitých cvikoch, pri ktorých sú dlane rúk tvárou v tvár. Ruky sú umiestnené paralelne a sú ideálne na cviky, ako sú kučery bicepsových kladív, ďalšie cviky dodávateľa a na triceps.
• Striedavý alebo zmiešaný úchop. To je ten, o ktorom sme sa zmienili, že je rozmanitosťou úchopu v ľahu alebo na bruchu. Ide o kombináciu oboch, kde je jedna dlaň položená hore a druhá dole. Aj keď to nie je veľmi časté pri častých cvičeniach, slúži na dodanie stability danému cvičeniu. Napríklad tento typ úchopu sa dosť využíva pri mŕtvom ťahu.

Dôležitosť použitia úchopu na chrbte alebo na bruchu

Keď sme v telocvični, chceme podať 100% výkon a dosiahnuť výsledky v čo najkratšom čase. K tomu nestačí zdvihnúť veľa kíl a vyzerať ako najsilnejší v miestnosti. Najdôležitejšie je vykonávať cviky dobrou technikou. aby sval dostal správny podnet a vyhli sme sa možným zraneniam.

Je dôležité, aby nerobme všetky cviky v našej rutine s rovnakým úchopom. Na zlepšenie našej schopnosti získavať vlákna je niečo pohodlné, že zlepšujeme tie na ruke. Na konci dňa je hlavným protagonistom tisícov cvičení, aj keď to nie je sval, s ktorým sa pracuje. Keď sa vrátime k príkladu mŕtveho ťahu, keď uchopíme tyč zaťaženú váhou, aj keď pracujeme na nohách a jadre, ruky pôsobia ako motor na zdvihnutie tyče a tiež ju stimulujú.

Ak zmeníme typy úchopov pri rôznych cvikoch v našej rutine, zlepšíme všetky vlákna, ktoré má naše rameno, a získame lepší nábor. Aj keď sú cviky na biceps a triceps vždy rovnaké, ak napríklad pracujeme na bicepse úchopom kladiva, budeme klásť väčší dôraz na nábor vlákien vonkajšej časti bicepsu. To sa hodí, aby sme získali lepší tvar našich svalov.

Naopak, ak budeme cvičiť tricepsové cviky s ľahom na chrbte namiesto na brušku, budeme lepšie pracovať s vnútornými vláknami a budú sa môcť viac rozvíjať. Čím viac variácií existuje, tým lepšie výsledky sa dajú dosiahnuť.

Na záver si musíme uvedomiť, že pred váhou, ktorú sa hýbeme, je dôležitejšie vykonať dobrú techniku ​​cvičenia. Dbajte na to, aby ste techniku ​​naďalej vykonávali správne bez ohľadu na to, či používate úchop v ľahu alebo v ľahu.