Vojenská tlač

Vojenská tlač

Jedným zo základných cvikov, ktoré by sa mali používať na zlepšenie našich ramien, je vojenská tlač. Existuje veľa variantov a chýb, pokiaľ ide o vykonávanie tohto typu cvičenia. Je to základné viackĺbové cvičenie, ktoré funguje hlavne na predné a stredné deltové svaly. Z tohto cvičenia získame prírastky sily a hypertrofie na všetkých úrovniach.

V tomto článku vás naučíme, ako by ste mali vykonávať vojenskú tlač správnym spôsobom, okrem všetkých výhod a chýb, ktoré sa pri jej vykonaní urobia.

Ako sa robí vojenská tlač

Ako sa robí vojenská tlač

Technika vykonania tohto cvičenia môže byť trochu zložitá. Viackĺbové cviky sú tie, ktoré pracujú viac ako jeden sval súčasne. Teda oveľa viac opotrebovávajú centrálny nervový systém. Osobní tréneri často odporúčajú, aby sa tak stalo na začiatku rutiny. Je to preto, lebo tým, že spôsobujú väčšie napätie a vyčerpanie, je lepšie im dať na začiatku prácu s dobrou intenzitou a nie príliš sa opotrebovávať.

Aby sme dobre zvládli vojenskú tlač, podržíme latku sklonený úchop. Ruky by mali byť o niečo viac ako je šírka ramien. Chrbát musí byť umiestnený rovno. Pri tomto cvičení musíme byť zvlášť opatrní, pretože budeme musieť ohýbať chrbát, aby uniesli váhu tyče. Je dôležité pracovať s váhou, ktorú zvládneme. Nie je zbytočné preháňať to, ak to neskôr nezvládneme.

Keď si dáme chrbát rovno, vezmeme tyč s rukami až k vysokej časti hrudníka. Tam začneme cvičiť. Dýchame a zdvíhame latku hore, akoby sme ju tlačili rukami, zatiaľ čo ruky sú vystreté. Je zrejmé, že to bude predný deltový sval, ktorý urobí silu. Keď sme paže úplne vertikálne natiahli, začneme kontrolovane spúšťať latku do východiskovej polohy.

Cvičenie sa vykonáva v stoji alebo v sede, aj keď je vhodné vykonávať postojačky. Vôbec sa neodporúča robiť to na stroji alebo v multipowere. Rozsah pohybu cviku nie je správny, pretože je dosť neprirodzený a zvyšuje riziko zranenia.

Ktoré svaly sú prepracované

Umiestnenie vojenskej tlače

Ako sme už spomínali, vojenská tlač je viackĺbové cvičenie, pri ktorom sa súčasne pracujú rôzne svaly. Všetky pracujúce svaly patria k trupu alebo hornej časti tela. Predný deltový sval je ten, ktorý robí najviac práce, hoci sa na ňom zúčastňujú aj iné svaly, ako napríklad trapezius a serratus major. Vyžaduje si to tiež prácu na triceps brachii a klavikulárnom zväzku pectoralis major.

Tieto svaly pracujú zakaždým, keď robíme toto cvičenie. Preto je opotrebenie, ktoré pri cvičení spôsobíme, väčšie. Ak je náš cieľ estetický a chceme klásť väčší dôraz na predný deltový sval a hornú klavikulárnu časť pectoralis, môžeme lakte posunúť dopredu a použiť trochu užší typ úchopu. Na druhej strane, Ak chceme pridať trochu viac práce do stredných a vonkajších deltových svalov, budeme musieť lakte trochu viac oddeliť a použiť o niečo širší úchop.

Hlavné chyby

Výborne urobená vojenská tlač

Keď robíme vojenskú tlač, urobíme veľa chýb, ktoré nám môžu ublížiť. Prvá vec je nevyťažiť zo všetkých výhod, ktoré má vojenská tlač, ak to neurobíme správne. Po druhé, musíte si myslieť, že pokiaľ cvičenie nie je správne, stretávame sa s potenciálnym rizikom zvýšeného zranenia.

Jednou z najčastejších chýb je mobilizácia hlavy aj kufra. Ak použijeme zlú polohu, bude to cvičenie znevýhodňovať. Pozerajte sa vždy priamo pred seba a hlavu a krk majte vzpriamené. Chrbát musí byť umiestnený rovno a nemusí sa nijako kriviť. Prave naopak. Počas cvičenia držíme chrbát čo najviac vystretý, aby nedošlo k nadmernému namáhaniu, ktoré by viedlo k zraneniu.

Zakrivenie chrbta je tiež synonymom toho, že nemáte dobrú pružnosť svalov. Takto sa telo snaží kompenzovať tento nedostatok pružnosti zakrivením chrbta.

Ďalšia veľmi častá chyba u ľudí, ktorí chodia do posilňovne a venujú sa silovým prácam je použitie veľmi vysokej hmotnosti. Musíme sa naučiť nechať ego zaparkované v telocvični. Je zbytočné brať ťažké váhy, ak to znemožňuje kontrolu techniky pri cvičení. Ak je záťaž príliš veľká, veľmi vystierame ruky, vybočíme z trasy, nebudeme schopní dobre znehybniť telo a pri cvičení ho budeme hýbať a čo je horšie, môžeme si viac ublížiť ľahko.

Neuvoľnenie tyče na hornej časti hrudníka je ďalšou veľmi častou chybou keď robíte vojenskú tlač. Lokty tiež uzamkneme, keď úplne vystúpime na tyč, čo spôsobí mimoriadny tlak na ruky.

Váhy v telocvični

Príliš veľká váha vo vojenskej tlači

Ľudia, ktorí chodia do posilňovne, najviac priťahujú pozornosť a zdvíhanie väčšej hmotnosti, ako je to možné. Určite ste už tisíckrát videli tých, ktorí žiadajú o pomoc, aby zdvihli bar. Najmä v posledných sériách a opakovaniach hľadajú pomoc. Toto nemá žiadny význam pretože s väčšou váhou zabúdame na kvalitný výkon techniky. Okrem toho pravdepodobne veľmi často zasahujeme do svalového zlyhania, čo spôsobuje väčšie škody a opravné náklady.

Naše telo má svoje hranice a my ho musíme rešpektovať. Dobrá hypertrofia sa dá dosiahnuť bez zdvíhania extrémne vysokých váh. Najlepšou možnosťou je zvoliť si váhu, s ktorou budete môcť pracovať s opakovaniami stanovenými vo vašej rutine bez toho, aby ste dosiahli zlyhanie svalov.

Dúfam, že s týmito tipmi sa naučíte robiť vojenskú tlač dobre.


Obsah článku je v súlade s našimi zásadami redakčná etika. Ak chcete nahlásiť chybu, kliknite na ikonu tu.

Buďte prvý komentár

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.