Tipy na zdravú vegetariánsku stravu

Vegetariánska strava

Ak ste prešli na stranu vegetariánov alebo ste už boli, ale nie ste si istí, aké produkty máte jesť, potrebujete dobrá vegetariánska strava. Nejesť nič mäsité môže byť ťažké začleniť všetky potrebné živiny pre správne fungovanie tela. Preto je dôležité, aby ste sa naučili, aké jedlá by ste mali jesť a v akom pomere. Takto môžete zostať zdraví a plniť si svoje vegetariánske ciele.

Chcete vedieť všetko, čo je potrebné pre vyváženú vegetariánsku stravu?

Vegetariánska strava

Vegetariánske jedlo

Dobre naplánovaná vegetariánska strava môže byť veľmi zdravou voľbou. Je to ekvivalent diéty, ktorá obsahuje mäso alebo ryby. Aby to tak však bolo, musíte dobre poznať výživné látky potrebné pre naše telo. Pomer je tiež nevyhnutný, pretože každý človek bude potrebovať odlišné výživové požiadavky.

Vegetariánska strava môže byť rôznych druhov:

  • Ovolacteovegetariana. Je to druh stravovania, ktorý vylučuje všetko mäso a ryby. Na vyváženie výživných látok pridajte rastlinné potraviny, vajcia a mliečne výrobky. Nejete nič zviera, ale pochádza to z toho.
  • Ovovegetariánsky. Tento typ stravovania vylučuje mäso, ryby a mliečne výrobky. Jedinou potravou, ktorá môže pochádzať zo zvieraťa, je vajíčko.
  • Vegetárian Jedia sa tu iba rastlinné jedlá. Žiadny derivát ani nič podobné.

Ak sú tieto diéty správne naplánované, môžu byť ideálne pre cykly človeka vrátane tehotenstva. Pre športovcov to môže byť tiež vyvážené a poskytne vám dostatočné potreby na ďalšie zlepšovanie.

Preto je dôležité si uvedomiť, že byť vegetariánom znamená veľmi dobre vedieť, čo jete. Mnoho ľudí sa stáva vegetariánmi, ktorí o tom majú málo vedomostí a nakoniec zlyhajú. To je preto, že cítiť sa slabší pretože nemá potrebné jedlo, aby bol zdravý. Osobitná pozornosť by sa mala venovať plánovaniu stravovania a vykonaniu potrebných úprav stravovania, ktoré vyhovujú vašim potrebám.

Živiny a skupiny potravín

Potrebné sú skupiny potravín a živiny

Vegetariánska strava musí správne vyhodnotiť prínos špecifických živín potrebných ako napr Sú to vápnik, vitamín B12, vitamín D, železo a omega 3 mastné kyseliny. Ak tieto živiny nebudú obsiahnuté v strave, dôjde k ich deficitu a budeme sa cítiť slabší. Musí byť zaručené množstvo a rozmanitosť potravín, aby boli uspokojené tieto potreby. Je tiež vhodné mať dobré slnečné žiarenie, aby ste telu dodávali vitamín D.

Ak je vaša strava výlučne vegánska, je zaujímavé prispieť multivitamín, ktorý dodáva vitamín B12 do tvojho tela.

Existujú rôzne skupiny potravín, ktoré tvoria vegetariánsku stravu.

Obilné zrná

obilniny pre vegetariánsku stravu

Sú prakticky najdôležitejšie. Sú základom potravinovej a energetickej pyramídy. Poskytujú komplexné sacharidy, vlákninu, železo a ďalšie vitamíny skupiny B. Tieto cereálie nám môžu dodať energiu, ktorú potrebujeme na správny deň. Ak ich navyše zjeme celé, dodajú nám zinok a ďalšie minerály.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina

Pretože vegetariánska strava pozostáva väčšinou z rastlinných potravín, nemôže chýbať ovocie a zelenina. Tieto potraviny musia zostať v strave vo vyváženom pomere. Najlepšie je pridať viac zeleniny ako ovocia. Je to tak preto, lebo zelenina má vyšší kalorický príjem a fytonutrienty majú veľký význam pre zdravie.

Na doplnenie nášho prínosu vitamínu C môžete zahrnúť niektoré druhy ovocia, ako sú jahody, kivi a citrusy.

Orechy a strukoviny

príspevok na sacharidy zo strukovín

Pretože vylučujeme mäso a ryby, musíme hľadať potraviny s vysokým obsahom bielkovín, vitamínov skupiny B a minerálov. Tu prichádzajú na rad orechy a strukoviny. Sója a jej deriváty tiež poskytujú bielkoviny, rovnako ako semená a vajcia. Každý vaječný bielok obsahuje asi 7 gramov bielkovín.

Môžete tiež získať bielkoviny z mliečnych potravín, ako sú mlieko a syry. Aby sme udržali naše svaly silné a nestrácali ich, je potrebné konzumovať denné množstvo bielkovín. Toto množstvo sa pohybuje medzi gramom a gramom a pol bielkoviny na každý kilogram hmotnosti. Týmto spôsobom, ak vážime 70 kilogramov, by sme mali skonzumovať asi 70 gramov bielkovín denne. Ak sa snažíme nabrať svalový objem, toto množstvo sa zvýši na 2 - 2,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.

Mastné a mastné jedlá

orechy zdroj mastných kyselín

Aj keď sa tuky považujú za zlé, sú potrebné. Omega 3 mastné kyseliny prítomné v mastných rybách nemôžu vegetariáni konzumovať. Preto by ste mali hľadať inú možnosť, ako sú orechy, semiačka a avokádo. Tieto výrobky majú vysoký obsah omega 3.

Tu máte video s významom omega 3 mastných kyselín:

Ak musíme variť zeleninu alebo ju dusiť, najlepšie je použiť olivový olej. Je veľmi bohatý na zdravý mononenasýtený tuk a omega 3.

Vápnikové jedlá

mliečne výrobky na príjem bielkovín

Nezabúdajme, že existujú potraviny bohaté na vápnik a ktoré nie sú mliečne výrobky. Veľa ovocia a zeleniny má určitý obsah vápnika. Ak je strava dosť pestrá, je možné zaistiť správnu hladinu vápnika.

Ukážka zdravej vegetariánskej stravy

Príklad vegetariánskej stravy

Aby všetko, čo je uvedené vyššie, bolo konzistentné, uvidíme príklad zdravej výživy.

raňajky

Mlieko so sladom a medom. Celozrnný chlieb s čerstvým syrom a džemom. Ovocný džús.

Ako vidíte, boli pridané mliečne výrobky na získanie bielkovín a vápnika. Celozrnný chlieb navyše má sacharidy je potrebné začať deň správne. Med a džem pomáhajú s príjmom kalórií a hladinou glukózy v krvi. Ovocie nám dodá potrebné vitamíny.

obed

Miešaný šalát s vajíčkom a / alebo tofu. Ryža s hráškom. Šalát z čerstvého ovocia.

Zelenina má prínos z minerálov a ovocia. Ryža zvyšuje našu energiu, aby sme znovu nabrali silu a pokračovali v dni.

piknik

Celozrnný toast s figovým krémom. Jogurt s medom.

Opäť sa obraciame na obilniny, ktoré majú kalorický príjem a jogurt na získanie bielkovín.

Cena

Cestovinová polievka. Zelenina so zemiakmi a strúhaným syrom. Jogurtová pena. Orechy.

Orechy nám pomáhajú s dobré množstvo omega 3 mastných kyselín a syr s obsahom bielkovín.

S týmito informáciami budete môcť lepšie pochopiť vegetariánsku stravu a dôležitosť dobrého poznania toho, čo jeme.


Buďte prvý komentár

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.