Posilnite kolená

posilniť kolenné kĺby

Keď prejdeme na šport, či už v telocvični alebo vonku, uvedomíme si, že kolená sú veľmi dôležité kĺby pre celé telo. Rovnako ako členky, aj kolená sú nevyhnutné pre pohyb nášho tela všeobecne. Ak naše kolená nie sú na úrovni, nemôžeme športovať. Preto vás naučíme niektoré cviky spevniť kolená.

Ak sa chcete naučiť, ako spevniť kolená, je to váš príspevok.

Anatómia kolena

spevniť kolená

Aby sme sa naučili, ako posilniť kolená, musíme najskôr vedieť, ako to funguje a akú má anatómiu. To je artikulácia je pomerne zložitá a pre telo veľmi dôležitá. Bez krídel by sme mali nemohli sme ani chodiť tak ako my. Keď hovoríme o spoluúčasti na týchto kĺboch, máme na mysli, že majú veľké množstvo štruktúr. Začíname s kostnou štruktúrou. Stehenná kosť, známa ako stehenná kosť, sa v kolene zbieha s holennou kosťou známou ako holenná kosť, najmenšia kosť nachádzajúca sa pozdĺž lýtkovej kosti, ktorá sa nazýva patella.

Ako vidíte, ide o spojenie mnohých kostí, ktoré sú zase spojené šľachami so svalmi zodpovednými za pohyb kĺbu. Je tiež potrebné poznamenať, že väzy sú to, čo spája kosti kolena a poskytuje stabilitu. Vieme, že predný krížny väz má na starosti zabránenie skĺznutiu stehennej kosti späť cez holennú kosť. Zadný krížový väz je to, čo bráni kĺzaniu stehennej kosti dopredu po holennej kosti. Nakoniec, stredné kolaterálne väzy sú zodpovedné za zabránenie skĺznutiu stehennej kosti do strany.

Pri všetkých týchto funkciách je dôležité spevniť kolená, aby ste mohli športovať a mať dobré zdravie.

Cviky na spevnenie kolien

cviky na kolená

Mať silné svaly zodpovedné za pohyb a stabilizáciu kolien môže zabrániť veľkým problémom v budúcnosti. Veľkou časťou týchto problémov sú silné bolesti. Existuje časť zvaná vastus medialis, ktorá pomáha absorbovať nepretržité dopady celého tela a kĺbov. Keď štvorhlavý sval nie je dostatočne silný, nastáva nestabilita. Zvyšok štruktúr, ktoré sú prítomné v kolene a ktoré sme spomenuli vyššie, začne trpieť.

Preto vás naučíme niekoľko cvikov na spevnenie kolien. Pomocou týchto cvičení môžete začať s kondíciou tela, aby ste sa vyhli bolestiam a iným zdravotným problémom. Okrem toho môžu pomôcť pripraviť sa na zložitejší a tvrdší tréning. Pamätajte, že ak máte bolesti kolien, je nevyhnutné, aby ste predtým, ako začnete s akýmkoľvek typom cvičenia, navštívili lekára.

Budeme analyzovať, ktoré sú hlavné cviky na spevnenie kolien.

Rovné zvýšenie ponuky

Zdá sa to ako celkom jednoduché cvičenie a je to tak. Pomáhajú však pracovať s prednou časťou vašich štvorkoliek bez toho, aby ste sa museli ohýbať v kolenách. Toto cvičenie môže byť veľmi užitočné, ak máte akékoľvek ťažkosti pri ohýbaní kĺbu. Môžete posilniť sval a bude nevyhnutné, aby ste boli schopní absorbovať náraz znížením pohybu kĺbu.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

  • Ľahnete si na chrbát a odpočívajúcu nohu si dáte pokrčenú. Tender, ktorý musíme cvičiť, musí byť v priamej polohe spredu na zemi.
  • Ohybujeme chodidlo tak, aby prsty na nohách smerovali k vám a koleno neustále udržiavajte vystreté.
  • Nohu zdvihneme asi do 20 centimetrov od zeme a niekoľko sekúnd ju podržíme. Potom pôjdeme znova dole a opakujeme 10 až 20 krát s každou nohou.

Elastické pásmo po kolená

Ak cvičíte ako nováčik alebo sa zotavujete zo zranenia, je zaujímavé urobiť toto cvičenie bez gumičky. Elastický pás je možné roztiahnuť, aby sa zvýšil odpor a precvičilo sa viac sily. Armáda sa vykonáva takto:

  • Pás držíme ľavou nohou, ktorá zostane na zemi a podoprieme ich o stenu.
  • Pravé koleno dvíhame, kým nedosiahne úroveň bokov alebo tak vysoko, ako môžete.
  • Znova znížte na 10 - 15 opakovaní.

Posilnenie kolien pomocou izometrického drepu

Tieto typy cvikov sú vynikajúce na zvýšenie sily kolien. Týmto cvičením pracujete tiež so svalmi, ktoré obklopujú celé koleno, ako aj so stehnami a zadkom. Armáda bola vykonávaná takto:

  • Začíname vstávať a opierame sa chrbtom o stenu.
  • Vykročíme vpred bez toho, aby sme chrbtom pohli od steny, chodidlá držíme od seba vzdialené od bedier. Boky posúvame nadol, kým nie je na úrovni kolien. Zostaneme medzi 20 - 30 sekundami.

Asistovaný drep

Pre tých ľudí, ktorí nie sú v drepe príliš zdatní, sa dá použiť variácia. Takto vyvíjame menší tlak na koleno. Armáda sa vykonáva týmto spôsobom:

  • Postavíme sa chrbtom k stoličke.
  • Riadene zostupujeme, až kým takmer nesedíte na stoličke, keď ideme hore. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a chrbát vždy rovný. Môžete urobiť 10 - 15 opakovaní.

Posilnite kolená pre pokročilých

preťahovanie

Ďalej sa chystáme naučiť niekoľko pokročilejších cvikov na spevnenie kolien, ktoré tiež pomôžu vylepšiť svaly okolo a zadok.

mosty

Toto cvičenie je dobre známe pre svoju veľkú účinnosť pri práci na spodnej časti tela a jadre. Pomáha posilňovať glutety, hamstringy a štvorhlavý sval. Okrem toho má úžitok zo zníženia tlaku na kolená a zlepšuje stabilitu počas tréningu. Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rovnobežne s bokmi.
  • Aktivujeme glutety a zdvihneme boky nahor. Vydržíme niekoľko sekúnd a neustále sa vyhneme vyklenutiu chrbta.
  • Znížte sa takmer na zem a urobte asi 10 - 15 opakovaní.

Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o niektorých cvikoch na spevnenie kolien.


Obsah článku je v súlade s našimi zásadami redakčná etika. Ak chcete nahlásiť chybu, kliknite na ikonu tu.

Buďte prvý komentár

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.