Rutiny telocvične

tréning

Stále viac ľudí sa pripája k telocvični a do sveta fitnes života. Keď vstúpime do telocvične, stretneme sa rutiny telocvične predvoľba, ktorá dokáže generovať rôzne úpravy prírastku svalovej hmoty alebo straty tuku iba na začiatku. Ak však chceme mať dlhodobejší cieľ, musíme vedieť, ako si rozvinúť rutinné alebo pokročilejšie vedomosti.

V tomto článku vám preto povieme všetko, čo by rutiny v posilňovni mali mať a ako sú štruktúrované.

Čo sú rutiny v telocvični

sila a svalstvo

Keď sa rozhodneme získať formu, či už naberieme svalovú hmotu alebo stratíme tuk, musíme mať určité rutiny v posilňovni. V týchto rutinách nám bolo povedané, ktoré sú hlavné pokyny, ktoré treba brať do úvahy pri vykonávaní rôznych cvičení. Cvičenia majú za cieľ vyvolať stimul v tele a vo svaloch, ktorý generuje nervové aj svalové adaptácie. Na koniec telo chápe iba podnety, takže budeme musieť telo stimulovať nepretržite.

Existujú rôzne typy rutín v posilňovni a na väčšinu z nich sa všeobecne myslí. Pretože každý človek je iný a existujú rôzne typy ľudí, potrebujeme rutinu, ktorá nám vyhovuje. Musí sa prispôsobiť nielen nášmu cieľu, ale aj tvarosloviu každého človeka a jeho prostrediu.. To znamená, že nie je to isté pripraviť rutinu pre osobu, ktorá pracuje ako čašník, ako pre druhú osobu, ktorá pracuje v kancelárii. Podľa nášho životného rytmu môžeme tolerovať určitý tréningový objem a intenzitu.

Tréningové premenné

efektívne telocvične

Keď začneme trénovať, musíme brať do úvahy niektoré premenné. Hlavné, ktoré narúšajú tvorbu svalovej hmoty, sú nasledujúce: tréningový objem, intenzita a frekvencia. Objem tréningu definujeme ako počet celkových sérií, ktoré vykonáme na tréningu. Teda celkové pracovné vyťaženie, ktoré budeme trénovať. Väčšina začiatočníkov by mala mať nižší objem tréningu a ako sa prispôsobíme, časom sa bude zvyšovať.

Objem tréningu je jednou z premenných, ktorá najviac ovplyvňuje rast svalovej hmoty, a je veľmi zložité ho vypočítať. A existuje veľa faktorov, ktoré zasahujú a iba odborník môže poznať toleranciu tejto osoby. Druhou dôležitou vecou v telocvični je intenzita. Intenzita predstavuje zaťaženie, s ktorým pracujeme. Môže sa tiež optimalizovať pomocou rozsahu cesty, kadencie alebo času odpočinku. Intenzita je veľmi dôležitá premenná pre rozvoj svalovej hmoty. Nemôžeme vytvárať nové tkanivá, ak telu neposkytneme dostatočný stimul. Tento stimul bude účinný, iba ak sa nachádzame v opakovacom rozsahu blízkom svalovému zlyhaniu. Svalové zlyhanie je ten okamih, v ktorom sami nemôžeme vykonať ďalšie opakovanie. Nie je vhodné často dosahovať svalové zlyhanie.

Nakoniec analyzujeme frekvenciu. Frekvencia predstavuje počet tréningov svalovej skupiny týždenne. Napríklad môžeme mať rutiny v posilňovni, ktoré pracujú s hrudníkom dvakrát týždenne. Tu by sme rutinu často nazývali 2 na hrudi.

S rutinami v telocvični alebo môžeme celkom dobre postupovať v závislosti od toho, ako si to štruktúrujeme. Pozrime sa, aké sú hlavné pokyny, ktoré by tieto rutiny mali mať.

Čo by mali mať rutiny v telocvični

Keď vieme, aké sú hlavné premenné tréningu, musíme vedieť, aké rutiny v telocvični by mali mať. Prvá vec zo všetkého je mať rôzne cviky na viac kĺbov, ktoré vám pomôžu dobre pracovať. Za normálnych okolností sú to cviky s veľkým rozsahom zdokonalenia as trochu zložitejšou technikou. Sú to však tie, v ktorých možno dosiahnuť pokrok efektívne a nepretržite.

Medzi najčastejšie cviky na viac kĺbov patria bench press, vojenský press, podbradníky, drepy, mŕtve ťahy, rady, atď. Všetky tieto cviky pracujú súčasne s niekoľkými svalovými skupinami. Keď si ukážeme hlavné viackĺbové cviky, ktoré by mali byť v našej rutine, budeme ich naďalej dopĺňať doplnkovými cvikmi. Normálne sú to doplnkové cviky, ktoré pracujú analytickejšie na konkrétnu svalovú skupinu. Tiež sa im hovorí izolačné cvičenie. Jedná sa o tie cviky, ktoré pomáhajú izolovať konkrétnu svalovú skupinu, aby sa zdôraznil podnet. Tu nájdeme cviky ako a bicepsový zvlnenie, predĺženie lakťa, hamstringové zvlnenie, kop do činky, Atď

Pri týchto druhoch cvikov sa pracuje iba s jednou svalovou skupinou. Tieto cviky zvyčajne slúžia na dokončenie rutiny, kým nedosiahnete stanovený tréningový objem.

Tipy a zoskupenia svalov

Dáme niekoľko rád, ako by ste mali zostaviť rutiny v posilňovni. Normálne je potrebné naplánovať si tréningy tak, aby sme dokázali kontrolovať únavu. Rodina sa obmedzuje na všetky rutiny. Nemôžeme vykonať rutinu, pri ktorej sa vyčerpáme, a to ohrozuje našu schopnosť zotaviť sa. Preto ideme štruktúrovať najbežnejšie rutiny podľa svalových skupín:

  • Postupy ťahania a tlačenia: Sú to tí, ktorí cvičia ťahanie dva dni v týždni a ďalšie dva dni tlačné cvičenia. Týmto spôsobom v predchádzajúcej relácii nevyčerpáme svoje energie a môžeme strieľať v dobrej intenzite.
  • Postupy trupu a nôh: Sú to tie, ktoré delia tréning na hornú časť tela a dolnú časť tela. Zvyčajne sú to 4 dni a trup sa trénuje 2 dni a noha ďalšie 2 dni. Majú tendenciu vykazovať veľmi dobré výsledky a poskytujú dostatok času na zotavenie svalov.
  • Rutinný Weider: Je to klasika každej telocvične. V tomto prípade sa zvyčajne pracuje s jednou svalovou skupinou na jedno sedenie. Zvyčajne majú dobré výsledky, ak sú štruktúrované veľmi dobre. Najbežnejšie je, že sa v cieľovej svalovej skupine nahromadí veľa tréningového objemu.
  • Hybridné rutiny: Sú to tie, ktoré spoja rôzne svalové skupiny za pár dní spôsobom, ktorý neohrozí zotavenie.
  • Celotelové rutiny: pracujú všetky svaly každý deň. Táto rutina musí vedieť programovať, inak bude mať veľmi zlé výsledky.

Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o rutinách telocvične a o tom, ako by mali byť štruktúrované.


Obsah článku je v súlade s našimi zásadami redakčná etika. Ak chcete nahlásiť chybu, kliknite na ikonu tu.

Buďte prvý komentár

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.