Dnes je veľa ľudí, ktorí chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu, ale nevedia, ako na to. Fotografie svalnatých a štíhlych športovcov a modeliek priťahujú veľkú pozornosť a každý, komu záleží na ich vzhľade, chce mať toto telo. Získanie svalovej hmoty je zložitý, tvrdý a dlhý proces. K tomu nestačí len chodiť dve hodiny denne do posilňovne a načerpať sily na zdvíhanie činiek. Je potrebných oveľa viac. V tomto príspevku vám ukážeme a rutina na zvýšenie svalovej hmoty.
Ak sa chcete dozvedieť všetky tajomstvá týkajúce sa vykonania rutiny naberania svalovej hmoty, prečítajte si tento príspevok 🙂
Základné požiadavky
Predtým, ako začneme popisovať cvičebnú rutinu na zvýšenie svalovej hmoty, musíme vziať do úvahy niekoľko aspektov. Na zvýšenie svalov musíme najskôr poznať svoje telo. Ľudská bytosť je navrhnutá tak, aby mať čo najmenej svalov. Jeho veľké množstvo predpokladá, že naše telo má väčšie množstvo kalórií potrebných na jeho udržanie.
Z tohto dôvodu sa telo bude neustále snažiť zbaviť svalov, ktoré má. Je dôležité, aby naše telo bolo každý týždeň vystavené úsiliu, na ktoré nie je zvyknuté. Týmto spôsobom náš systém použije telesné živiny na zvýšenie svalovej hmoty, čo vám pomôže túto snahu znova prekonať.
Cvičenie na budovanie svalov je založené na silových cvikoch s nízkym počtom opakovaní. Takto prinútime náš sval, aby sústredil všetko svoje úsilie za krátky čas.
Ďalšou požiadavkou, ktorú musíme brať do úvahy, je jedlo. Mnoho ľudí je unavených chodiť každý deň do posilňovne a nevnímať nárast svojej svalovej hmoty. To spočíva v strave. Aby naše telo mohlo rásť, potrebuje veľké množstvo sacharidov, bielkovín a nenasýtených tukov.
Kŕmenie na získanie objemu
Je jasné, že človek, ktorý sa nestravuje správne, nebude môcť nabrať svaly. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vypočítať si bazálny metabolizmus. V závislosti od veku, výšky, hmotnosti a životného štýlu vydávame množstvo kalórií, aby sme zostali aktívni.
Naša strava musí mať prekročenie 500 Kcal oproti celkovej hodnote ak chceme nabrať svalovú hmotu. Okrem toho musíme jesť sacharidy, bielkoviny a nenasýtené tuky.
Sacharidy sú to, čo nám dodáva potrebnú energiu na vykonávanie tohto cvičenia. Sú zodpovední za udržiavanie maximálnej zásoby glykogénu pre výkon v telocvični. Je vhodné zjesť asi 4 gramy sacharidov na každý kilogram tela.
Čo sa týka bielkovín, treba ich konzumovať asi 2 gramy na kilogram tela. Je to nevyhnutné pre syntézu nového svalu a opravu vlákien rozbitých cvičením.
Nenasýtené tuky sú zdravé tuky, ako napríklad olivový olej, avokádo alebo orechy. Tieto tuky sú nevyhnutné na produkciu termogenézy a metabolizáciu tukového tkaniva. Chráni tiež sval pred katabolizmom.
Rutina na zvýšenie svalovej hmoty: Cvičenie
Keď máme správny stravovací zvyk a sme pripravení ísť do posilňovne, začneme so svalovými skupinami. Existuje veľa druhov rutín podľa toho, ako chceme pracovať. Existujú postupy, ktoré sú rozdelené na hornú a dolnú časť tela a ďalšie, ktoré každý deň pracujú so svalmi.
Ak môžete chodiť do posilňovne od pondelka do piatku, najlepšia rutina, ktorá vám prinesie dobré výsledky, je že každý deň pracujete na svalovej skupine. Ďalej pokračujeme v písaní cvičení z rutiny a ich popisu.
Pondelok - prsný
- Lis na ploché lavice 12-10-8-6
- Horné otváranie 3 × 12
- Odmietnuť lis 3 × 10
- Kladka kladky 10-8-6
- Pulóver 4 × 10
Týmito cvikmi pracujeme na troch oblastiach hrudníka. Je dôležité zapracovať celý hrudník, inak sa nebude správne vyvíjať. Otvory sú tie, ktoré pomáhajú viac „označiť“ hrudník, ale nebudú k ničomu, ak to nebudeme mať úplne vyvinuté.
Pokiaľ ide o opakovania, pomocou klesajúcich sérií zvyšujte váhu, ktorú dvíhame. Napríklad pri prvom z bench pressu môžeme začať s 20 kilami a skončiť s 30 kilami. Týmto spôsobom dosiahneme dobré prekrvenie svalov a dovedieme sval na svoju hranicu, aby lepšie rástol.
Utorok - späť
- Príťahy 4 × 10
- Potiahnite za krkom v páke 10-10-8-8
- Riadok na činky 3x10
- Remenica remenice s priamym ramenom 3 × 15
- 4 × 12 hyperextenzií
Pomocou tejto rutiny budeme pracovať úplne dozadu, vrátane bedrovej oblasti. Je dôležité, aby ste pri cvikoch príliš nehýbali chrbtom, aby ste si neublížili. V tejto rutine sa bude biceps pracovať aj ako pomocný sval.
Streda - Nohy
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Predĺženie štvorhlavého svalu 12-10-8-6
- Činky drepy 10-10-8-8
- Šľacha ležiaca 3 × 10
- Stojaca stehenná kosť 3 × 8
- 3 × 15 únoscov
Týmto spôsobom pracujeme na celej hornej časti tela, okrem lýtok. Je dokázané, že ak nohy rozdelíme na dve časti, dosahujú sa lepšie výsledky. V sériách, ktorých opakovaní je od viac k menšiemu, zvýšime váhu.
Štvrtok - plecia a lýtka
- Stlačte za krkom v páke 12-10-8-6
- Postranné činky 3 × 12
- Predná činka 10-10-8-8
- Potiahnite k brade 3 × 12
- Manžetové gombičky 4 × 14
Pri tejto rutine na zvýšenie svalovej hmoty pracujeme s celým ramenom, vrátane časti lat. Ramená sú nevyhnutné, pretože zasahujú do všetkých svalov.
Piatok - biceps a triceps
- Lis na tyče Z 12-10-8-6
- Striedajte 3 × 12 činiek
- Curl 21 3 sady
- Lis na zatvorené tyče 12-10-8-6
- Pozadie paralelne 3 × 12
- Kop do činky 3 × 15
Týždeň sme nakoniec zakončili malými svalmi ako biceps a triceps. Je nevyhnutné riadiť sa denným poriadkom, pretože ak budeme pracovať prsne a ďalší deň triceps, budeme pretrénovaní. Navrhuje sa poradie rutiny zvyšovania svalovej hmoty aby si každý sval nechal odpočinúť medzi 48-72 hodinami pre váš správny odpočinok.
Musíte pamätať na to, že správny odpočinok je rovnako dôležitý ako dobrý tréning. Inak naše svaly nebudú správne rásť. K tejto rutine môžeme pridať cviky na brucho a pás, ktoré majú za úlohu tónovať brucho.
Dúfam, že s touto rutinou na zvýšenie svalovej hmoty môžete dosiahnuť svoje ciele.