Tréningy a cvičenia s nohami Sú základnou súčasťou rutiny ktoré musí človek v posilňovni dodržiavať. V podstate máme na mysli rutinu zloženú z cvikov výlučne na strojoch, z čoho vyplývajú niektoré vypracované a svalnaté nohy.
Je dôležité, aby pred začatím tréningu, potrebné techniky vykurovania. V rámci tejto iniciácie musíte zmobilizovať nohy, členky, kolená a hlavne kĺby, pričom dbáme na to, aby sme si nevysilovali oblasť, ktorá nie je zahrievaná a nespôsobili tak hrôzostrašné zranenia.
Kľúče pre predchádzajúci tréning nôh
Zahriatie bude trvať len o niečo viac ako 10 minútové cvičenie. Mali by ste použiť kardio 5 minút a preťahovanie kĺbov v trvaní ďalších 5 minút. Je nevyhnutné vykonávať túto tréningovú kontrolu, preto si zakladáme na tom, aby sme lepšie využívali akúkoľvek techniku, aktivujeme nervový systém pre väčšie priblíženie cvikov a už budeme mať existujúce prepojenie medzi mysľou a svalom, takže pohyb k vykonávať neskôr so zvýšením intenzity bez toho, aby došlo k zraneniu.
kroky
V tomto cvičení dostaneme do práce hlavne nohu časť kvadricepsus. V stoji s rovným chrbtom a rukami v páse urobíme krok vpred pokrčením kolena prednej končatiny, kým neztvorí mierne pravý uhol. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, pri ktorej budeme tlačiť druhou nohou.
Toto cvičenie je možné vykonávať s činkou v každej ruke. S každou nohou musíte vykonať desať opakovaní, celkovo ich vykonať 20 krokov.
drepy
Tento typ vykonávať Je to klasika pre akúkoľvek tréningovú rutinu. Viaceré svaly sa dajú precvičiť súčasne a pri týchto drepoch na to môžeme použiť závažia.
Postavte sa s oboma nohami na šírku ramien. Chrbát položíme rovno a so závažím opretým o ramená a držaný rukou. Musíte začať ohýbať nohy a boky, zatiaľ čo zadok vraciate späť a dole. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a vždy držať chrbát rovno. Celkovo musíte urobiť až 6 drepov.
leg press
Tento pohyb sa vykonáva vďaka posilňovacím strojom. dostaneme sa vysoko takmer v ľahu s chrbtom a zadkom v kontakte so stoličkou. Nohy položíme do strednej výšky lisu a začneme tlačiť, kým obe nohy úplne nevytiahneme. Toto cvičenie nám umožňuje použiť váhu na tlak, budeme môcť urobiť 3 série po 12 pohybov v každom z nich.
Ťah bedra
Pomocou bedrového ťahu sa precvičujú nohy a niektoré hlavné svaly, ako sú gluteus, chrbát a posilňujú sa kvadricepsy a hamstringy. Je o hip pretláčací pohyb so závažím navrchu.
Ľahneme si tvárou nahor na podlahu, pokrčíme kolená a podoprieme striebro chodidiel na podlahu, pričom obe nohy oddelíme vo výške bokov. Musíte zdvihnúť gluteus smerom nahor a nechať chodidlá a lopatky podopreté.
Posilnenie lýtok
Je možné vykonať niekoľko cvičení, ale naznačíme funkcia multipower ktorá je založená so závažím. Končeky chodidiel musíte podoprieť na okraji alebo vyvýšenom mieste. Po ich dokončení kývavými pohybmi nahor a nadol so závažím tlačeným na ramená, s týmto typom stroja alebo s nejakými závažiami. Pohyb sa musí vykonávať pomaly, aby sa vytvoril tlak v kontrakcii. možno vykonať 3 sedenia s 12 pohybmi.
Zatočenie nôh v sede
Tento pohyb precvičí nohu, zvyčajne hamstringy. Robí sa strojom kde musíte zostať sedieť. Požadované závažie sa umiestni a členky opreté o podložku.
Musíte si vziať držiaky na hrnce s rukami a roztiahnite nohy rovno. Pri výdychu stlačíme mechanizmus dole, pričom na chvíľu udržíme kontrakciu. Potom sa nadýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, aby ste cvik vykonali bezpečne.
Základné rady pre tréning nôh
Tréning nôh je tzv spodný vlak. Je dôležité trénovať ho v rámci svalovej športovej rutiny, od dva až tri dni v týždni. Stačia len dva dni, kde v Prvý deň budete trénovať s veľkou váhou spolu s drepmi a tlakom. Na druhý deň sa to bude robiť intenzívne, ale uvoľnenejšie, kde využijeme výpony kvadricepsov na stroji a spomínaný curl na hamstring.
Treba pamätať na to, že drepy a statické kroky na viacvýkonovom stroji sú dôležité, aj keď nie sú také dôležité, aby ste dosiahli veľa svalovej hmoty. Iný spôsob ich vykonania nie je, pretože ponúkajú určitý druh zahriatia a pomáhajú predchádzať následným zraneniam.