Tricepsové pozadie

paralelné pozadie

Keď trénujeme v telocvični, naše ruky dávajú vysokú prioritu bicepsu. Určite sme absolvovali cviky na biceps a o tricepsoch sme zabudli na niečo iné. Tento sval sa skladá z troch hláv a je nevyhnutný na to, aby naše rameno vyzeralo veľké. Je tiež zaujímavé zdokonaliť sa pre ďalšie základné cviky, ako sú bench press a military press. Slabý triceps vám nedovolí zdokonaliť sa v týchto základných cvikoch. Preto vám ukážeme, ako na to pozadie tricepsu, ktoré je základným cvičením na zlepšenie sily a svalovej hmoty.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tricepsovom dne, je to váš príspevok.

Kalorický prebytok na zlepšenie svalovej hmoty

tricepsové hlavy

Prvá vec, ktorú je potrebné vziať do úvahy pri vývoji svalovej hmoty, je energetická rovnováha v strave. Aby sme mohli napredovať a budovať svalovú hmotu, musíme byť v trvalom kalorickom prebytku. Je zbytočné vykonávať cviky, ktoré sú veľmi dobré na tvorbu svalovej hmoty, pokiaľ nemáme tento kalorický prebytok. Prebytok kalórií v strave nie je nič iné ako jesť viac, ako je váš denný energetický výdaj. Napríklad, ak potrebujete 2500 XNUMX kcal, aby ste si dokázali denne udržať svoju váhu, z týchto kalórií môžete zjesť o 20% viac, aby ste nabrali svalovú hmotu.

Jedným zo základných cvikov používaných na rozvoj sily a svalovej hmoty v tricepsu je spodok tricepsu. Existuje mnoho spôsobov a variantov, ako tricepsové poklesy vykonať, ale žiadny z nich nebude účinný, ak nebudeme mať v priebehu času trvalý kalorický prebytok. Musíte sa tiež postarať o ďalšie premenné ako napr objem tréningu, intenzita, frekvencia, doby odpočinku, spánoka každodenné fyzické aktivity. Všetky tieto premenné spolu so správnym programovaním v cvičeniach prinútia vaše tricepsy rásť brutálnym spôsobom.

Tricepsové pozadie

pozadie tricepsovej lavičky

Je to cvičenie, ktoré sa vykonáva na zlepšenie sily a výkonu tejto svalovej skupiny. Spravidla pracujete pri nízkych opakovaniach s vysokou intenzitou, aby ste vyvolali výbušnosť. Je potrebné mať na pamäti, že vo všetkých svalových skupinách existujú cviky, pri ktorých pracujete s nižšími opakovaniami, ale s vyššou záťažou. V prípade tricepsu je toto cvičenie základné.

Je to jeden z najefektívnejších cvičení na zvýšenie svalovej hmoty a na jej vykonanie Svoju telesnú hmotnosť využijeme na prácu viac svalových vlákien. Ak potrebujete nabrať silu na rukách, môžete tento pohyb začať vykonávať na lavičke alebo použiť pomôcku na stroji. V tricepsovom dipovom prístroji sa nachádzajú závažia, ktoré vám pomôžu zdvihnúť sa a nevyužiť svoju telesnú hmotnosť naplno. Akonáhle budete mať dostatok sily na to, aby ste zdvihli svoje telo, príde čas, keď budete môcť vykonať toľko opakovaní, ktoré nie sú účinné.

Nezabúdajme, že rozsah opakovania pre hypertrofiu by mal byť medzi 6 a 20 a s intenzitou blízkou svalovému zlyhaniu. V okamihu, keď máme v tomto type cvičenia veľa sily, to isté sa deje aj s cvočkami. V tejto chvíli budeme musieť svojmu telu pridať záťaž. Tým predradníkom môže byť perfektne kompresná vesta, vďaka ktorej budeme mať o 10 kíl viac a prekonáme nový odpor. Môžeme tiež použiť retiazka, na ktorú si uviažeme kotúč s váhou a zdvíhanie hmotnosti tela nás stojí viac.

Je nevyhnutné poznať techniku ​​tohto cvičenia, aby ste sa nezranili.

Tricepsová technika

pozadie stroja triceps

Povieme vám, ako sa správne vykonáva fond tricepsu, aby sa predišlo zraneniam.

  • Sadnite na stroj a nechajte ruky visieť po stranách, skôr než sa chytíte paralely s palce smerujú dovnútra.
  • Zalomíme zápästia za sebou, aby sa lakte mohli ohýbať. Nesmieme zabezpečiť, aby boli lakte zarovnané s predlaktiami.
  • Ak použijeme stroj musíme položiť kolená dokonale oddelené na plošinu. V opačnom prípade môžeme prekrížiť nohy, aby sme mali väčšiu stabilitu pri stúpaní a klesaní.
  • Keď urobíme prvé opakovanie, budeme musieť pomaly klesať, kým sa biceps nedotkne predlaktia, aby sme sa uistili, že triceps bol natiahnutý na maximum. Pri tomto type cvičenia môžete pracovať s rôznymi rozsahmi pohybu, aby ste sa viac zamerali na pohybový vzor. Celý rozsah je však uvedený.
  • Paže by sa mali vrátiť do východiskovej polohy, uzatvárať zmluvy a stláčať tých smutných, keď to robíme.

Ideálne je začať toto cvičenie opakovať séria 3-4 s opakovaním až 10. Keď budeme zlepšovať svoju techniku ​​a svoju silu, môžeme zvyšovať počet sérií alebo opakovaní. Ako sme už spomínali, raz príde čas, keď budeme mať veľa sily a dobrú techniku ​​a toto cvičenie bude treba robiť s balastom. A existuje veľa ľudí, ktorí dokážu opakovať ploché opakovania, ktoré sú účinné pri hypertrofii. V prípade, že použijete pomoc pri lezení, pokrok je založený na znížení zaťaženia, ktoré vám uľahčí stúpanie.

Týmto cvikom môžete pracovať aj s brušnou a bedrovou časťou, pretože to pomáha stabilizovať celú trasu.

Variantné cvičenia

Toto cvičenie má tiež určité variácie. Môžu sa robiť na lavičke alebo na špecializovanom stroji. Stroj má dve rukoväte, ktoré môžeme vziať do troch pozícií: neutrálne, náchylné a ležiace. Každý typ úchopu má svoje výhody a vplyv na časť spomínanej svalovej skupiny. Normálne tu nemusíme chodiť po opasku, pretože budeme manipulovať s veľkou hmotnosťou.

Na druhej strane ho môžeme použiť aj v bankách, ale rozsah jeho zlepšenia je oveľa menší. Na lavičke by sme nemali niesť svoju telesnú hmotnosť a čoskoro budeme potrebovať disky, ktoré si budete musieť položiť na brucho, aby sme vytvorili väčší odpor.

Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o fundu tricepsu a jeho prevedení.


Obsah článku je v súlade s našimi zásadami redakčná etika. Ak chcete nahlásiť chybu, kliknite na ikonu tu.

Buďte prvý komentár

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.