Potraviny s vápnikom sú nevyhnutné pre udržanie silných kostí. Vaše kosti podporujú vašu váhu a zúčastňujú sa všetkých vašich pohybov, takže vápnik nie je živina, ktorej príjem je možné pri športovaní zanedbávať.
Ale vápnik je nevyhnutný pre každého, či už je to športovec alebo nie. Vápnik sa okrem posilňovania kostí podieľa aj na činnosti srdca, svalov a nervov. Zistite, koľko vápniku potrebujete denne a v akých potravinách ho nájdete (živočíšne aj rastlinné zdroje).
Koľko vápnika potrebujete?
Odporúčané denné množstvo vápniku je 1.000 XNUMX mg. Aj keď sa 1.000 XNUMX mg denne môže javiť ako veľa, kombináciou niektorých z nasledujúcich potravín môžete toto množstvo bez problémov dosiahnuť.
Ako to získam?
Existujú doplnky vápnika, ale najlepším spôsobom, ako získať vápnik, je naďalej diéta. Navyše pri nákupoch nebude pre vás ťažké nájsť potraviny s vápnikom.
Tento minerál je prítomný v mnohých každodenných potravinách, najmä v mliečnych výrobkoch. ale vápnik sa neobmedzuje iba na mlieko, ale existuje veľké množstvo potravín s obsahom vápnika, ktoré môžete pridať do svojej stravy. Pozrime sa, aké to sú:
Mliečne výrobky
mlieko
Mlieko je najobľúbenejším zdrojom vápnika kvôli jeho bohatosti na tento minerál a tiež dostupnej cene. Niekoľko porcií mlieka a mliečnych výrobkov denne vám poskytne poriadnu porciu dávky vápniku, ktorú vaše telo potrebuje. Telo navyše dobre vstrebáva vápnik v mlieku.
Pokiaľ ide o rastlinné mlieka, skontrolujte štítok svojho sójového mlieka, ak bolo obohatené o vápnik. Ďalšími výrobkami, ktoré neobsahujú vápnik, ale sú obohatené počas výroby, sú raňajkové cereálie, chlieb a pomarančový džús.
Posilnite svaly pomocou bielkovín
Pozri si článok: Bielkovinové potraviny. Nájdete tam, čo by ste mali jesť, aby ste si udržali alebo rozvinuli svaly.
Queso
Gruyère, parmezán a edam patria k najbohatším na vápnik. Mäkké syry ako Feta alebo Brie tiež poskytujú vápnik, aj keď v porovnaní s tvrdými syrmi sú to menšie množstvá. Na druhej strane normálne čím sú vyliečenejšie, tým viac tuku majú, preto je potrebné ich konzumovať s mierou.
jogurt
Rovnako ako u ostatných mliečnych výrobkov je vhodné zvoliť odtučnené verzie. Odstredené mlieko a jogurt obsahujú rovnaký vápnik (v niektorých prípadoch aj viac) a zároveň šetria veľa kalórií.
Zelenina, strukoviny a ovocie
Ak pridáte vápnik zo zeleniny a strukovín k tomu, čo už získavate z mliečnych výrobkov, nemali by ste mať problém dosiahnuť odporúčanú dennú dávku tohto minerálu. Na druhej strane, zelenina, strukoviny, orechy a semená vám môžu pomôcť získať vápnik, ktorý potrebujete, ak ste vegán alebo laktóza.
Hrad
Hľadáte zdroj rastlinného vápnika? Tmavozelená listová zelenina poskytuje dobré množstvo tohto minerálu, najmä kel. Ďalšími skvelými zdrojmi vápnika vo forme zeleniny sú špenát, mangold, žerucha a brokolica. Je potrebné poznamenať, že kel sa považuje za lepšiu voľbu ako špenát, pretože by obsahoval menej šťavelanu.
fazuľa
Fazuľa je zaujímavým zdrojom vápnika. Sója a šošovica sú tiež zaradené medzi potraviny s vápnikom.
Sušené figy
Sušená figa sa považuje za a skvelá možnosť na získanie vápnika prostredníctvom ovocia. A pokiaľ ide o hľuzy, sladký zemiak má zaujímavý obsah vápnika.
pescado
sardinka
Sardinky vám môžu dodať veľa vápniku. Aby ste čo najlepšie využili vápnik vo svojich tŕňoch, najlepšie je staviť na konzervované sardinky. To isté sa deje s inými modrými rybami, ako je sardela alebo losos. Mastné ryby v konzervách obsahujú tuk a sodík, preto by mali byť obmedzené na jednu alebo dve porcie týždenne. Dobrú dávku vápniku poskytujú aj morské plody.
Semená a orechy
Mak
Tieto semená sú mimoriadne bohaté na vápnik. Denná lyžica maku zaistí veľké množstvo vápniku.
Máte radi semiačka? Zahrnutie sezamových, chia alebo slnečnicových semienok do vašej stravy vám tiež pomôže dosiahnuť odporúčané denné množstvo vápniku v kombinácii s inými potravinami.
mandle
Mandľa je sušené ovocie, ktoré poskytuje najviac vápniku. Lieskové orechy sú ďalšou skvelou možnosťou.
Čo sa stane, ak sa spotrebuje príliš veľa vápnika?
Vápnik je zdravý a potrebný, ale z tohto dôvodu nie je potrebné stravu v potravinách nasýtiť vápnikom. Príliš veľa vápnika môže byť rovnako zlé ako jeho nedostatok a súvisí so zdravotnými problémami. Množstvo, ktoré by sa nemalo prekročiť, je 2.500 2.000 mg vápnika denne, čo sa zníži na 50 XNUMX, ak máte viac ako XNUMX rokov. Ako pri všetkých živinách, aj tu platí mylná predstava, že čím viac, tým lepšie.