Odporové cvičenia pomáhajú oddialiť nástup únavy pri športovaní a pri akejkoľvek inej činnosti všeobecne. Inými slovami, posilniť ťa. Sú tiež skvelým spôsobom, ako tonizovať telo.
Objavte, ako zvýšiť svoju odolnosť a mnoho výhod, ktoré prináša pre zdravie skutočnosť, že postupne získavajú vytrvalosť a fyzickú pevnosť.
Cvičenie na zlepšenie vytrvalosti
Treba poznamenať, že existujú dva typy odporu: aeróbny a svalový. Odborníci poukazujú na to, že na získanie výsledkov je potrebné kombinovať obidve triedy.
Aeróbny odpor
Cvičenie s aeróbnym odporom by malo zvýšiť dýchanie a srdcovú frekvenciu. Nasleduje niekoľko príkladov:
- Bezat
- Jazda na bicykli
- plávanie
- Choďte (svižne)
- Lezenie po schodoch
- Skočte na lano
Začnite s realistickým cieľom (napríklad 5 týždenných zasadnutí v trvaní 20 minút) a postupne zvyšujte latku. Zvýšte vzdialenosť, trvanie, náročnosť alebo počet týždenných sedení vášho obľúbeného cvičenia. Považuje sa za najlepšie postupne zvyšovať trvanie a vzdialenosť a potom zvyšovať náročnosť, napríklad rýchlejší beh alebo prechádzanie strmšími oblasťami.
Ďalšou možnosťou, ako neustále vyzvať telo, je často meniť typ cvičenia.. Ak zvyčajne beháte, začatie švihadla vám pomôže rozhýbať svaly inak a stať sa rozhľadenejším športovcom. Navyše vám môže pomôcť udržať motiváciu.
Svalová vytrvalosť
Zamerať sa iba na kardio je chyba. Na zlepšenie aeróbneho odporu je potrebné pracovať aj na svalovej vytrvalosti. Je to to, že silné svaly pomáhajú oddialiť únavu a predchádzať zraneniam pri behu alebo jazde na bicykli, spomeniem len niekoľko príkladov. Medzi jednotlivými sedeniami však musíte dať svojim svalom čas na zotavenie.
Aby sa dosiahol vyvážený výsledok, nazýva sa to aj silový tréning. Hlavné svalové skupiny tela musia byť zapracované rovnako: hrudník, chrbát, paže, brušné svaly a nohy. Vyberte si cviky, ktoré pracujú s viacerými svalmi súčasne (drepy, rozcvičenie podbradku, kroky ...), skôr ako tie, ktoré pracujú iba s jedným (bicepsové kudrlinky ...). Alebo ešte lepšie, stavte na hybridné cviky. Čím viac svalov pracujete v jednom cviku, tým väčší je stimul pre vaše srdce a zvyšuje sa vytrvalosť.
Je potrebné poznamenať, že v prípade tohto typu odporu doba sedenia nie je taká dôležitá ako intenzita tréningu. V skutočnosti sa hovorí o výbušných pohyboch a skrátených sedeniach ako o spôsobe dosiahnutia veľkého odporu. Zvážte skrátenie času odpočinku medzi sériami. Napríklad vykonajte tri série po 10 príťahoch, 10 drepoch, 10 prítlakoch a 10 ľahoch, aby ste medzi dokončením jedného cviku a začiatkom ďalšieho nechali čo najmenej času. Ide o to, aby ste sa nakoniec potili a ťažko dýchali.
Telesná hmotnosť alebo váhy?
Svoju svalovú vytrvalosť môžete precvičiť pomocou hmotnosti vlastného tela alebo pomocou závažia, posilňovacích strojov a elastických pásov a hadičiek. Ani jedna metóda nie je lepšia ako druhá, ale každá má svoje vlastné pre a proti. Mnoho ľudí sa pri svojom tréningu rozhodne kombinovať cviky s hmotnosťou tela a cviky s váhami a strojmi.. Môžu byť kombinované v ten istý deň alebo môžu byť každý deň venované inej metóde.
Výhody zlepšenia výdrže
Okrem zvýšenia aeróbnej a svalovej vytrvalosti a tonizácie tela nácvik odporu má ďalšie výhody:
Prevencia chorôb
Cvičenia odporu udržiavajú vaše srdce, pľúca a obehový systém zdravé. Znižuje sa riziko vzniku mnohých chorôb, napríklad cukrovky a srdcových chorôb. Výsledkom je lepšia celková kondícia. Mnoho ľudí navyše zistí, že sa zvyšuje ich energetická hladina, lepšie spí a zlepšuje sa im nálada.
Zvýšená pohyblivosť
Zvyšujúci sa odpor umožňuje ľahšie vykonávať každodenné pohyby. Túto zmenu si najviac všimnú ľudia, ktorí viedli sedavý životný štýl pred začatím cvičebnej rutiny.
Oneskorenie starnutia
Po 30 rokoch svaly starnú. Cvičenie na odpor môže spomaliť proces starnutia prostredníctvom budovania svalovej hmoty, posilňovania kostí a zvyšovania celkovej sily.
Spaľovanie kalórií
Sval pomáha udržiavať metabolizmus na plnú kapacitu. Inými slovami, spaľuje viac kalórií ako tukov. Takže ak budete budovať svalovú hmotu a redukovať tuk, spálite viac kalórií počas celého dňa..
Zníženie pulzácie
Práca na odpore postupne zmierňuje pulzácie v pokoji. Týmto spôsobom sú ľudia, ktorí trénujú na odpor, na dolnej hranici priemerných úderov za minútu v pokoji. Niektorým elitným športovcom sa ich podarilo znížiť na niečo viac ako polovicu.
Toto je veľmi dôležitá výhoda, pretože vysoké srdcové frekvencie úzko súvisia s hypertenziou a vysokým cholesterolom. Snaha neprekročiť 70 úderov v pokoji sa považuje za jeden z najefektívnejších spôsobov prevencie infarktu.
Treba poznamenať, že tachykardia, bradykardia alebo arytmia môžu byť pri vykonávaní odporového tréningu škodlivé. Pretože sa môžu vyskytnúť nebezpečné vedľajšie účinky, je potrebné sa pred začatím programu poradiť s lekárom.