Cvičenia odporu

Vytrvalostné cvičenie

Ísť do telocvične nie sú len ciele získať svalovú hmotu, silu alebo stratu tuku. Existujú ľudia, ktorí chcú zvýšiť svoju vytrvalosť a tým zlepšiť svoju fyzickú výkonnosť. Pre tento typ objektívu existujú tzv odporové cvičenia. Je to rad cvičení rôznych typov s cieľom zlepšiť váš fyzický odpor a podporiť viac podnetov na dlhší čas.

V tomto príspevku vám povieme, ktoré sú najlepšie odporové cviky a ako ich vykonávať.

Čo je odpor?

Druhy odporu

Predtým, ako začnem popisovať odporové cvičenia, je najlepšie vedieť, čo je to samotný odpor. Je to pojem, ktorý je často zamieňaný, keď sa spája so športovcami. Výdrž nie je o tom, že budete dlhšie behať bez toho, aby ste sa unavili alebo aby ste neprestali. HExistujú dva typy odporu: aeróbny a anaeróbny.

Aeróbna vytrvalosť je rytmus dýchania vždy vyhovujú potrebe kyslíka. V závislosti od vynaloženého úsilia bude potrebný väčší objem kyslíka v pľúcach alebo menej. Pokiaľ ste dobre okysličený a váš srdcový rytmus je stabilný, môžete viac času venovať fyzickej námahe, nech už je to čokoľvek. Ako sme už spomínali, neznamená to iba to, že bežíš dlhšie.

Na druhej strane anaeróbna rezistencia Je to úsilie, ktoré je také náročné, že neexistuje spôsob, ako poslať dostatok kyslíka na pokrytie dopytu. Preto sa tieto intenzívne snahy vykonávajú bez prísunu kyslíka do svalového tkaniva. Tieto cviky by nemali trvať dlhšie ako 3 minúty, inak by mohlo dôjsť k rôznemu poškodeniu svalov a nervov. Čím viac odporových cvičení cvičíme, tým dlhšie môžeme predĺžiť intenzívne úsilie, čím oddialime nástup únavy. V rámci anaeróbnej rezistencie máme dva podtypy:

  • Alaktický anaeróbny. Tento typ odporu má ako protagonistické cvičenia krátke trvanie. Zvyčajne trvajú najviac 15 sekúnd. Tu sa energia získava prostredníctvom ďalších energetických substrátov, ako je ATP, a nie sú tam žiadne odpadové látky.
  • Mliečne anaeróbne. Tieto cviky sa vykonávajú až 2 minúty. Energetickými zásobami sú svalový glykogén a ako odpadový produkt vylučuje kyselinu mliečnu.

Príklady odporových cvičení

Existuje mnoho druhov odporových cvičení. Každý z nich je zameraný na zlepšenie typu odporu alebo zvýšenie výkonu v určitej časti tela alebo pri športe, ktorý robíme. Budeme analyzovať jeden po druhom, aby sme zašli do ďalších podrobností.

Výťah tela

Zdvíhanie tela

Tieto cviky sú najznámejšie a najstaršie, pretože sa cvičia už dlho. Jedná sa o cviky, ktoré pomocou vlastnej hmotnosti zahŕňajú svalovú vytrvalosť. Vykonávajú sa ľahko a nevyžadujú veľa vybavenia ani veľa priestoru.

Nájdeme napríklad cviky ako zhyby, brušné svaly, zhyby alebo drepy. Tieto cviky majú veľa variantov, ktoré môžu zlepšiť fyzickú výkonnosť každého, kto sa mu venuje po určitú dobu.

Káble, kladky alebo voľná váha

silové cvičenia

Tieto cviky sa nazývajú strojové cviky. Kladky a káble sa nepoužívajú iba na naberanie svalovej hmoty. Slúžia tiež na budovanie výdrže. V tomto prípade použijeme predradník ako odpor prekonania a je pripevnený k kladke. Tieto cviky vám umožňujú stimulovať veľké množstvo svalov, takže sú veľmi účinné.

Pri voľných váhach nemáme tento vedený pohyb, ale na prekonávanie váh používame aj tyče a činky. Výhodou týchto cvikov je, že zvyšujú výkon v jadre, pretože ponúkajú vyššie požiadavky na stabilitu tela. Na kladke máme najviac vedený pohyb a zabúdame „udržiavať rovnováhu“.

Plyometrické cvičenie

Plyometrické cvičenia

Rutiny, ktoré majú tieto cviky, sú veľmi rýchle a výbušné. Sú ideálne na získanie aeróbnej vytrvalosti a pomáhajú oddialiť nástup všeobecnej únavy. Máme cvičenia ako skoky z boxu, slam dunk a hody medicinbalom.

Beh a behanie

Beh a klus

Odpor je samozrejme fixovaný aj pri bežeckých cvičeniach. Sú to známe odporové cvičenia par excellence. Preteky si vyžadujú určité aeróbne aspekty, ktoré pomáhajú otestovať svalovú odolnosť dolných končatín.

Existuje nekonečné množstvo kariérnych možností. Čakajú nás najkratšie a najintenzívnejšie preteky, dlhé preteky, maratónsky beh atď. Všetky tieto cviky sú pomerne populárne a často sa praktizujú.

Plávanie a jazda na bicykli

plávanie

Ďalšie z najznámejších cvičení odporu. Nielenže má nespočetné množstvo pozitívnych prvkov pre zdravie, plávanie aj bicyklovanie sú dokonalými odporovými cvičeniami. V plávaní pracujete na požiadavke na kyslík a naučíte sa ju zvládať. Na druhej strane, odolnosť voči vode vám pomôže zlepšiť svalovú silu a otestuje odolnosť celého tela proti únave.

Bicyklovanie je viac zamerané na precvičovanie nôh. Pomáha však tvrdo pracovať na kardiovaskulárnej a pľúcnej kapacite. Nemusí to byť stacionárny telocvičný bicykel, môže to byť aj horský bicykel, kde môžete robiť trasy na rôznych úrovniach.

Futbal a tenis

Futbol

Tieto dva známe športy sú správne vytrvalostné športy. Oba športy navyše spaľujú veľké množstvo kalórií. Sú ideálne pre tých, ktorí si chcú udržať dobrý výkon a dobrú fyzickú kondíciu. Sú to cviky, ktoré si vyžadujú rasy rôznych typov. Pracujete ako na aeróbnej, tak aj na anaeróbnej vytrvalosti. Výhodou je, že to môžete trénovať s priateľmi, a tak sa z nich stane niečo znesiteľnejšie a zábavnejšie. Ak regulujete kalórie vo svojej strave, môžete stratiť tuk.

Crossfit

Crossfit

Samozrejme som musel spomenúť šport, ktorý sa stáva virálnym. Jedná sa o systém fyzickej úpravy, ktorý vás pripraví na rôzne cvičebné rutiny, ktoré miešajú rôzne intenzity a pohyby, aby ste boli schopní pracovať na rôznych disciplínach. Môžete sa venovať vzpieraniu, gymnastike alebo metabolickému tréningu. Aj keď to nie je najviac indikované, slúži tiež na naberanie svalovej hmoty a odbúravanie tukov, pretože zvyšuje kalorický výdaj.

Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o odporových cvičeniach.


Komentár, nechajte svoj

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.

  1.   Nemecký Portillo dijo

    Dobré ráno Laura! Som rád, že robíte CrossFit a ste zdravotne v poriadku! Musíte sa starať!
    Ďakujem pekne za komentár!