Ramenný lis

stojaci lis na plecia

Keď robíme rutinu na naberanie svalovej hmoty, je dôležité vziať do úvahy prácu s ramenami. Pri mnohých tlakových cvičeniach je deltový sval zapojený ako pri niektorých ťahových cvičeniach. Existuje pomerne bežné a zvažované cvičenie v rámci základov známe ako lis na plecia. Oficiálny názov je vojenská tlač, aj keď má veľké množstvo variantov a je možné ho vykonávať rôznymi spôsobmi.

V tomto článku vám povieme všetko, čo potrebujete vedieť o ramennom lisu a o tom, ako to urobiť správne.

Prebytok kalórií

Prebytok kalórií

Ako vždy spomínam vo všetkých článkoch týkajúcich sa prírastkov svalovej hmoty, prvá vec, ktorú musíme brať do úvahy, je naša energetická rovnováha v strave. Naše telo rozumie podnetom a generovanie novej svalovej hmoty je pre telo veľmi nákladná. Preto nebudeme generovať novú svalovú hmotu, ak dlhodobo nemáme energetický prebytok. Aby sme dosiahli prebytok energie, musíme v každodennom živote jesť viac kalórií, ako spotrebujeme.

Prijímať vyšší príjem kalórií, ako sa konzumuje je známy pod menom kalorický prebytok. Naše energetické požiadavky na udržanie hmotnosti sa delia na naše metabolické výdavky strávené popri fyzickej aktivite, ktorá nesúvisí s cvičením. K tomu musíme pripočítať fyzickú aktivitu, ktorú robíme počas silového tréningu a ak robíme kardio. Celkový obsah kalórií, ktoré prijímame, je príjem, ktorý musíme konzumovať na udržanie hmotnosti. Ak chceme nabrať svalovú hmotu musíme zvýšiť uvedený kal o 300-500 kcal, v závislosti od nášho cieľa a našej úrovne.

Začiatočníci v telocvični môžu rozsah kalórií ešte trochu zvýšiť, pretože majú väčšiu ziskovú maržu. Na druhej strane, keď sa staneme vyspelejšími a odborníkmi v telocvični, musíme byť pri tomto prebytku energie konzervatívnejší. Stručne povedané, na to, aby sme mohli vypestovať náš prsný sval, je potrebný prebytok kalórií. Nezáleží na tom, koľko cvikov robíme Ak nebudeme mať kalorický prebytok, nebudeme generovať svalovú hmotu.

Cvičenie na pleci

vojenská tlač

Prvá vec, ktorú veľa ľudí chce, je zväčšiť veľkosť svojich ramien, pretože esteticky vám dáva pocit, že ste väčší. Tí, ktorí sa chcú venovať ramennému tlaku, by mali vedieť, že existuje veľa spôsobov, ako to urobiť, a každá z variantov bude klásť na túto svalovú skupinu iný dôraz. Deltový sval je svalová skupina, ktorá je rozdelená na hlavy alebo časti. Na jednej strane máme predný deltový sval, ktorý sa viac podieľa na tlakových cvičeniach. Ďalej máme zadný deltový sval, ktorý sa podieľa na ťahových cvičeniach. Nakoniec máme mediálny deltový sval, na ktorom je potrebné pracovať špecifickým spôsobom, pretože neexistuje cvičenie, ktoré by ho rozvíjalo analyticky.

Je to jeden z najefektívnejších druhov cvičenia, ktorý existuje, pokiaľ ide o dosiahnutie silného svalstva pre rameno. Lis na plecia zahŕňa celé svalstvo, keď sa bremeno zdvíha vo zvislom smere, čím prekonáva nielen odpor hmotnosti, ale aj gravitačnú silu.

Pozrime sa, aké sú rôzne varianty lisu na plecia.

Varianty lisu na rameno

zdvih činky

Tradičný lis na plecia

Toto je najbežnejšie a takmer každý to urobí na lavičke s činkami. Potrebujete pár činiek aby sa dal na každú stranu a uchopil sa bruškom. Stúpa bočne, počínajúc výškou ramien, až po lakte, ktoré sú úplne natiahnuté. Excentrická fáza cviku musí byť kontrolovaná, aby sa nepoškodilo rameno. Je veľmi bežné vidieť veľa ľudí, ktorí majú pri tomto druhu cvičenia vysokú váhu.

Existujú niektoré varianty tradičného ramenného lisu, ako je napríklad Arnoldov lis, pri ktorom sa vykonáva zákrut, aby bolo možné zapojiť viac častí ramena a viac tak pôsobiť na túto časť tela.

Vojenská tlač

Je tiež známy ako činkový lis na plecia. Dá sa to urobiť ako vo voľnej váhe, tak aj v multipowere. Pri tomto type cvičenia je pohyb vedený tyčou a je možné ho vykonávať pred a za krkom. Táto posledná forma sa vôbec neodporúča, pretože je oveľa škodlivejšia a medzi prírastkami svalovej hmoty nie sú tak či onak viditeľné rozdiely. Na ošetrenie bočnej časti deltového svalu sa vždy hovorí, že lis sa robí za krkom, ale nie je to dobrá voľba. Riziko poranenia je pomerne vysoké a stimulácia tejto časti mediálneho deltového svalu nie je taká vysoká. Na skutočnú aktiváciu tejto oblasti ramena je najlepšie pracovať s bočnými zdvihmi činky.

Výhodou tohto cvičenia s voľnou váhou v súvislosti s multipowerom je, že je potrebné mať väčšiu kontrolu nad našim telom. Týmto spôsobom sa pracuje so stabilizačnými svalmi, ako sú gluteálne a jadro.

Rameno stlačte na kladku a stroj

lis na plecia

Ďalším spôsobom, ako urobiť lis na ramená, je na kladkách alebo na stroji. Normálne sa tento typ cvičenia vykonáva na strojoch, ktoré sú na to pripravené, pretože aby sme mohli začať cvičiť, musíme si sadnúť a uchopiť kladku, ktorá je zdvihnutá vo výške ramien. Výhodou remenice je to, že vyvíja nepretržité mechanické namáhanie všetkých častí dráhy. Odtiaľto zdvihneme bremeno pomocou kladiek, až kým nebudú lakte úplne natiahnuté. Vďaka tomu trénujeme rameno a tiež nám to pomôže lepšie stabilizovať rôzne časti tela a efektívnejšie pôsobiť na obrábanú oblasť.

Lisovanie ramena stroja je najjednoduchší spôsob, ako to urobiť. Pohyb je strojom úplne ohraničený a je to ten, ktorý nás vedie vždy. Mnoho ľudí uprednostňuje tento typ cvičenia, pretože nepravidelné operadlo sa dá posunúť aj o výšku, do ktorej môžeme zdvihnúť kladky. Týmto spôsobom je tiež možné neustále pracovať s rôznymi intenzitami cvičenia a oblasťou, na ktorú budeme pôsobiť.

Najdôležitejšie je získať dobré ramená je striedať tieto typy cvičení medzi rutinami, aby sa kládol väčší dôraz na všetky časti deltových svalov.

Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o lisu na rameno a jeho vlastnostiach.


Obsah článku je v súlade s našimi zásadami redakčná etika. Ak chcete nahlásiť chybu, kliknite na ikonu tu.

Buďte prvý komentár

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.