Hypokalorická strava

Určite ste začali uvažovať o tom, že by ste na leto mali robiť operáciu bikín, a chcete sa zbaviť tých kíl navyše. Ak chcete schudnúť, chcete to urobiť čo najskôr a môže to viesť k chybám. Hypokalorická strava Je to taký, ktorý sa používa na konzumáciu menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na to, aby zostalo aktívne.

V tomto príspevku sa dozviete o vynikajúcej hypokalorickej strave, ako zhodiť tieto nadbytočné kilogramy bez poškodenia zdravia. Chcete vedieť, aké sú potraviny, ktoré by ste mali jesť?

Je potrebné znížiť kalórie

Prvá vec, ktorú ľudia urobia, je obmedzenie jedla až na hlad. Pripojte sa do telocvične a zabite sa cvičením, v presvedčení, že takto budú chudnúť. Je pravda, že pri tejto rutine strácate kilogramy, ale za cenu svojho zdravia. Ako náhle zmeníte svoj spôsob života, vaše telo je znepokojené niekoľkými kalóriami, ktoré ste vložili, a cvičením, ktorým je vystavené. To spôsobuje, že sa uvoľňujú hormóny, ktoré zadržiavajú prebytočný tuk, takže nakoniec dosiahneme opak.

Ak chcete stratiť tuk, je najlepšie cvičiť a konzumácia kalórií pod úrovňou bazálneho metabolizmu. Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré musíte podľa svojho veku, výšky a životného štýlu žiť. Stále dýchať, tráviť, metabolizovať jedlo a močiť vyžaduje energiu. Pre človeka s hmotnosťou okolo 80 kilogramov, vekom 25 rokov a sedavým spôsobom života je bazálny metabolizmus okolo 1800 kcal za deň.

Ak chceme znížiť svoju váhu, je dôležité udržiavať kalórie, ktoré konzumujeme, pod týmto bazálnym metabolizmom. Ideálne by bolo asi o 500 kcal menej schudnúť pol kila týždenne.

Čo sú nízkokalorické diéty?

Ako naznačuje jeho názov, nízkokalorické diéty sú tie, ktoré sú pripravené spotrebovať menej kalórií, ako sa spotrebuje. Celý deň vykonávame činnosti, ktoré si vyžadujú energiu. Čím sme aktívnejší, tým väčší dopyt po kalóriách potrebujeme a tým viac tukov spálime. Ak teda naša strava spôsobí, že spotrebujeme menej kalórií, ako vydáme, dostaneme sa do energetického deficitu. To spôsobí, že naše telo začne vyčerpávať tukové zásoby a chudnúť.

Prvá vec, ktorú musíme urobiť, aby sme si naplánovali svoju hypokalorickú stravu, je náš denný kalorický výdaj. Je ľahké vedieť, či k svojmu bazálnemu metabolizmu pridáme dodatočný výdaj kalórií, ktorý používame pri fyzickej aktivite. Fyzickú aktivitu môžeme rozdeliť na to, čo trávime pohybom, lezením po schodoch a podobne a čo trávime športom.

Dôležitým aspektom, ktorý je potrebné vziať do úvahy, je naše množstvo svalovej hmoty. Čím viac percent svalov v tele máme, tým viac energie spálime. To znamená, že svaly samy o sebe potrebujú väčší kalorický príjem, aby sa udržali.

Keď už máme príjem kalórií, ideálne je držať ho pod hranicou 300 - 500 kcal.

Príklady nízkokalorických diét

Ako vidíte z vyššie uvedeného, neexistuje nízkokalorická strava, ktorá by fungovala pre každého. Každý človek je iný a má iné energetické potreby a iný spôsob života. Toto je dôležité mať na pamäti pred tým, ako sa vydáte von a začnete prijímať kalórie z vašej stravy. Je tiež veľmi vhodné obrátiť sa na profesionálneho odborníka na výživu, ktorý vám bude vedieť správne pomôcť. Každý odborník na výživu je iný, zvyčajne vám však ponúkne prípadovú štúdiu a prispôsobenú stravu.

Keď je požadovaný nízky obsah kalórií, do stravy sa často pridáva príliš veľa ovocia a zeleniny. Je to tak preto, lebo ovocie a zelenina sú bohaté na živiny, ako sú vitamíny. Okrem toho tieto výrobky majú nízku kalorickú hustotu. Napriek tomu, že sú to dosť veľké jedlá, sú schopné znížiť príjem kalórií. To nám pomáha nasýtiť sa skôr a vyhnúť sa konzumácii niečoho nezdravého. Majú tiež veľkú hodnotu vlákniny.

Okrem toho, mali by ste sa vyhnúť vyprážaným výrobkom alebo sladkostiam. Sú to jedlá s vysokým obsahom tukov a cukrov, ktoré poskytujú veľké množstvo prázdnych kalórií. Tieto produkty nás nenasýtia, pretože nie sú také veľké a poskytujú nám príliš veľa kalórií. Napríklad želé a akákoľvek pochúťka je plná prázdnych kalórií.

S alkoholom sa nám stane niečo podobné. Nie je to len produkt, ktorý nie je pre telo zdravý, ale dodáva aj veľa energie v podobe prázdnych kalórií. Tieto nápoje vôbec nesýtia, pretože sa nemusia žuvať. Alkohol je pri hypokalorickej diéte zakázaný.

Čo by malo byť na hypokalorickej strave?

Kľúčom k hypokalorickej strave je zníženie kalórií, ktoré konzumujeme, ale bez nedostatku správnych živín. Aby sme to dosiahli, musíme mať dobrú distribúciu živín. Medzi nimi nám musí chýbať sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky vo vhodnom pomere. Nemôžeme zabudnúť tiež na zavedenie mikroživín, medzi ktoré patrí vitamíny a minerály.

Dôrazne sa odporúča zavádzať jedlá varené sami a vyhýbať sa spracovaným. V bežných potravinách je veľa nasýtených tukov a tukov, ktoré sú pre nás nezdravé.

Príklad dňa na hypokalorickej strave

Pred prijatím týchto potravín a ich zaradením do stravy musíte najskôr vypočítať svoje výživové potreby a kalorický výdaj. Tieto potraviny môžu byť príkladom diéty s nízkym obsahom sacharidov

• Raňajky: Káva s odstredeným mliekom alebo zeleným čajom s plátkom celozrnného olivového oleja a paradajkovým chlebom.
• Poludnie: Odstredený jogurt s dvoma plátkami šunky alebo morky.
• obed: Špargľový krém. 200 gr pražmy alebo nejakej bielej ryby s dvoma paradajkami. Ovocie ako dezert.
• desiata: Krajec obilného chleba s niekoľkými plátkami morčacieho alebo ľahkého syra.
• večera: Nakrájané kuracie a zeleninové polievky. Špenátový šalát so šunkou a čerstvým syrom. Nejaké orechy.

Ako vidíte, potraviny, ktoré sme zahrnuli do stravy, sú úplne zdravé a obsahujú makro a mikroživiny, ktoré potrebujeme. Teraz je na vás, aby ste si spočítali, aká bude vaša ideálna strava, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.