hypertrofia

hypertrofia

La hypertrofia Je to niečo, čo väčšina ľudí, ktorí sa pripoja k posilňovni, hľadá. Nie je to nič iné ako prírastok svalovej hmoty v dôsledku cvičenia váh. Hypertrofia je niečo, čo sa vyskytuje na svalovej aj bunkovej úrovni. Pre túto generáciu nového svalového tkaniva, ktorá sa má produkovať, je potrebné mať stimul a stravu podľa stanoveného cieľa.

V tomto článku vám povieme všetko, čo potrebujete vedieť o hypertrofii a aké sú najlepšie tipy.

Čo je to hypertrofia

silové cvičenie

Svalová hypertrofia je zväčšenie veľkosti svalu alebo jeho prierezovej plochy, ktoré sa pripisuje zvýšeniu veľkosti alebo počtu myofibríl. Tieto myofibrily sú zložené z aktínu a myozínu. Nachádzajú sa v danom svalovom vlákne. Môže sa vyskytnúť vo svalových vláknach typu I aj typu II. Vyskytuje sa vo väčšej miere u druhého typu.

Je potrebné mať na pamäti, že na to, aby došlo k nárastu svalového tkaniva, je potrebné mať energetický prebytok. Tento energetický prebytok sa dosahuje pri vyššom príjme kalórií, ako sa spotrebúva každý deň. Toto je známe pod menom kalorický prebytok. Kalórie, ktoré denne jeme, podporujú výživu človeka. Našou každodennou fyzickou aktivitou, v našej výške, veku, hmotnosti atď. Máme kalorický výdaj, ktorý musíme pokryť. Ak sa tento kalorický výdaj v priebehu času udržateľným spôsobom vyrovná vyšším príjmom kalórií, dosiahneme ideálne podmienky pre nárast svalovej hmoty.

Musíte pochopiť, že telo nechápe, aký typ cvičenia cvičíme, ale podnety. Potrebujeme nielen trvalý energetický prebytok v priebehu času, ale tiež musíme dať svalu dostatočný stimul na generovanie hypertrofie.

Výhody hypertrofie

zvýšenie svalovej hmoty

Existuje silná korelácia medzi prierezovou plochou svalu a svalovou silou. To znamená, že čím viac svalovej hmoty máme, tým viac sa vytvára potenciál, aby sme dokázali vyvinúť viac sily. Tým, že má väčšiu Sila, tréning a svalová hmota majú pozitívny vplyv na zloženie tela. Týmto spôsobom sa zameriavame na dva z troch faktorov, ktoré zahŕňajú výdaj energie. Tento energetický výdaj je spôsobený týmito bodmi: pokojová rýchlosť metabolizmu, fyzická aktivita a termický účinok potravy.

Neustálym vstupom do sily spôsobujeme zvýšenie energetického výdaja nielen počas cvičenia, ale aj po hodinách po aktivite. Okrem toho predstavuje iné ako beztučné množstvo približne 70% pokojovej rýchlosti metabolizmu jednotlivca. Preto zvýšením svalovej hmoty máme za následok zvýšenie bazálneho metabolizmu v pokoji. Inými slovami, človek s väčším množstvom svalovej hmoty bude musieť jesť viac kalórií, aby si tieto svaly a svoju telesnú hmotnosť udržal.

Zloženie tela sa meria ako percento bez tuku v porovnaní s tukovou hmotou. Percento telesného tuku u jednotlivca sa dá znížiť, ak je hypertrofia veľmi dobrá.

Pracovné svaly

mechanizmy hypertrofie

Tri hlavné faktory, ktoré generujú hypertrofiu v tele, sú nasledujúce: mechanické namáhanie, poškodenie svalov a metabolický stres. Stupeň mechanického namáhania v silovom tréningu je určený intenzitou a časom v strese. Keď hovoríme o intenzite označujeme množstvo zaťaženia, ktoré pri cvičeniach dvíhame. Čas pod napätím je doba pôsobenia zaťaženia. Čím väčšie sú, tým väčšie je množstvo hypertrofie. Musí sa však brať do úvahy miera únavy. Musíme zvoliť cviky a potrebné zaťaženie, aby sme optimalizovali polomer stimulu a únavy.

Silový tréning vytvára situácia preťaženia spôsobujúca určité poškodenie svalov a zápalovú reakciu. To zvyšuje uvoľňovanie rôznych rastových faktorov. Na druhej strane metabolické stresy sú základom tréningového programu, ktorý je veľmi závislý od anaeróbneho systému. Takto sa zníži hladina pH a spôsobí sa rozpad svalových vlákien.

Existuje niekoľko spôsobov, ako vyvolať hypertrofiu cvičením. V rade je možné použiť viac sérií s miernym zaťažením rozsah opakovaní 6-12 s percentom 65-85% 1RM. 1RM je masívne opakovanie, ktoré môžeme vykonať s určitou záťažou. Teda maximálnu váhu, ktorú dokážeme zdvihnúť v jednom opakovaní. Metabolický stres je možné stimulovať aj prestávkami na odpočinok v trvaní približne 60 sekúnd, čo vedie k ďalšiemu zvýšeniu rastového hormónu testosterónu. Tieto dva hormóny patria do skupiny primárnych anabolických hormónov.

Na druhej strane, ak analyzujeme ťažké bremená v opakovacom rozmedzí 1-5 s 1RM percentom väčším ako 85% a s dlhšími prestávkami 2-5 minút, je možné vykonať aj hypertrofiu. Na druhej strane, ak pracujeme na RM nižšom ako 65% a s viac ako 12 opakovaniami s krátkymi časmi odpočinku približne 30 sekúnd, môžeme tiež generovať hypertrofiu.

Nakoniec to spôsobuje svalové napätie, poškodenie a metabolický stres anabolická odpoveď, ktorá stimuluje zotavenie, aby sa telo vrátilo do homeostázy. Po homeostáze nastáva superkompenzácia. Týka sa to zvýšenia schopnosti tela zvládať stres z tréningu. Telo je jednoduchým spôsobom schopné opraviť všetky svoje tkanivá nad predchádzajúcu kapacitu, aby rovnaký tréning nespôsobil rovnaké škody. Týmto spôsobom sú neustále vyvolávané pozitívne adaptácie.

Rozpis tréningov

Plánovanie tréningu musí brať do úvahy všetky premenné tréningu. To znamená, že musíte systematicky napredovať úpravou tréningových premenných, ako sú frekvencia, objem, intenzita, doby odpočinku a výber cvičení. Al tréningový objem v najčastejšie upravovanej premennej.

Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o hypertrofii a o tom, ako prebieha.


Obsah článku je v súlade s našimi zásadami redakčná etika. Ak chcete nahlásiť chybu, kliknite na ikonu tu.

Buďte prvý komentár

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.