Ťah bedrového kĺbu

Aj keď veľa ľudí, ktorí chodia do posilňovne, netrénuje nohy, nie je to najlepšia voľba. Výcvik nohy má veľa dôležitých výhod z hľadiska hypertrofie a zlepšenia mužské hormóny. Ak chceš budovať viac svalovej hmoty, ideálne je vykonávať cviky, ktoré pokrývajú celú dolnú časť tela. Medzi svalmi, ktoré ju tvoria, je u mužov jedným z najviac zabudnutých gluteus. Predpokladá sa, že je to len pre ženy. Cvičenie glute je rovnako dôležité ako tréning stehenný biceps alebo kvadriceps. Ktoré cvičenie je však na to najoptimálnejšie?

Tu v tomto článku sa budeme baviť hip hip. Je považované za najkompletnejšie cvičenie, ktoré prináša najlepšie výhody pre váš gluteus. Vysvetľujeme všetko, čo o tom je a aké aspekty musíte brať do úvahy pri vykonávaní dobrej techniky.

Dôležitosť tréningu na gluteu

Dôležitosť tréningu na gluteu

Úplná izolácia glutey je zložitá. Pre tento sval neexistujú žiadne analytické cvičenia. Avšak jedným z najlepších je ťah bedrového kĺbu. Je pravda, že práca zvyšku svalu pracuje aj s gluteusom. Napríklad v tomto svale existuje stimul, keď vykonávame sériu drepov, výpadov a všetkých ich derivátov. Pri týchto cvičeniach však stimul nie je úplne izolovaný od gluteusu, pretože sa pracuje hlavne s inými svalovými skupinami.

Cvičenie známe ako hip hip Najlepšie výsledky získate izoláciou glute. Aj keď by ste si mohli myslieť opak, glute je jednou z najväčších svalových skupín v celom tele. Čím väčší sval, tým viac tréningu potrebuje.

Ako postupujete v oblasti bedrového kĺbu?

Poloha v ťahu bedrového kĺbu

Na uskutočnenie tohto cvičenia nie je potrebný takmer žiadny materiál. Lavica a bar s bremenami je viac ako dosť. Cvičenie spočíva v čo najväčšom zdvihnutí tyče s bokmi, aby ste čo najviac stimulovali gluteus. Lavica má podopierať chrbát.

Počiatočný postoj, ktorý by ste si mali osvojiť, je ležať na chrbte a chrbtom položeným na lavičke. Nohy a ruky budú spočívať na podlahe. Na tyč kladieme potrebné bremená a dáme to na úroveň pása. Držanie tyče rukami je viac než dosť, pretože pri zdvíhaní tyče budú všetku silu robiť boky a zadok.

Tento druh cvičenia je viackĺbový. Zúčastňuje sa nielen gluteus, ale zďaleka si vyžaduje najväčšiu stimuláciu. Poloha musí byť správna. Musíme dodržať chrbát rovný, pohľad spredu a nohy mierne oddelené. Oddelením nôh a ohnutím kolien sa nastavíme čo najlepšie, aby sme viac stimulovali gluteus. Musíte začať od najnižšej časti a zdvihnúť boky. Je dôležité, aby sa hýbali iba boky a aby sa nepohyboval zvyšok tela, pretože tým znížime efektivitu cvičenia.

Prekonaním záťaže, ktorú sme vyvinuli na tyč tým, že stiahneme gluteus, dodáme jej stimul potrebný na produkciu mechanického napätia, metabolického stresu a časti poškodenia svalov. Ako vždy, viac nie je lepšie. Takže budete musieť trénovať prispôsobovanie a prispôsobovanie rutiny vašim cieľom, aby ste neprecvičili.

Chyby, ktorým sa treba vyhnúť

Ťah bedrového kĺbu

Pokiaľ ide o vykonávanie tohto typu cvičenia, je veľmi časté, že narazíte na nejaké zlyhania. Keď začínate v telocvični (a neskôr), musíte mať na pamäti jeden zo základných aspektov pri dosahovaní výsledkov tréningovým programom je dobre poznať a vykonávať techniku ​​cvičení. Pred začatím nadmerného zaťaženia je preto nevyhnutné vedieť, ako dobre vykonať ťah bedra. Na rozdiel od toho, čo si ľudia myslia, ťažší tréning nie je lepší, ak technika nie je vykonaná dobre. Naopak, môžete zvýšiť riziko zranenia.

Pretože ťah bedrového kĺbu nie je taký známy, je bežné zlyhávať vo viacerých aspektoch. Budeme vymenovať a opísať hlavné, vykonať techniku ​​čo najlepšie a tým sa postupne zdokonaľovať v záťaži.

Nesprávna poloha krku

Umiestnenie bedrového ťahu

Musíme sa umiestniť takým spôsobom, že chrbtica je úplne vyrovnaná a vyrovnaná. Keď na lavičke podopierame hornú časť chrbta, najčastejšie je to, že hlavu sklopíme dozadu alebo sa pokúsime pozrieť na hrazdu. Ak dôjde k prvému, vytvoríme hyperextenziu v krčka maternice, ktorá môže byť nakoniec nebezpečná. Ak dôjde k druhému, privedieme bradu príliš blízko k hrudnej kosti a to nám nedovolí vykonať dobrú techniku.

Cervikálie musíme umiestniť zarovnané s celou chrbticou a pozerať sa priamo pred seba, aby bolo napätie minimálne. Musíme len mať napätie v gluteuse, čo je sval, na ktorom pracujeme.

Zdvihnite váhu prstami na nohách

Chyby pri vykonávaní ťahu bedrového kĺbu

Rovnako ako pri drepových cvikoch tlačte päty na zem. Ak podporíme celú váhu a vynaložíme úsilie špičkou chodidla, Budeme sa destabilizovať a spôsobíme väčšie riziko zranenia. Ak tiež zatlačíme prstami na nohách, vynaložíme väčšie úsilie na štvorhlavý sval, ktorý nehľadáme.

Pätku musíte dobre zasadiť na zem a tlačiť s ňou.

Prehliadku neabsolvujte

Ťah bedrového kĺbu bez tyče

Ďalším z mnohých spôsobov, ako sa ľudia snažia pri cvičeniach podvádzať, je ísť nie celkom. Keď príliš zaťažíme tyč, absolvujeme celú prehliadku a teda správne prevedenie techniky.

Musíme dať primeranú váhu, aby sme mohli dobre vykonávať celú techniku ​​pohybu bedrového kĺbu.

Hyperextenzia bedrového kĺbu

Ťah bedier s elastickými pásmi

Táto chyba je opakom predchádzajúcej. Keď už máme bok vystretý, pokračujeme v jeho vysúvaní, až kým nie je klenutá krížová klenba. Pokúšaním sa ďalej rozširovať boky, namáhame panvu, ktorá je umiestnená v anteverznej polohe, a nedávame ju do neutrálnej polohy, tak by to malo byť. Myšlienka je umiestnite primeranú váhu, aby ste techniku ​​a trasu dobre vykonali.

Adekvátne hmotnosti na vykonanie ťahu bedrového kĺbu

Dúfam, že s týmito tipmi sa dozviete viac o ťahu bedrového kĺbu a môžete ho dobre využiť.


Obsah článku je v súlade s našimi zásadami redakčná etika. Ak chcete nahlásiť chybu, kliknite na ikonu tu.

Buďte prvý komentár

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.