Určite ste počas dňa nôh pracovali so štvorhlavým svalstvom a zaradili vás do rutiny Hack drep. Jedná sa o cvicené strojové cvicenie, ktoré podporuje rast štvorhlavého svalu, pretože tým, že bude mať telo stabilnejšie, môžete sa sústrediť na väčšiu váhu. Je to variant bežného drepu, ktorý vám pomôže optimalizovať prácu na extenzorových svaloch kolena. Ak však technika nie je vykonaná dobre, môže to viesť k zraneniu.
V tomto článku vám povieme všetko, čo potrebujete vedieť o hackerskom drepe, aby ste ho mohli vykonávať správne a využívať jeho výhody.
Čo je Hack Squat
Tento typ cvičenia je navrhnutý tak, aby pracoval štvorhlavý sval izolovane. Tým, že máte stabilizačné svaly uvoľnené, pretože ide o strojom vedený pohyb, môžeme kvadriceps dobre izolovať, aby sme zvýšili zaťaženie a tlak, ktorý na neho vyvíjame. Vykonávajú sa v naklonenej rovine, ktorá má určité výhody, ktoré uvidíme neskôr.
Názov hack squatu pochádza z názvu stroja, ktorý ho vyrábame a ktorý sa nazýva Hack press. Jedná sa o lis, ktorý je sklonený a má operadlo, ktoré sa pohybuje zhora nadol pomocou dvoch pohyblivých koľajníc. Závažie sa pri cúvaní ukladá na bočné strany bočných opier. Tým, že máme štvorhlavý sval izolovaný, môžeme pracovať s väčšou hmotnosťou.
Podpery sú umiestnené na ramenách, čo tiež pomáha tlačiť. Je to pomerne efektívne cvičenie, ktoré prináša viac výhod, aj keď na neho nepracuje s vysokou intenzitou. Pomáha tiež zahriať sa bez toho, aby ste na ňu pribrali., pretože môžeme mať kompletný riadený rozsah pohybu, ktorý pomáha stimulovať sval, ktorý ideme pracovať.
Ako to správne spustiť
Vykonávanie správnej techniky cvičenia by malo byť prioritou pre každého, kto chodí do posilňovne. Ak sa zo začiatku nebudeme snažiť dobre naučiť, ako cvičiť, spôsobíme prijatie zlých návykov tomu sa neskôr bude komplikovanejšie vyhnúť.
Pozícia, ktorú máme na začiatku, je v polohe pokrčených kolien. Oprieme sa o operadlo, ktoré sa posúva, a nohy si pevne položíme, na šírku ramien. Ramená sú pripevnené k ramenným vypchávkam pre dobrú stabilitu. Natiahneme ruku na každej strane tela, aby sme sa opreli o stroj a vyhli sa úsiliu z ich strany. Pozeráme sa spredu. Indikátor, že máme hlavu dobre vpredu, je to, že je vyrovnaná s trupom.
Pohyb nahor vykonávame, kým sa nohy nevytiahnu, ale nie úplne. Ak roztiahneme nohy, aby sme si zafixovali kolená, môžeme na ne vyvinúť veľký tlak a nechceme sa zraniť. O kĺby sa treba starať vo všetkých prípadoch, keď vykonávame cviky, ktoré ich kompromitujú. Svaly sa ľahšie zlepšujú a opravujú. Kĺby sa liečia o niečo ťažšie a z dlhodobého hľadiska spôsobia väčšie nepohodlie.
Keď ukončíme výstup, pomalšie sa vraciame do pôvodnej polohy. Stehná by mali byť rovnobežné s podpernou plošinou. Dýchanie je dôležitým prvkom, ktorý je potrebné zohľadniť pri tomto type cvičenia. Chytáme vzduch, keď ideme hore, a výdych vydávame, keď vyvíjame silu s nohami. To pomôže uľahčiť zdvíhanie. Najlepšie je nadýchnuť sa, keď ideme dole, a vydýchnuť si, keď ideme hore.
Mnoho ľudí sa trochu zastaví, keď dosiahnu najnižšiu pozíciu. Nemalo by to tak byť. Inak vyvíjame veľký tlak na kolená. Pohyb by mal byť rýchly zdola nahor a trochu pomalší a plynulejší zhora nadol, ale bez zastavenia. Pri zaťažení závaží na ramenách sú to opakovania nohy.
Hack Squat Variácie
Existuje niekoľko variácií tohto typu cvičenia, ktoré poskytujú svalu rôzne stimuly.
Reverzný drep
V takom prípade sa pokúsite vykonať cvik, ale stojte pred operadlom. Tento postoj pomáha svalom zodpovedným za predĺženie kolien pracovať lepšie. Okrem toho zvýhodňuje výkon gluteusu pri tlačení.
S barom
Ďalším variantom je umiestniť sa do ohybovej polohy a za päty položiť hrazdu, ktorá ju posadí tak, že dlane budú smerovať dozadu. Musíme mierne vyklenúť chrbát a stiahnuť brušný pás. Pohľad musíme naďalej umiestňovať pred a chodidlá rovnobežne so šírkou ramien. Dýchanie a pohyby sa budú robiť rovnakým spôsobom ako v tradičnom hack squate.
Výhody a zapojené svaly
Hlavným účelom tohto typu cvičenia je posilnenie našich kvadricepsov, aby fungovali izolovane. Je to celkom bezpečné cvičenie, pretože máme oporu a vedený pohyb. Chrbát by mal byť počas výkonu podopretý, aby nedošlo k preťaženiu nôh. Chrbtica a panva sú menej pravdepodobné, že sa budú pohybovať, čo z nich robí veľmi bezpečné cvičenie.
Výhodou tohto cviku je, že nespôsobuje pohyb tela a nepracuje toľko stabilizačné svaly. Nevýhodou je, že nejde o viackĺbový cvik, ako je to v tradičnom drepe, ale je dobrou voľbou absolvovať cviky tréningovej rutiny a urobiť ju tak úplnejšou.
Pokiaľ ide o svaly, ktoré sú zapojené do tohto cvičenia, samozrejme máme štvorhlavý sval, ale ten stehenný biceps Ako cvičenie na naťahovanie a gluteúru pomáha aj počas fázy tlačenia.
Odporúčané pracovné zaťaženie je vykonávať medzi 3 a 4 sériami medzi 8 a 12 opakovaniami pracovať v rozmedzí hypertrofie. Pamätajte, že nohy potrebujú trochu viac tréningového objemu, pretože majú väčšie svaly.
Dúfam, že s týmito tipmi budete mať úžitok a urobíte Hack squat dobre.