Vedeli ste, že na kvalitu spánku vplýva veľa faktorov? Ak ťažko zaspávate alebo sa neustále budíte v noci, vaše fyzické a intelektuálne schopnosti sa môžu počas dňa výrazne znížiť..
Každý chce, aby bol jeho spánok pokojný a kvalitný, niekedy mu však bránia prekážky. Objavte, aké sú faktory, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku a ako by sa s nimi malo zaobchádzať, aby mohli dobre spať každú noc.
Koľko hodín musíš spať?
Podľa výskumov zdravé je spať 7-8 hodín denne. Hodiny spánku telo využíva na zotavenie z fyzického a psychického stresu nahromadeného počas dňa.
Ak spíte v noci menej ako 7 hodín, oprava tela bude neúplná. Je však chybou myslieť si, že čím viac, tým lepšie. Množstvo nie je spojené s kvalitou. V skutočnosti, ak spíte viac ako 8 hodín denne, je pravdepodobné, že príčinou je nekvalitný spánok, kvôli ktorému budete potrebovať viac času na opravu tela.
Je váš spánok kvalitný?
Je dobrým nápadom, aby sa každý kvalitne vyspal, to znamená, že ráno bude vaše telo opravené. Aby bol váš spánok považovaný za kvalitný, musí spĺňať nasledujúce požiadavky:
- Zaspíte do 30 minút alebo menej
- Cez noc prespíte v záchvate alebo sa nebudíte viac ako raz
- Po prebudení sa vrátite spať do 20 minút alebo menej
Ak tieto požiadavky nie sú splnené, kvalita spánku sa môže zlepšiť alebo zhoršiť. A to má negatívne dôsledky na váš denný režim, pretože sa cítite fyzicky a psychicky vyčerpaný.
Čo vám bráni v dobrom spánku?
Ak nemôžete dobre spať, príčinou môže byť ktorýkoľvek z nasledujúcich faktorov:
stres
Úzkosť a stres patria medzi hlavné príčiny nespavosti. Ak si myslíte, že za vašou zlou kvalitou spánku stoja tieto faktory, existuje veľa relaxačných techník, ktoré vám môžu problém zmierniť. Hlavné je snažiť sa brať veci počas dňa pokojnejšie.
Keď sa blíži čas spánku, môžete trochu čítať, dýchať bránicou, príp precvičte si relaxačnú techniku, ktorá u vás v minulosti fungovala.
Ak úzkosť a stres pretrvávajú, navštívte svojho lekára.
Svetlo a hluk
Medzi všetky faktory, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku, patrí svetlo a hluk. A je to tak zo zrejmých dôvodov sú veľmi zlí spolubývajúci, takže sa snažte ich vynechať alebo ich čo najviac zmenšiť (v prípade potreby sa pokojne použite štuple do uší, aby ste sa izolovali od hluku).
Tiché a usporiadané miesto bez akýchkoľvek vyrušovaní je ideálnym prostredím pre pokojný spánok.. Ak teda nespíte dobre, zvážte preskúmanie svojej spálne a zistite, či existuje niečo, čo môžete urobiť, aby ste ju v tomto ohľade vylepšili.
Spotreba kofeínu
Káva má svoje výhody počas dňa, pretože stimuluje nervový systém. ale to, čo robí kofeín tak atraktívnym ráno, vám môže zabrániť dosiahnuť uvoľnený stav potrebný na nočné zaspávanie.
Vzdať sa úplne kávy je zložité, ale Ak si myslíte, že kofeín môže mať vplyv na kvalitu vášho spánku, je dobré prijať určité opatrenia:
- Pite kávu bez kofeínu
- Znížte počet pohárov denne
- Kávu obmedzte na ráno, aby sa jej účinok úplne zmenil do času, kedy idete spať
- Vymeňte kávu za inú energetických potravín
Nevhodný matrac
Je váš nočný odpočinok úzko spojený s bolesťami ramien a chrbta? V takom prípade môže byť príčinou nekvalitného spánku matrac. Môže byť príliš starý alebo jednoducho nevhodný pre vaše potreby.
Výmena matraca predstavuje značný náklad, preto by sa to nemalo robiť naľahko. Dobre si prečítajte všetky možnosti, aby ste si pre seba vybrali ten najvhodnejší matrac. Aktualizácia vankúša je lacnejšia a niekedy to tiež funguje. V každom prípade je vhodné matrac vymieňať každých 10 rokov a podľa stavu ešte menej.
Bohaté jedlá
Pretože ťažké trávenie presne nepodporuje odpočinok, veľkým jedlám by ste sa mali vyhnúť tesne pred spaním. Nie vždy je však jedlo nepriateľom kvalitného spánku. Kľúčovú úlohu zohráva druh jedla a načasovanie. Určité občerstvenie vám môže pomôcť zaspať, najmä ak ste boli na večeru hladní.
Okrem toho, existuje výskum, ktorý ukazuje, že jedlá s vysokým obsahom sacharidov sú prospešné pre zaspávanie. Tajomstvom by bolo nechať niekoľko hodín uplynúť medzi večerou a spánkom.
Spánkové apnoe
Zlá kvalita spánku môže byť spôsobená poruchou. Jeden z najbežnejších v spánkovom apnoe. Ak hlasno chrápete a ráno sa necítite tak oddýchnutí, ako by ste mali, môžete mať spánkové apnoe. Ak si myslíte, že máte spánkové apnoe alebo inú poruchu spánku, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby bolo možné zahájiť najvhodnejšiu liečbu.