Existuje mnoho cvičení na rozrastenie našich prsných žliaz a nemalo by to byť výlučne s barlami. Ak chcete trénovať s o niečo úplnejším rozsahom pohybu a s estetickejším cieľom, môžu byť činky dobrým spojencom. Najtradičnejším spôsobom, ako si vylepšiť hrudník, bol vždy bench press. To neznamená, že to nemôžeme robiť s činkami a zvyšuje to naše prírastky svalovej hmoty. Existujú rôzne typy cviky na hruď s činkami ktoré môžu byť účinným stimulom pre tvorbu nových tkanív.
Preto sa v tomto článku zameriame na to, aby sme vám povedali, ktoré sú najlepšie cviky na hrudník s činkami na zvýšenie prírastkov svalovej hmoty.
Prebytok kalórií
Ako vždy spomínam vo všetkých článkoch týkajúcich sa prírastkov svalovej hmoty, prvá vec, ktorú musíme brať do úvahy, je naša energetická rovnováha v strave. Naše telo rozumie podnetom a generovanie novej svalovej hmoty je pre telo veľmi nákladná. Preto nebudeme generovať novú svalovú hmotu, ak dlhodobo nemáme energetický prebytok. Aby sme dosiahli prebytok energie, musíme v každodennom živote jesť viac kalórií, ako spotrebujeme.
Prijímať vyšší príjem kalórií, ako sa konzumuje je známy pod menom kalorický prebytok. Naše energetické požiadavky na udržanie hmotnosti sa delia na naše metabolické výdavky strávené popri fyzickej aktivite, ktorá nesúvisí s cvičením. K tomu musíme pripočítať fyzickú aktivitu, ktorú robíme počas silového tréningu a ak robíme kardio. Celkový obsah kalórií, ktoré prijímame, je príjem, ktorý musíme konzumovať na udržanie hmotnosti. Ak chceme nabrať svalovú hmotu musíme zvýšiť uvedený kal o 300-500 kcal, v závislosti od nášho cieľa a našej úrovne.
Začiatočníci v telocvični môžu rozsah kalórií ešte trochu zvýšiť, pretože majú väčšiu ziskovú maržu. Na druhej strane, keď sa staneme vyspelejšími a odborníkmi v telocvični, musíme byť pri tomto prebytku energie konzervatívnejší. Stručne povedané, na to, aby sme mohli vypestovať náš prsný sval, je potrebný prebytok kalórií. Nezáleží na tom, koľko cvikov robíme Ak nebudeme mať kalorický prebytok, nebudeme generovať svalovú hmotu.
Cvičenie na hrudi s činkami
Všetko, čo hovorilo o kalóriách, sa teraz môžeme sústrediť na to, aké sú najlepšie cviky na hrudník s činkami. Ako sme už spomenuli na začiatku článku, bench press je najtradičnejším spôsobom, ako si vypestovať prsný sval. Činky môžu byť tiež dobrými spojencami, najmä ak vieme, ako správne vykonávať cviky, a máme dostatočné zaťaženie, aby sme hrudníku poskytli dobrý stimul.
Pozrime sa, aké sú najlepšie cviky na hrudník s činkami:
Bench press s činkami
Potrebujeme lavicu, kde by sme ich mohli položiť. Aby sme zachytili činky, pokrčíme kolená a rovným chrbtom, aby sme si neublížili, ak majú činky dostatočnú váhu. Nesedíme na lavičke a nepodopierame si činky na kolenách. Malým zatlačením si činky odľahneme od kolien k hrudníku, keď si ľahneme na lavičku. Keď podoprieme meč na lavičke, musíme lopatky stiahnuť. Týmto spôsobom nám pomáha nielen chrániť naše ramená, ale aj zdvihneme hrudník, aby sme uľahčili prácu a podporili nábor prsných svalových vlákien.
Chytíme činky náchylným úchopom a činky dvíhame tak, aby lopatky boli stále zatiahnuté a chodidlá boli položené rovno na podlahe. Pamätajte, že zostup je kontrolovanejší, aby nedošlo k zraneniu.
Otvory na činky
Sú to klasické otvory s činkami, ktoré umožňujú trochu viac prepracovať oblasť hrudníka. Spravidla to funguje na kladkách s klasickým crossoverom. Aby sme to mohli urobiť, musíme mať banku. Činky berieme rovnako ako pri tlaku na lavičke a ľahneme si so zadkom dobre podopretým na lavičke a nohami na podlahe. Týmto spôsobom umožňujeme chrbtu mať prirodzený bedrový oblúk bez toho, aby sme sa ho snažili uzavrieť. Majte na pamäti, že pre tento typ cvičenia musíte brať činky s nižšou hmotnosťou.
Z tejto polohy natiahneme ruky nad seba vo výške prsných svalov a neutrálnym úchopom. Tento stisk smeruje k dlaniam rúk. Stiahneme lopatky a vytiahneme hrudník, bočné ramená otvoríme a spustíme bez toho, aby sme ich úplne natiahli. Touto cestou, musíme vedieť, že lakeť musí byť vždy mierne ohnutý. Aby sme sa vrátili späť, vydýchneme a vrátime sa do východiskovej polohy.
Cvičenie na hrudi s činkami: Pokles tlače
Týmto cvičením môžeme zdôrazniť spodnú časť pectoralis major. Nenechajte sa zmiasť, pretože dolná časť prsnej žľazy neexistuje. Existuje však niekoľko štúdií, ktoré tvrdia, že útlmová tlač ponúka dobrý stimul pre najvnútornejšiu časť. Výsledkom tohto behu môže byť viac začiatočníkov. Budeme potrebovať lavicu, ktorá sa dá sklopiť a ktorá má oporu a oporu pre nohy. Vďaka tomu môžeme ležať s dobre podopretými nohami a hlavou v najnižšej oblasti. Pri tomto nám nehrozí riziko pošmyknutia.
Činky berieme so skloneným úchopom vo výške hrudníka a ruky natiahnuté bez toho, aby sme lakte úplne zaistili. Vykonanie cviku je podobné ako pri klasickom tlači s činkami. Výhodou tohto typu cvikov na hrudník s činkami oproti činke tohto je, že zväčšujeme rozsah pohybu, takže stimulujeme rôzne svalové vlákna. Niektoré štúdie ukazujú, že tento typ cvičenia je viac indikovaný, ak je náš cieľ čisto estetický. Aj keď prírastky svalovej hmoty sú veľmi podobné a pri cvičeniach s činkami ešte vyššie, keďže sa dá zvládnuť viac kíl.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o najlepších cvikoch na hrudi s činkami.