Cvičenie na zadok pre mužov

cvik na zadok clovek

Keď hovoríme o tréningu zadku, zdá sa, že je to u žien niečo jedinečnejšie alebo častejšie. Avšak cviky na glute pre mužov sú tiež nevyhnutné pre dobrý tréning. Ak patríte k tým, ktorí chcú ísť do posilňovne, aby mali pevné a vyvážené telo, mali by ste do svojej rutiny zaradiť rôzne cviky na zadok.

V tomto článku vám povieme všetky vlastnosti a aké sú najlepšie cviky na glute pre mužov.

Cvičenie na glute

práca na zadok

Prvá vec, ktorú musíme vedieť, je zadok Sú to skupina 3 svalov tvorená gluteus maximus, stredný a menší. Aj keď sme presvedčení, že nemá funkčný a iba estetický cieľ, je zapojený do viacerých pohybov a každodenných činností. K tomu dodávame, že má estetickú funkciu a stáva sa jednou z oblastí, ktoré nás skutočne zaujímajú o výcvik. Nielen ženy by mali mať dobrý zadok esteticky, ale aj muži.

Je bežné vidieť, že muži v rutine vynechávajú cviky na gluteu kvôli svojim ťažkostiam alebo pocitu, že nedosahujú dostatočný pokrok. Aspektom, ktorý je potrebné zohľadniť pri tréningu zadku, ako každého svalu, je strava. Nemôžeme dlhodobo nabrať svalovú hmotu ak nemáme v strave kalorický prebytok. To znamená jesť viac kalórií, ako spotrebujeme v každodennom živote. Ak vezmeme do úvahy, že naša základná spotreba kalórií je vyššia ako celkový výdaj, priberieme nielen zo svalov, ale aj z tukov.

Tento telesný tuk je však možné vylúčiť v štádiu kalorického deficitu, v ktorom vykonáme fázu definície. Toto je kde svaly budú viac definované a znížilo sa naše percento telesného tuku.

Funkcia cvikov na glute pre mužov

zadok cvičí mužský ťah

Gluteálne svaly sú zvyčajne oslabené o všetky hodiny, ktoré trávime sedením. Preto je zaujímavé urobiť si pred aktiváciou mužských cvičení pre mužov niekoľko aktivačných cvičení. Môžeme napríklad vykonať niekoľko cvičení na aktiváciu kolena a niekoľkokrát vrátime panvu. Tu stiahneme gluteus dopredu a urobíme pár sérií po 10 opakovaní.

Anteverzia a retroverzia panvy Je to to, čo sa na Pilates veľmi často používa, ale je zaujímavé si ho osvojiť pred začiatkom. Pre prácu gluteusu je nevyhnutná retroverzia, pretože panva musí byť vždy hore. Stlačenie tam a späť je kľúčom k aktivácii glute. Nielenže musíte robiť drepy a mŕtvy ťah, čo sú najčastejšie cviky, ktoré sa používajú pri každej športovej rutine. Sú to dve veľmi dobré možnosti, ktoré vám pomôžu zlepšiť váš gluteus okrem iných svalov nôh, ako sú štvorhlavý sval a hamstringy.

Cviky na gluteu pre základných mužov

drep

Teraz urobíme súhrn zoznamu cvikov na zadok pre mužov, ktoré sú nevyhnutné a ktoré by mali byť v celej rutine:

  • Ťah bedrového kĺbu: Toto cvičenie je všeobecne známe ako Hip Thrust a je možné ho použiť okrem iného bez závažia, s páskom alebo s gumičkami. Je to veľmi všestranné cvičenie a sú tu veľmi dobré výsledky. Vykonáva sa pomocou bedrového zdvihu, ktorý zahŕňa retroverziu panvy, rovného brucha a udržiavanie kolien o 90 stupňov. Pred stlačením gluteusu je potrebné zostať ešte jednu alebo dve sekundy.
  • Počet gluteí: Robí sa to pomocou gumičky okolo kolien a používa sa naša vlastná váha, / alebo gumička. Metodika je rovnaká ako pri Hip Thrust.
  • Štvornásobné rozšírenia bedier: Rovnako ako v predchádzajúcich cvikoch sa to dá zvládnuť bez váhy, s gumičkou alebo niekedy na stroji známom ako multipower. Zvyčajne sa používa častejšie s gumičkou. Brucho musíte mať vo vnútri a dolnú časť chrbta neutrálne, aby ste sa neporanili.

Ďalším zaujímavým cvikom na jadro je kĺzavý zvlnenie na podlahe alebo zvlnenie TRX. Je to jedno z cvičení, ktoré má najväčšiu aktiváciu hamstringov a lepku kĺbov. Dokážeme to ako vo vašom živote ako zostup, tak aj s predĺženie nohy s ohnutím a znížením. Táto modalita je o niečo ťažšia, ale umožňuje v priebehu času robiť malé pokroky. Jedným z dôležitých aspektov, ktoré je potrebné zohľadniť pri základných hýžďových cvičeniach, je vytvoriť progresívne preťaženie. Aby sme vedeli, že zdokonaľujeme techniku ​​a postupujeme v cvičení, musíme poznať premenné tréningu.

Ako optimalizovať výsledky

Mŕtvy ťah a drep sú základnými cvikmi v každej rutine nôh. A to je to, že zahŕňajú veľké množstvo svalových skupín, medzi ktorými je sú hamstringy a štvorkolky a glute. Drep je veľmi úplné cvičenie, ktoré môže pozoruhodným spôsobom pomôcť vylepšiť zadok. To isté platí pre mŕtvy ťah. Problém týchto cvikov je, že majú dosť zložitú techniku. Pre začiatočníkov sa odporúča, aby bol odborník neustále nablízku, aby upravil správne držanie tela. Sú to cviky so širokou škálou vylepšení a progresívne preťaženie sa dá pomerne ľahko zistiť.

S výsledkami získanými z týchto dvoch cvikov nezlepšíme iba zadok, ale aj celú nohu.

Aby sme vedeli, ako optimalizovať výsledky gluteových cvičení pre mužov, musíme poznať mechanické napätie, metabolický stres a poškodenie svalov. Sú to najdôležitejšie premenné, ktoré sú zodpovedné za rozvoj hypertrofie. Aby sme vytvorili efektívne mechanické napätie, musíme udržiavať cviky, ktoré majú málo opakovaní a veľkú záťaž a iné, ktoré majú väčší počet opakovaní s nižšou záťažou. Týmto spôsobom sa postaráme zabezpečiť nábor vysokoprahových motorových jednotiek. Tieto motorické jednotky sú tie, ktoré koniec koncov pomôžu pri aktivácii a proliferácii satelitných buniek, ktoré sú zodpovedné za dolár a jadro za zlepšenie transkripcie proteínov a zvýšenie stimulácie syntézy.

Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o tom, aké sú najlepšie cviky na glute pre mužov.


Obsah článku je v súlade s našimi zásadami redakčná etika. Ak chcete nahlásiť chybu, kliknite na ikonu tu.

Buďte prvý komentár

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.