Cviky na dolné brušné svaly

perfektné abs

Mať dobré brušné svaly je cieľom mnohých ľudí, ktorí chodia do posilňovne, aby si vylepšili svoju postavu. Existujú však cviky na množstvo tuku a aspekty, ktoré je potrebné zohľadniť. The cviky na dolné brušné svaly sú tie, ktoré sa zameriavajú na niečo iné v dolnej časti brucha.

V tomto článku vám povieme, aké sú najlepšie cviky na dolnú časť brucha a aké aspekty by ste mali brať do úvahy, aby ste ich mohli rozvíjať naplno.

Percento brušného tuku

cviky na podbruško na označenie v

Majte na pamäti, že percento tuku, ktoré máme v bruchu, je nevyhnutné pre ich zviditeľnenie. Bez ohľadu na to, čo robíte pred cvičením na brucho, ak nemáte nízke percento tuku v bruchu, nebudete si ich môcť vychutnať. A je to tým, že genetika každého jednotlivca ukladá telesný tuk v rôznych oblastiach. Existujú ľudia, ktorí ukladajú väčšie množstvo telesného tuku do zadku, nôh, chrbta atď. Zatiaľ čo iní ho hromadia v brušnej oblasti.

Najskôr je potrebné povedať, že lokálne nemôžete stratiť tuk. To znamená, že hoci budete mať cviky na spodnú časť brucha, budete mať veľa kardia alebo budete používať sťahovacie pásy, telo tuky vylúči geneticky. Ak si musíte ukladať tuk v oblasti brucha, je veľmi pravdepodobné, že to bude posledná oblasť, v ktorej sa tuk úplne vylúči.

Ak chcete znížiť percento telesného tuku, musíte vo svojej strave stanoviť kalorický deficit. To znamená, že budete jesť menej kalórií z viacerých prúžkov v každodennom živote. Týmto sa nám darí postupne znižovať percento tuku, aby sme neodstránili svalovú hmotu, ktorá nás stála toľko, aby sme pribrali. S týmto kalorickým deficitom a pomocou cvikov na spodnú časť brucha budeme môcť mať veľmi atraktívne bruško. Ďalším dôležitým bodom, ktorý musíte mať na pamäti, je, že neexistujú žiadne menšie brušné svaly samy o sebe. Celá oblasť, ktorú sa chystáme pracovať, patrí jadru, konkrétne rectus abdominis. Ak chcete mať istotu, že rôzne cviky na dolnú časť brucha môžu pomôcť viac stimulovať dolnú časť.

Cviky na dolné brušné svaly

Pozrime sa, aké sú najlepšie cviky na vnútorné brucho na stimuláciu dolnej časti priameho brucha. Je potrebné poznamenať, že akékoľvek cvičenie, ktoré robíme pre jadro, precvičí všetko ako celok. Dokonca aj izometrické cvičenia stimulujú celú túto oblasť.

Pozrime sa, aké sú najlepšie cviky na spodnú časť brucha:

Ležiaca noha sa dvíha

ležiaca noha sa dvíha

Pri tomto cviku je vhodné položiť si ruky pod zadok, aby nepresahovali bedrové kĺby. Ľahneme si na zem na chrbát a ruky položíme pod zadok. Dáme nohy dokopy a zdvihneme v priamke, až kým svojím telom neurobíme L v ľahu. Keď sme dosiahli vrchol, pomaly klesáme späť, držíme nohy čo najdlhšie a spolu predtým, ako sa nohy dotkneme zemou, opäť zdvihneme a urobíme ďalšie opakovanie.

Je dôležité, aby počas celého cvičenia bola brušná oblasť v napätí, aby sa zvýšil stimul, ktorý sa prenáša do tejto svalovej skupiny. Kľúčové body v tomto cvičení:

  • Ruky majte stále pod zadkom.
  • Jadro musí byť aktívne a napnuté, aby sa zvýšila stimulácia.
  • Spúšťanie nôh by malo byť pomalé a progresívne.
  • Chodidlá sa nesmú dotýkať zeme.

Stojatá noha sa dvíha

Aby sme zdvihli nohy z chodidla, musíme na to použiť stroj. Je dôležité, aby sme v stroji boli pohodlne podopreté, aby sme si nepoškodili chrbát. Stroj musí mať operadlo, ktoré podporuje obidve ruky a chrbát. Na vykonanie cviku dáme nohy späť k sebe a nohy zdvihneme v priamke, aby sa vytvorilo L. Ak chceme stimul ešte trochu zvýšiť, môžeme sa v tejto polohe udržať a chvíľu ho držať. Potom pomaly a kontrolovane spúšťame nohy a tesne predtým, ako sa úplne vyrovnáme a stratíme mechanické napätie, nohy opäť zdvihneme.

Kľúčové body v tomto cvičení:

  • Chrbát by mal byť počas celého pohybu rovný a podopretý.
  • Stlačením jadra zvýšime aktiváciu.
  • Počas cvičenia nesmieme nikdy stratiť mechanické napätie.
  • Sklopenie nôh by malo byť pomaly kontrolované.

Alternatívne prevýšenia

cviky na dolné brušné svaly

Ďalším spôsobom, ako cvičiť a cvičiť cviky na dolné brušné svaly, je rýchle striedanie nôh pri poklese. Pri tomto cvičení musíme ležať na chrbte na podlahe a položiť ruky pod zadok. Týmto spôsobom zaručujeme bezpečnosť nášho chrbta. Zdvihneme jednu nohu na vrchol a pri zostupe zdvihneme druhú nohu. Striedavo neustále dvíhame nohy, akoby sme šliapali do pedálov. Jedná sa o cvičenie na zvýšenie rýchlosti a malo by sa držať minimálne 20 sekúnd.

Kľúčové body v tomto cvičení:

  • Ruky musia byť pod zadkom, aby sme zaistili náš bedrový kĺb.
  • Stlačíme jadro, aby sa zvýšila aktivácia svalovej skupiny.
  • Opakovania vykonávame rýchlo a vydržíme 20 sekúnd.
  • Nohy sa nemôžu opäť dotknúť zeme.

Cviky na dolné brušné svaly: vysoký kŕč kladky

Toto je jeden z najlepších cvikov na abs pre jeho postup a bezpečnosť. Aby sme to dosiahli, musíme nasadnúť na kladku a pomocou lana prilákať váhu smerom k nám. Urobíme gesto brucha, ale môžeme postupne zvyšovať váhu, ktorú nesieme. Mnoho ľudí verí, že toto cvičenie sa robí pre horné časti brucha. Ako sme však už spomínali, neexistuje nič také ako horné alebo dolné brušné svaly. Toto cvičenie zdôrazňuje celé priame brušné svalstvo a pomôže vám dosiahnuť dobré V.

Kľúčové body v tomto cvičení:

  • Mali by ste mať chodidlá spojené a brucho stiahnuté.
  • Chrbát by mal ísť na konci cesty rovno a s miernym sklonom.
  • Excentrická fáza musí byť kontrolovaná.

Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o najlepších vnútorných cvikoch na brucho.


Obsah článku je v súlade s našimi zásadami redakčná etika. Ak chcete nahlásiť chybu, kliknite na ikonu tu.

Buďte prvý komentár

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.