Musíte udržiavať aktívny život a cvičiť trikrát týždenne Je to nevyhnutná prax na udržanie sa v kondícii. Do tejto rutiny môžete zahrnúť cviky na chrbát a s pohybmi prispôsobenými tak, aby sa dali vykonávať doma.
Máme túto sériu cvičenia z späť zahrnúť do svojej týždennej relácie, keďže posilňovanie chrbta a celej jeho konštrukcie je jedným z kľúčových kúskov v športe. Zväčšenie a spevnenie tohto svalstva je nevyhnutné pre budúcu bolesť svalov. Môžete pracovať s materiálom alebo bez neho a môžete ho aplikovať doma podľa svojich priorít.
Abdominálne železo
Toto cvičenie sa vykonáva s pevnosť a odolnosť samotného tela. Cvičenie musíte robiť s vystretým chrbtom, bez nátlaku, ale dbajte na to, aby sa námaha zvýraznila po stranách chrbta.
- postavíme sa tvárou dolu, s vystretými nohami, chodidlami na podlahe, zdvihnutými bokmi a rovným chrbtom.
- Paže musia byť pokrčené na podlahe, v 90° poloha.
- Ideme dole a ohýbame telo, pričom ho držíme rovno, čím sa sila dosky. Znova vstaneme a cvik zopakujeme. Robíme 10 cvikov po 3 série.
Veslovanie
Toto cvičenie má viacero variantov. V posilňovni sa to dá robiť na špeciálnom stroji a doma to môžeme robiť rôznymi spôsobmi.
obrátený riadok
Dá sa to robiť pomocou stola, je to rovnaké cvičenie, aké sa robí v telocvični na multipower stroji.
- Postavili sme stôl a postavíme sa tvárou nahor dole. Myšlienkou je tlačiť hore a snažiť sa dotknúť sa hrudníka o stôl.
- Aby sme to urobili, vezmeme okraj stola rukami a vytiahneme celé telo hore urobiť klik.
- Vystupujeme 8 cvikov po 3 série. Toto cvičenie si môžete pozrieť vo videu, ktoré vám ukážeme.
Veslovanie s elastickým pásom
Posadíme sa na zem s natiahnutými nohami.
- Umiestnime pásik na chodidlách smerom k rukám, s rovným chrbtom. Rovnaký pohyb urobíme dozadu, simulujeme pohyb vesla a vrátime sa do východiskovej polohy.
- Vystupujeme 10 cvikov po 3 série.
Prevlečte sa elastickým pásom
Použijeme gumičku a pom stolička na ležanie. Pásku musíte ukotviť tak, aby sa mala kde držať. Môžeme použiť váhu pohovky. Vykonávame nasledujúce kroky:
- položiť stoličku pred pohovkou a ľahnite si tvárou nahor zamierte na stranu pohovky.
- Potiahnite pásku obe ruky hore a prejdite nimi až do výšky hrudnej kosti.
- potom vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb. Môžete urobiť 10 cvičení v 3 reláciách.
Vytiahnuté a brada hore
Sú to prakticky rovnaké pohyby a z tohto dôvodu sa dajú technicky kombinovať. Príťah je kalistenické cvičenie, využívajúce silu a váhu tela pomocou pevnej tyče.
- Visíme na tyči s hrudníkom otočeným k tyči.. Pohyb robíme smerom hore, pokrčíme kolená a prekrížime chodidlá vzadu. Telo zdvíhame v rovnakom čase, keď začnú pracovať všetky svaly chrbta, rúk, ramien, prsných svalov a tricepsov.
Lakťami zatlačte na zem
V ľahu na chrbte položíme lakte pokrčené smerom k zemi.
- mušt posunúť sa hore, dvíhanie celého tela a bokov a lakte ukotvené k zemi.
- Vystupujeme 10 cvikov po 3 série.
Glute bridge
Tento cvik sa dá ľahko kombinovať s cvikmi s väčším odporom, keďže posilňuje chrbát a je ľahší.
- V ľahu na chrbte sa chrbtom oprite o zem a zložíme nohy hore, ponechanie chodidiel dotýkajúcich sa zeme.
- Zdvihneme zadoček nahor, tvoriaci most. Vydržíme niekoľko sekúnd a vrátime sa do východiskovej polohy. Vykonávame 10 cvikov po 3 série.
superman
ležíme tvárou nadol a natiahnite nohy a ruky, prijímajúc pozíciu nadčloveka.
- Cvičenie sa vykonáva tak, že sa súčasne zdvihnú všetky štyri kĺby, hrudník sa odlepí od zeme a kolená.
- Držíme sekundu v tejto polohe a vrátime sa do východiskovej polohy.
Mačka – ťava
Položíme sa tvárou nadol na zem, do pozície mačky, s kolenami ohnutými na podlahu a vystretými rukami.
- Musíte vyklenúť chrbát a zaokrúhliť alebo vyklenúť chrbticu, ale bez toho, aby ste to nútili. Potom sa vrátime do východiskovej polohy. Vykonávame 8 cvikov po 2 série.
Cviky na činky
Riadky s činkami
Stojíme vzpriamene, kolená pokrčené, trup dopredu a dozadu a krk rovný. Závažia držíme vo výške kolien s vystretými rukami.
Zdvíhame činky až po boky a pokrčíme ruky. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, kde budeme pozorovať, ako lopatky fungujú.
Činka sa dvíha späť
vstávame, naklonený kmeň a rovný chrbát. Lakte budú mierne pokrčené a činky umiestnené v rukách vo výške kolien. Otvárame ruky, kým nedosiahneme výšku ramien. Potom sa vrátime do východiskovej polohy.