Dosiahnutie širokého „V“ chrbta je často snom mnohých. Ale aby som sa tam dostal musíte pracovať rutinne a s nasadením. Chrbát je tvorený veľkým počtom svalov, ktoré sú navzájom prepojené a ich vývoj je veľmi dôležitý pre starostlivosť o chrbticu. Dobré držanie tela a lepší obraz sa dosiahne určitými cvikmi na chrbát.
Pri výbere pohybových aktivít musíte byť opatrní. Poznanie a poznávanie svalov a foriem rozvoja pomáha predchádzať zraneniam. Kľúč k dosiahnutiu pozitívnych výsledkov pri cvičení chrbta je v postupovať postupne a vyváženým spôsobom.
Cviky na chrbát na získanie hmoty
Hlavným cieľom týchto cvičení je mať širšiu a mužnejšiu postavu.
Príťahy so širokým úchopom
- Stojace pod tyčou sa drží na brušku, to znamená tak, že obidva palce smerujú k sebe.
- Ruky sú týmto spôsobom predĺžené a ramená uvoľnené čísla sú natiahnuté; s lakťami po stranách začnú vyvíjať silu na zdvihnutie tela.
- Senzáciou bude kontrakcia lat.
Potiahnite k hrudníku
- Na kladke medzi nohami je umiestnená široká tyč a podložka; tak protizávažie nezdvihne dolné končatiny.
- Rovnako ako predchádzajúci, stisk je náchylný a širší ako ramená.
- Akcia dobre usadená a v bezpečnej polohe sa začína.
- mušt chrbát položte rovno a skontrolujte, či sú plecia v priamej línii s bokmi.
- Sklopte hlavu a nechajte uvoľniť laty; potom vráťte hlavu dozadu a vytiahnite tyč smerom k hrudníku.
- Skúste na niekoľko sekúnd stiahnuť lopatky.
Zaťaženie vložte späť na miesto
Činka ťahá
- Položte jedno koleno a jednu ruku na rovný povrch.
- Druhou rukou držte činku, ktorá sa má používať.
- Na zdvihnutie činky používajte iba pohyb paží až po telo.
- Opakujte niekoľko sérií a zmeňte ruky.
Prehnuté cez rad činky
- Postavte sa s nohami pootvorenými v rovnakej línii ramien.
- Tyč, ktorá sa má použiť, musí byť širšia, aby sa uľahčila priľnavosť a pevnosť.
- Tyčinku vždy vezmite trochu za plecia, čo pomáha udržať lakte po stranách a správne zdvihnúť váhu.
- Jemne pokrčte kolená a zaujmite sklonený postoj. Presne tak rovná sa použitiu pádla na jazere.
- Zdvihnite, podržte a znova spustite. Pravdepodobne prvých párkrát stratíte držanie tela; pracujú aj s inými svalmi.
- V prípade, že sa cvičeniu venujete hlbšie, je vhodné vykonať ho v dvoch fázach. V prvom je lišta privedená do brušnej oblasti. Potom je to ukončené vyvýšením hore.
Cvičenie na chrbát robiť doma
Niektorí ľudia nemajú čas ani rozpočet trénovať v telocvični. Iní stále nepociťujú sebadôveru, aby ich ostatní videli.
Existuje niekoľko jednoduchých tréningov, ktoré je možné vykonať doma. Medzi výhody tejto možnosti patrí ich výroba pokojne a kedykoľvek. Dôležité je začať rozvíjať svaly a neskôr budete schopní zdokonaľovať techniky aj pomocou iných zariadení.
Plavecký štýl
- Ležať tvárou dole reprodukujú sa pohyby podobné lekcii plávania.
- Rovná noha a opačné rameno sú zdvihnuté súčasne.
- Mali by ste udržiavať svoj pohľad upretý na zem a uvoľnený krk.
- Sériu opakujte striedavo s pohybom končatín.
Superman štýl
- Poloha je rovnaká, leží na bruchu.
- Činnosť spočíva v zdvíhaní dolných a horných končatín súčasne.
- Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa na zem.
- S touto sériou sú posilnené svaly dolnej časti chrbta a bedrový úsek.
Obrátený most
- Táto pozícia začína ležať na chrbte a pozerať sa na strop.
- Chodidlá a ruky zostávajú rovné na podlahe.
- Celé telo je vyvýšené a vytvára most.
- Držte sa a relaxujte.
- Potom môžete trénovať strednú a hornú časť chrbta, ktoré uprednostňujú formáciu dlho očakávaného V.
Lopatkové ohyby
- Pozícia je rovnaká ako v prípade bežných klikov: tvárou nadol, chodidlami a rukami položenými na podlahe.
- Zvyšok tela sa dvíhal rovným spôsobom. Rozdiel je v tom mobilizované sú iba plecia.
Brušáky v polohe na chrbte
- Ležať na chrbte, pokrčte kolená a nohy položte na podlahu.
- Lakte po stranách kolmo na telo tiež zostávajú na podlahe.
- Trup je bez opory zdvihnutý o niekoľko centimetrov a nízko.
- vždy hlavu majte rovno za chrbtom.
Štýl vtákov
- Toto cvičenie sa tiež vykonáva na podlahe lícom nadol.
- Opiera sa čelom o základňu bez toho, aby sa kedykoľvek zdvihol.
- Jedinými členmi pracujúcimi pri tejto činnosti sú zbrane.
- Zdvihnite ich do strán a simulujte plutvy vtákov.
- Je to jednoduchá a veľmi efektívna činnosť.
Delfínové kliky
- Táto rutina kombinuje vývoj rôznych svalových skupín. Výhody tohto cvičenia sa týkajú vašich brušných svalov, paží a chrbta.
- Keď stojíte, ohnite pás na dve časti a rukami sa dostanete na zem.
- Pokúste sa svojím telom vytvoriť obrátené V.
- Chodidlá, predlaktia a ruky zostávajú na povrchu. Zvyšok tela zostáva zavesený.
Výhody precvičovania chrbta
Tieto série cvikov na chrbát nám poskytujú veľa výhod:
- Mať silné svaly zabezpečujú ochranu chrbtice.
- Telo berie a estetická postava oveľa príjemnejšie.
- Zabraňuje zraneniuúrovne chrbta alebo chrbtice.
- Ramená a paže sú dosiahnuté s vyššou úrovňou sily.
Tieto cviky na chrbát môžu vykonávať muži a ženy buď v športových zariadeniach, telocvičniach alebo doma. Ak je zvyk udržiavať svaly aktívne, výsledky sa dostavia okamžite; zdravie je priaznivé, bolesti kĺbov sa znižujú a dosahuje sa viac energie.
Ďalšou výhodou je, že oblečenie začne vyzerať inak. Určite existujú košele, ktoré ste nemohli nosiť pred a po tréningu, sú najvyberanejšie. Vyzerať silný a svalnatý je sen, ktorý sa dá dosiahnuť.