Cviky na činky

cvičenie s činkami

Keď ideme do posilňovne, trénujeme doma, musíme používať činky, aby sme mohli absolvovať úplné cvičenie. Cvičenie tohto typu nám ponúka určité výhody, ako napríklad variabilitu cvikov. A je ich veľa cvičenie s činkami Slúžia tiež ako pozitívny aspekt z ekonomického hľadiska. Nákup činiek na trénovanie doma je dosť lacný. Každý týždeň má cvičenie s činkami rôzne výhody.

V tomto článku vám povieme všetko, čo potrebujete vedieť o cvičeniach s činkami a o tom, ako ich rozložiť v rutine.

Výhody cvičení s činkami

činky

Majte na pamäti, že činky ponúkajú veľkú prispôsobivosť v porovnaní s tréningom s olympijskými tyčami alebo strojmi. Ak sme doma, nebudeme mať k dispozícii miesto ani peniaze na zakúpenie tohto druhu stroja. Jedným zo základných aspektov cvičení s činkami je to prispievajú k zlepšeniu svalovej dekompenzácie. To je pre väčšinu ľudí veľmi typické. Svaly, ktoré rastú rýchlejšie ako ostatné a musia byť trénované jednostranne, aby vyrovnali tento nerovnomerný rast. Týmto spôsobom umožňuje vyváženie symetrie tela, čo sú dôležité aspekty pre estetiku tela.

Ďalšou zaujímavou výhodou, ktorú je možné získať z cvikov s činkami, je to nám umožňuje rozšíriť a vylepšiť náš rozsah pohybu. V závislosti od typu cvičenia, ktoré robíme, môže mať dôraz, ktorý chceme venovať označenej svalovej skupine, väčšiu svalovú aktiváciu. Existujú niektoré štúdie, ktoré potvrdzujú, že cviky, tlak na lavičke pred čerstvou činkou, pri cvičení s činkami dochádza k väčšej aktivácii pectoralis major. Je to preto, že rozsah pohybu je väčší a svaly pracujú jednostranne, aby vynahradili vynaložené úsilie.

Keď pracujeme na cvičeniach s činkami, potrebujeme väčšiu svalovú aktiváciu, aby sme dokázali prijať vlákna. Keď používame činky, ponúkame väčšie zameranie na svalovú skupinu, a teda väčšie získavanie svalových vlákien, čo sa prejaví vo vyššej miere hypertrofie.

Ďalšou výhodou, ktorú môžu mať cviky s činkami, je to, že sú praktickejšie. Činky sú nástroje, ktoré nezaberajú veľa miesta a môžu brať na otvorené aj uzavreté miesta. Môže nám tiež ponúknuť väčšiu bezpečnosť, ak to porovnáme s lištami. Činky zaťažujú chrbát menej ako tyče.

Základné aspekty

zdokonalenie cvikov

Jedným zo základných aspektov tréningu všeobecne je, že veľa ľudí prechádza svalovým zlyhaním. V takom prípade, ak cvičíme s činkami a dosiahneme svalové zlyhanie alebo stratíme rovnováhu, je oveľa bezpečnejšie zhodiť činky ako činku. To nám pomáha, aby sme mohli trénovať s úplnou slobodou bez toho, aby boli v našej blízkosti, čo nám môže pomôcť v prípade neúspechu.

Veľká časť viackĺbových cvičení vyžaduje to stabilizáciu nášho jadra a je to veľmi dôležitý faktor pre športový výkon. S činkami a so všetkými svalovými skupinami môžete robiť rôzne pohyby.

Návrh tréningu na cvičenie s činkami

výhody cvičení s činkami

Uvidíme, ako je navrhnutý tréningový program na stanovenie série cvičení, ktoré nám pomôžu získať svalovú hmotu pomocou rôznych pohybových vzorcov. Ak získame špecialistu, ktorý nám môže poradiť a vyhodnotiť naše ciele, vidíme, že je možné navrhnúť pomerne jednoduchý vzdelávací program. Špecialista je zodpovedný za určenie, ktorá z nich je najlepšia voľba pri periodizácii našich stretnutí.

Prvý bod, ktorý musíme vyhodnotiť, bude cieľ. Konkrétny program pre jednu osobu nemusí byť pre ostatných ideálny. To znamená, že musíme individualizovať cvičebný režim, aj keď sa robí s činkami. V závislosti od cieľa, ktorý máme, musíme ustanoviť dôležité piliere tréningu, ako je objem, intenzita a frekvencia. Toto sú základné zásady výcviku a mali by sa uplatňovať na každý typ rutiny.

Potom vykonáme výber cvičení pre tie svalové skupiny, ktoré chceme trénovať z tých pohybových vzorcov, pri ktorých sa cítime pohodlnejšie a môžeme lepšie získavať svalové vlákna. Vychádzame z tých cvičení, ktoré nám poskytujú lepšie pocity. Ak cvičíme s činkami, môžeme vykonávať početné viackĺbové cviky. To sa dá rozdeliť na cviky na hornú časť tela aj dolnú časť tela.

Technika cvičení mala pri tréningu zásadnú a dôležitú úlohu, a to aj nad rámec tréningových zásad. Je zbytočné stanovovať dokonalý tréningový objem, intenzitu a frekvenciu ak na cvičeniach nevieme alebo nevykonávame dobre techniku.

Cvičenie na získanie svalovej hmoty

Jedným z najvyhľadávanejších cieľov je hypertrofia. Nemusíte však toľko brať ohľad na tréningový režim, ale na stravu. Aby sme nabrali svalovú hmotu, musíme v strave trvale zostať v kalorickom prebytku. Je to ten, vďaka ktorému priberáme, zatiaľ čo my priberáme svalovú hmotu a trochu tuku. Veľmi málo tréningových programov určuje, v akom rozsahu alebo opakovaní sa nachádzajú, alebo aké je maximálne množstvo tréningového objemu, ktoré je potrebné na to, aby sme mohli začať zlepšovať svoje prispôsobenie.

Niektoré zo základných pokynov, ktoré treba dodržiavať:

  • Počet opakovaní: musíme sa umiestniť v rozmedzí opakovaní, ktoré sa pohybujú medzi 6-20. Majte na pamäti, že v každej sérii musíte teraz dosiahnuť intenzitu blízku svalovému zlyhaniu.
  • Objem tréningu: individualizované. Viacmenej však veda diktuje priemerne 10–20 sérií aaa svalovú skupinu týždenne.
  • Frekvencia: súvisí s počtom prípadov, kedy je svalová skupina predmetom. Frekvencia dva je najoptimálnejšia na lepšie rozdelenie tréningového objemu a kontrolu únavy.

Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o cvičeniach s činkami a všetkých ich výhodách.


Obsah článku je v súlade s našimi zásadami redakčná etika. Ak chcete nahlásiť chybu, kliknite na ikonu tu.

Buďte prvý komentár

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.