Šikmé svaly sú svaly, ktoré prechádzajú po oboch stranách pása., klesajúca z rebier do bedrových kostí. Používate ich mnohokrát denne: zakaždým, keď krútite trupom alebo sa nakláňate doprava alebo doľava.
Namierené na šikmé strechy (aj keď nevyhnutne fungujú aj iné časti tela), nasledujúce cviky vám pomôžu predchádzať zraneniam chrbta ako v tréningu, tak v každodenných pohyboch. Pridajte ich do svojho silového tréningu alebo sa im venujte po kardio sedení.
V estetike prirodzene prispejú k zlepšeniu vzhľadu vášho trupu, pretože strany jadra sú rovnako dôležité ako stred. Okrem toho nevyžadujú špeciálne vybavenie, takže ich môžete robiť doma:
Bočná doska
Toto cvičenie vykonávať bez rizika poranenia ruky použitie podložky je nevyhnutné.
- Ľahnite si bokom na podložku, opierajte sa o lakte. Aby nedošlo k preťaženiu ramena počas cvičenia, je dôležité vytvoriť dobrú kotvu. Za týmto účelom vytvoríme s ramenom 90-stupňový uhol.
- Nohy položte k sebe a rovno, s jednou nohou na druhej. Dá sa to urobiť aj tak, že vrchnú nohu položíte na zem. Zvážte túto druhú verziu, ak ste začiatočníci, pretože vďaka väčšej stabilite je to jednoduchšie.
- Natiahnite voľnú ruku tak, aby prsty smerovali k stropu (môžete ju tiež nechať ležať na boku, ako na obrázku) a zdvihnite boky, až kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od hlavy po päty. Je dôležité nehrbiť sa. Aby ste to dosiahli, uistite sa, že máte otvorený hrudník.
- Vydržte v pozícii bez toho, aby ste čo najdlhšie padali boky. Nie je potrebné robiť žiadny pohyb. Len dýchajte prirodzene a vnímajte, ako vaše šikmé svaly pracujú, aby udržali váhu v tejto polohe. Vydržte 30-60 sekúnd.
- Pretože je to bočná doska, musíte to urobiť s druhou stranou. Ide jednoducho o zopakovanie toho istého cviku, ale opretie o ruku, ktorá bola predtým voľná, aby bolo možné pracovať s oboma stranami.
Twist drtí
Nasledujúce cvičenie sa vám bude dať ľahšie realizovať, pretože je vysoko pravdepodobné, že ste to už robili predtým. Twist brušáky vám pomôžu zamerať sa na vaše šikmé svaly, ako aj na všetky vaše brušné svaly všeobecne.
- Ľahnite si tvárou k stropu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Ruky si dajte za hlavu a zdvihnite trup. Sťahujte si brušné svaly, keď idete hore, ako bežná kríza alebo kríza.
- Po dosiahnutí vrcholu položte pravý lakeť na ľavé koleno a otočte telo na túto stranu. Táto malá variácia od rovných brušných svalov vám umožní ešte viac posilniť vaše šikmé svaly.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. A vráťte sa čo najrýchlejšie späť, tentoraz privádzajte ľavý lakeť k pravému kolenu.
- Zvážte vykonanie 3 sérií (každá po 10 - 15 opakovaní), ktoré striedajte obe strany tak, aby šikmé plochy na oboch stranách fungovali rovnako.
Horolezci
Aj keď najviac práce vykonajú obliques, toto cvičenie nepriamo posilňuje aj ďalšie svalyako napríklad triceps a prsné svaly.
- Pre nácvik horolezcov je potrebné zaujať typickú pozíciu bežca na krátku vzdialenosť na štartovacej čiare.
- Striedajte polohy nôh čo najexplozívnejšie a natiahnite zadnú nohu, až kým nebude rovná a podopieraná prstami na nohách; a uvedenie druhého dopredu so skloneným kolenom.
- Tieto lezecké pohyby robte 20 - 30 sekúnd.
Boxovacie háčiky
Jake Gyllenhaal absolvoval výcvik šikmých síl, aby mohol hrať tvrdého boxera vo filme „Southpaw“. Majte ho radi a využite pohyby tohto športu na posilnenie svojho. Boxerské háky sú najzábavnejšie šikmé posilňovacie cviky. Okrem toho pomáhajú rozvíjať pevnosť hornej časti tela a tiež pracovať s jadrom.
- Dostaňte sa do bojového postoja a položte svoju dominantnú nohu za seba a ruky na úroveň hrudníka.
- Zdvihnite predné lakeť a pri tom vyhoďte hák tak, aby vaše rameno bolo na konci v 90-stupňovom uhle. Keď narazíte na háčik, otáčajte pásom a bokmi.
- Opakujte to so zadnou rukou, nezabudnite tiež vytočiť pás a boky. Táto zmena je kľúčom k tomu, aby vaše šikmé obvody fungovali.
- Pokračujte v striedaní paží stále rýchlejšie a rýchlejšie a stále sťahujte brušné svaly. Nenechajte sa odradiť, ak vaše háky spočiatku nemajú veľkú silu. Skončia to pri praxi. Jedným z tajomstiev je zvládnutie práce nôh.
A ty, vieš viac cvičenia na posilnenie šikmých?