Celotelová rutina

cviky na celé telo

Estetika a starostlivosť o telo sú dva dôležité ciele človeka XNUMX. storočia. Diéta, doplnky výživy a každodenné tréningy sú začlenené do každodenného života mužského pohlavia, ktoré sa usiluje o atraktívny, starostlivý a zdravý obraz.. Na dosiahnutie tohto cieľa je rutina celé telo je veľmi zaujímavý pre svoju účinnosť.

Čo je to rutina celé telo?

Ako už názov napovedá, rutiny celé telo zahŕňa sériu cvičení, ktoré pracujú celé telo súčasne. Na rozdiel od cvikov rozdelených do svalových skupín, tieto postupy umožňujú precvičenie viacerých svalov v jednom sedení.

Celé telo je založené na kombinácii programov pre všetky kĺby. Vykonaním týchto cvikov telo uvedie do pohybu niekoľko skupín kĺbov súčasne. Sú tiež známe ako „zložené cviky“.

bežný celé telo a hormóny

Tento druh tréningu má zásadný vplyv na produkciu hormónov. Tri hormóny zásadne ovplyvňujú rast svalov: testosterón, rastový hormón GH a inzulínový rastový faktor IGF-1.

Pomocou týchto cvičení telo zvyšuje hladinu týchto hormónov. Táto hormonálna nadprodukcia uprednostňuje nárast svalovej hmoty na úrovniach oveľa vyšších ako pri cvičení v rozdelených skupinách. Z tohto dôvodu ktokoľvek podstúpi rutinu celé telo nabrať silu a objem svalov.

Programy na odbúravanie tukov celého tela

Schudnite a tuk

 bežný celé telo veľmi sa odporúča znížiť hmotnosť; Myšlienka je taká, že športovec chudne redukciou tuku a nie svalovej hmoty. Redukcia tuku spolu s hormonálnymi účinkami umožňuje silné a pevné telo a zvyšuje silu s väčším vývojom svalov.

A čo bolesti svalov?

 V rutinách celé telo všeobecne nie sú žiadne bolesti svalov alebo stuhnutosť.  Existujú ľudia, ktorí veria, že ak telo na druhý deň nebolí, cvičenia neboli dosť intenzívne. Táto viera je veľká chyba; bolestivosť nie je príznakom prírastku svalovej hmoty alebo sily.

Celé telo a tradičné športy

Táto športová rutina je perfektne kombinovaná s inými športmi.  Môže sa stať doplnkom akejkoľvek inej športovej aktivity, či už individuálnej, ako je tenis alebo paddle ball, alebo kolektívnej, ako je basketbal, futbal atď.

Existujú ľudia, ktorí majú prednosť pred tradičnými športovými aktivitami, na rozdiel od rutiny v posilňovni. Celotelová rutina možno uskutočniť vo všetkých prípadoch; telesné dávky budú väčšie za kratší čas.

Jednou z veľkých výhod celotelovej rutiny je, že ju môžu zahájiť športovci, ktorí pochádzajú z akejkoľvek špecializácie.

cviky s celotelovými strojmi

Celé telo pre začiatočníkov 

  • Je to spôsob zvlášť navrhnutý pre začiatočníkov. Tí, ktorí začnú s fyzickou aktivitou tréningu, precvičovaním celého tela, dosiahnu za krátku dobu dobré výsledky v oblasti svalovej hmoty a sily.
  • Sú to cviky, ktoré si vyžadujú dobré plánovanie a vytrvalosť. Navrhované postupy spočiatku zahŕňajú základné cviky; postupne sa zapracujú aj náročnejšie.
  • Je dôležité, aby bolo cvičenie technicky dobre vykonané. Na začiatku zostane tréner pri začiatočníkovi a bude naznačovať správne držanie tela a pohyby. Keď začínate s novou disciplínou, musíte korigovať pohyb, aby sa svaly a kĺby pohybovali správne.

Aspekty, ktoré treba mať na pamäti pri začatí rutiny celé telo

  • Frekvencia. Tento typ tréningu sa navrhuje absolvovať trikrát týždenne. Táto frekvencia je dostatočná na dosiahnutie cieľov; Odporúča sa, aby ste cvičili každý druhý deň a aby boli tréningy oddelené dňom odpočinku.
  • Existuje mylná viera, že prestávky medzi tréningovými dňami bránia postupu a účinkom cvičení. Táto viera nie je skutočná; Táto doba na zotavenie je dôležitá, pretože cvičenie celého tela je zvyčajne intenzívnejšie ako iné rutiny.
  • Plánovanie. Pri uskutočňovaní rutiny a výbere cvičení je nevyhnutné dobré plánovanie. Vo vzťahu k každému telu a jeho možnostiam je potrebné brať do úvahy intenzitu cvičení. Pokročilá rutina pre ľudí s tréningovou praxou nie je to isté ako program pre začiatočníkov.
  • Promócie. Svalstvo sa bude postupne prispôsobovať a telo bude reagovať bez problémov.

Na diagnostiku stavu tela a svalov osoby je možné použiť jednoduchú rutinu.. Z tohto testu sa séria upraví podľa získaných odpovedí.

Príklady cvičení v základnej tréningovej rutine celé telo

Celotelová rutina bude organizovaná s progresiou viackĺbových cvičení. Niektoré z nich sú:

  • Sentadilla. Je to mimoriadne komplexné cvičenie, najmä pre štvorhlavý sval, únoscovia, glutety, lýtka, hamstringy a lýtka. Je to niečo ako hviezda cvičení celé telo, podľa množstva zapojených svalov.
  • Pokroky s váhou. Sú obzvlášť užitočné, keď vám drepy pracujú s chrbtom.
  • Vojenská tlač. Sila v oblasti ramien, tricepsov a horných prsných žliaz sa pracuje zásadne.
  • Paralelná práca. Zahŕňa veľký pohyb svalov, najmä prsných tricepsov a ramien.
  • Bench press. Pohybujte celou oblasťou hrudníka a tricepsmi.
  • Ramenný lis. Pracujte s tricepsom a absami pre rovnováhu.
  • Dominovali. Je to vynikajúci cvik na chrbát, pri ktorom sa zapájajú aj všetky horné svaly.
  • Veslovanie v sede. Prináša výhody v bedrovej oblasti.
  • Mŕtva váha. Umožňuje pracovať jediným pohybom celého tela, od nôh po predlaktia. Vyžaduje si precíznosť a techniku.
  • Bicykel v ľahu. Posilňuje brušnú časť, pretože pracuje s bruškami v pohybe. Je veľmi užitočný na posilnenie šikmých a priečnych svalov.

Každé cvičenie by sa malo pre začiatočníkov opakovať 15 - 20 krát. Postupom rutiny sa frekvencia zvýši a budú sa vykonávať dve alebo tri po sebe nasledujúce série.

Všeobecne platí pravidlo, že uvedením všetkých častí tela do pohybu sa aktivujú všetky svalové vlákna. Týmto spôsobom získate viac svalov a menej tuku.


Obsah článku je v súlade s našimi zásadami redakčná etika. Ak chcete nahlásiť chybu, kliknite na ikonu tu.

Buďte prvý komentár

Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.